Фотогалерея: Меню правильного питания на неделю
Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.
Основные принципы правильного питания для похудения
Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.
Меню на неделю: правильное питание для женщин
Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.
На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.
Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<
Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.
Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:
- цукаты;
- орешки;
- сухофрукты.
Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.
Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.
Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.
Правильное питание: меню на каждый день
Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.
Понедельник
| Первый завтрак | ||
| чашка кофе | 20 ккал | |
| Ланч | 1 небольшое яблоко | |
| Обед | отварная рыба (100 грамм) | |
| отварной рис (100 грамм) | ||
| Полдник | отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жиры, 0 г углеводов |
| Ужин | обезжиренный творог |
Вторник
| Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
| несладкий чай | 20 ккал | |
| Ланч | творога9% жирности (70 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
| чайная ложка мёда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
| Обед | куриный бульон (200 грамм) | 120 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 16 г углеводов |
| салат из томатов, пекинской капусты, моркови и огурцов, заправленный соком лимона (100-150 грамм) | на 100 г: 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов | |
| Полдник | мятный чай | 20 ккал |
| 1 киви | 61 ккал, 1.1 г белка, 0.5 г жира, 15 г углеводов | |
| Ужин | 2 томата | 50 ккал, 2 г белка, 8 г углеводов |
| отварное филе курицы (200 грамм) | 384 ккал, 30 г белка, 30 г жира, 0 г углеводов |
Среда
| Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
| чашка некрепкого кофе | 20 ккал | |
| Ланч | 2 небольших апельсина | 80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов |
| Обед | творожная запеканка (100 грамм) | |
| Полдник | тушеные овощи с куриной грудкой (100 грамм) | |
| Ужин | творог с минимальным содержанием жирности (200 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Четверг
| Первый завтрак | геркулес на молоке 2,5% жирности (50 грамм) с малиной либо клубникой (100 грамм) | |
| Ланч | легкий натуральный йогурт без ароматизаторов и добавок (100 грамм) | |
| маленькая ложечка меда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
| чашка несладкого натурального кофе | 20 ккал | |
| Обед | картофельный суп с сельдью (250 грамм) | |
| Полдник | салат из огурцов и томатов с заправкой из сметаны с 15% жирности (200 грамм) | 60 ккал, 4 г жира, 7 г углеводов |
| Ужин | 2 огурца | |
| куриная грудка (200 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
Пятница
| Первый завтрак | 1 огурец | 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов |
| картофельное пюре (200 грамм) | 88 ккал, 28 г жира, 1.7 г белка, 15 г углеводов | |
| 1 яйцо вкрутую | 160 ккал, 12.9 г белка, 11.6 г жира, 0.8 г углеводов | |
| Ланч | 2 киви | 122 ккал, 2.2 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов |
| зеленый несладкий чай | 20 ккал | |
| Обед | рисово-грибной суп (250 грамм) в сочетании с сыром любого твердого сорта (30 грамм) | 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов |
| Полдник | творожная запеканка с изюмом (250 грамм) | 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов |
| Ужин | морская капуста (100 грамм) | 5.5 ккал, 0.9 г белка, 0.2 г жира, 3 г углеводов |
| минтай, запеченный в духовом шкафу или на гриле (200 грамм) |
Суббота
| Первый завтрак | омлет из трех яиц | 154 ккал, 12 г жира, 11 г белка, 0.6 г углеводов |
| чашка кофе без подсластителей | 20 ккал | |
| Ланч | пара небольших фруктов, например, яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов |
| бутылочка обезжиренного кефира (250 мл) | 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов | |
| Обед | отварная рыба нежирных сортов (100 грамм) | 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов |
| вареный рис (100 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
| Полдник | салат из креветок, зелени и свежих овощей (200 грамм) | 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
| Ужин | обезжиренный творог (250 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Воскресенье
| Первый завтрак | овсяная каша на воде (150 грамм) | 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
| несладкий травяной чай | 20 ккал | |
| Ланч | 1 банан | 90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
| 1 апельсин | 40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов | |
| Обед | отварное филе курицы или другой птицы (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
| овощная запеканка (250 грамм) | 107 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 5 г углеводов | |
| Полдник | отварные креветки (150 грамм) | 95 ккал, 18.9 г белка, 2.2 г жира, 0 г углеводов |
| томатный сок (200 грамм) | ||
| Ужин | рыбные котлеты, приготовленные на пару (150 грамм) | 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов |
| гарнир бурый рис отварной (150 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
| томатный сок (200 мл) | 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы |
Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.
В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.
Меню для спортсменов: варианты правильного питания
Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.
Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.
Вариант меню
| Первый завтрак | овсяная каша на молоке 2.5-процентной жирности с ложечкой меда и 30 г орешков | 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов |
| Ланч | обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
| 1 яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов | |
| Обед | уха (300 грамм) | 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов |
| овощное ассорти без соуса (100 грамм) | около 50 ккал, 1 г белка | |
| отбивная с сыром (100 грамм) | 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов | |
| стакан свежего сока | ||
| Полдник | пара бананов | 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
| стакан яблочного сока | 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов | |
| Ужин | рыбные котлеты (200 грамм) | 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов |
| греческий салат (200 грамм) | 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов | |
| стакан молока | 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов |
Правильное питание для всей семьи
Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.
Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:
- степень физической активности каждого члена семьи;
- возраст;
- индивидуальные особенности.
Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.
Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.
Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.
Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.
Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!
При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.
Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.
Но практически любой семье подойдут:
- овсянка, рис, гречка;
- отварное куриное филе;
- овощные ассорти;
- фрукты;
- мюсли;
- кефир;
- салаты из свежих овощей и зелени.
Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.
Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.
|
Свежие овощи |
|
| Репчатый лук | 6 штук среднего размера или 0.5 кг |
| Болгарский перец | 0.5 кг |
| Чеснок | 2 головки |
| Морковь | 7 штук или примерно 600 г |
| Цветная капуста | 0.5 кг |
| Брокколи | 0.5 кг |
| Белокочанная капуста | 1 вилок или 2 кг |
| Томаты | 1.5 кг |
| Картофель | 2 кг |
| Баклажаны | 2 штуки |
| Огурцы | 1.5 кг |
| Редис | 300 г |
| Кабачки | 3 штуки среднего размера |
| Шпинат | 0.5 кг |
| Укроп, базилик, петрушка | По 1 пучку |
|
Фрукты |
|
| Свежие ягоды | 0.5 кг |
| Бананы | 2 кг |
| Апельсины | 1.5 кг |
| Мандарины | 1 кг |
| Яблоки | 1.5 кг |
| Виноград | 600 г |
|
Сухофрукты и орешки |
|
| Миндаль | 200 г |
| Курага | 200 г |
| Изюм | 200 г |
| Чернослив | 200 г |
|
Бакалея |
|
| Гречка | 0.5 кг |
| Паста | 400 г |
| Овсянка | 0.5 кг |
| Мюсли | 2 упаковки по 400 г |
| Сахарный песок | 300 г |
| Консервированные оливки | 1 банка |
| Корица | 1 пакетик |
| Растительное масло | 200 г |
| Приправы для рыбы и мяса | По 1 пакетику |
|
Молочные продукты, мясо, рыба и яйца |
|
| Говяжья вырезка | 1.5 кг |
| Куриная грудка | 6 штук |
| Мясной фарш | 0.5 кг |
| Яйца | 30 шт. |
| Филе белой рыбы | 1 кг |
| Филе красной рыбы | 1 кг |
| Сметана | 0.5 кг |
| Молоко | 3 л |
| Йогурт | 3 л |
| Кефир | 3 л |
| Сыры твердых сортов | 200 г |
| Сливочное масло | 200 г |
| Нежирный творог | 1.5 кг |
Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.
Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.
Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак - 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.
За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.
- Понедельник:
- Завтрак: Гречневая каша, чай
- Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
- Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
- Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
- Вторник:
- Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
- Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
- Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
- Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
- Среда:
- Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
- Полдник: Яблоки с йогуртом
- Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
- Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
- Четверг:
- Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
- Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
- Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
- Ужин: Рагу овощное из кабачков
- Пятница:
- Завтрак: Манная каша с изюмом
- Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
- Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
- Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
- Суббота:
- Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
- Полдник: Яблочный рататуй
- Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
- Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
- Воскресенье:
- Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
- Полдник: Блины в кляре
- Обед: Суп гороховый
- Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат
Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число .
Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится , который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.
Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.
Если придерживаться правил сбалансированного , то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.
Представляем готовое полезное меню для семьи, которое поможет вам с легкостью подобрать блюда на каждый день. Вам больше не придется мучиться вопросом, чем накормить семью или гостей!
Примерное меню для семьи на неделю
|
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
Суббота |
Воскресенье |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Творог со сметаной. Хлеб, масло, Ветчина. |
Каша овсяная молочная. Хлеб, масло, |
Яичница глазунья с беконом. Хлеб, масло, кофе |
Яйцо всмятку. Колбаса вареная. Хлеб, масло, |
Хлеб, масло, |
Омлет с овощами. Хлеб, масло, сыр. |
Сардельки отварные. Хлеб, масло, |
|
|
Салат из свеклы. Суп харчо. Зразы рубленные. Сок фруктовый. Хлеб черный. |
Салат из свеклы. Суп харчо. |
Гороховый суп. Картофельное пюре. Сосиски отварные. |
Гороховый суп. Перец, фаршированный овощами. Чай с сахаром. |
Салат из помидор и огурцов. Крем-суп с перцем Куриная грудка отбивная. Сок фруктовый. |
Крем-суп с перцем. Котлеты свиные Винигрет. |
Крем-суп с перцем. Винигрет. Котлеты свиные |
|
|
Йогурт питьевой |
Чай с сахаром, |
Орешки, Какао, булочка. |
Йогурт питьевой |
Ягодный кобблер. |
Ягодный кобблер. |
||
|
Перец, фаршированный овощами. |
Картофельное пюре. Зразы рубленные. |
Творожная запеканка. Чай с сахаром. |
Рыба под маринадом. Чай с сахаром. |
Сырники со сметаной. Чай с сахаром. |
Жаркое из курицы с картофелем. Чай с сахаром. |
Меню на две недели для своей семьи
Завтрак
Рисовая молочная каша
Бутерброд с ветчиной
Чай с лимоном
Куриные яйца «всмятку»
Обед
Щавелевый суп
Сосиски с картошкой в горшочке
Перед сном
Сдобные булочки с изюмом
Чай с лимоном
Завтрак
Омлет с беконом и сыром
Кофе с молоком
Печенье песочное
Обед
Щавелевый суп
Горбуша, запеченная в сметане
Картофель вареный
Перед сном
Печенье песочное
Компот из абрикосов
Завтрак
Каша геркулесовая
Бутерброд с ветчиной
Куриные яйца «всмятку»
Бодрящий утренний кофе
Обед
Курочка с овощами на пару
Куриный суп-лапша
Перед сном
Чай черный
Банановый десерт
Завтрак
Мюсли 200 гр
Молоко 3,2% жирности 150 гр
Бананы 1 шт
Обед
Куриный суп-лапша
Салат оливье (столичный)
Перед сном
Салат оливье (столичный)
Слойки с беконом
Компот из сухофруктов
Завтрак
Творог 9% жирности 150 гр
Йогурт натуральный 70 гр
Хлеб белый 100 гр
Масло сливочное 10 гр
Обед
Щи из свежей капусты
Паста с овощами
Рыба жареная в кляре
Завтрак
Печенье 200 гр
Масло сливочное 40 гр
Каша геркулесовая
Обед
Щи из свежей капусты
Паста с овощами
Рыба жареная в кляре
Отварная курица
Завтрак
Каша кукурузная с изюмом
Обед
Суп солянка
Свинина с черносливом
Вареники с картошкой
Чай с мятой
Завтрак
Каша пшенная на молоке
Обед
Окрошка обыкновенная
Овощной салат классический
Фаршированные перцы
Перед сном
Бутерброд с рыбой и сыром
Чай с лимоном
Завтрак
Каша овсяная с изюмом
Обед
Борщ украинский с мясом
Фаршированные перцы
Макароны
Перед сном
Зеленый салат из огурцов с капустой
Завтрак
Сметана 100 гр
Обед
Борщ украинский с мясом
Плов с курицей
Перед сном
Шарлотка с яблоками
Чай черный по-английски
Завтрак
Овсяные хлопья 150 гр
Бананы 1 шт
Обед
Суп с фрикадельками
Рагу из куриной грудки
Перед сном
Салат «Легкий» (другой вариант)
Печенье из овсяных хлопьев "Геркулес" или "Экстра"
Чай с лимоном
Завтрак
Каша кукурузная с изюмом 1 порция
Обед
Суп с фрикадельками
Рыба жареная в кляре
Перед сном
Винегрет
Компот из сухофруктов
Завтрак
Омлет с беконом и сыром
Хлеб белый 50 гр
Масло сливочное 30 гр
Обед
Уха из речной рыбы
Картофельное пюре
Печень тушеная
Перед сном
Вкусный салат
Чай с лимоном
Печенье "Бананы"
Завтрак
Яблоки запеченые 2 шт
Булочка 1 шт
Обед
Уха из речной рыбы
Макароны
Рыба в кляре
Перед сном
Салат "Золотая рыбка"
Чай с лимоном
Печенье "Бананы"
Планируем семейное меню на неделю
| Прием пищи | Блюдо | Продукты в блюдах (кол-во, объем) | Примечания |
|---|---|---|---|
| Понедельник | |||
| Завтрак |
Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции)
; Мужской: яичница с сосисками, |
3 яйца, 3сосиски, 2 кусочка хлеба, кетчуп, зелень, 2 ст. ложки растительного масла; |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: сэндвич с курицей, сок;
Детский: сэндвич с курицей, яблоко; Мужской: сэндвич с отбивной и сыром, сок |
На 2 порции (детскую и женскую): 4кусочка хлеба, филе курицы (250г), 2 листа салата, 1 помидор; сок (0,5л), 1 яблоко; 2 кусочка хлеба, отбивная свиная - 200г, 2 ст. ложки растительного масла, сыр (75г), лист салата, 1 помидор; сок (0,5л) |
|
| Обед |
Суп с вермишелью, свекольный салат |
Филе курицы (200г), вермишель (50г), картофель (2шт., средних), зелень, сладкий перец (1шт.); свекла (отварная, натертая; 300г), чеснок (2-3зубчика), майонез, грецкие орехи (50г); хлеб (4-6кусочков) |
|
| Полдник | Фрукты (или фруктовый салат) | Полдник в будние дни, скорее, понадобится женщине и ребёнку | |
| Ужин |
Плов, салат зеленый, чай |
Рис (250г), свинина (200г), морковь (1шт., средняя), 3 ст. ложки растительного масла; огурец (1шт.), помидор (1шт.), пекинская капуста (3листа), зелень, растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6кусочков); |
|
| Вторник | |||
| Завтрак |
Мужской: гречка с курицей, чай, кофе |
сливочное масло (20г); гречка (60г), курица (2 карбоната), 3 ст. ложки растительного масла кетчуп, хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: творожная масса, сухофрукты, орешки; Мужской: йогурт, сэндвич с сыром и яйцом (2порции) |
Творожная масса (1 стакан); изюм (15г), курага (15г); орешки (30г); йогурт (0,3л), на 2 порции: хлеб (4кусочка), сыр (150г), яйца (4шт.), лист салата (2шт.), майонез |
|
| Обед |
Суп рыбный, отварная рыба, салат зелёный |
Рыба (400г), картофель (4 шт.), зелень, лук (1шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), 1 ст. ложки растительного масла, хлеб (4-6 кусочков) |
|
| Полдник |
Фрукты |
На 2 порции: виноград (500-750г) | |
| Ужин |
Винегрет обжаренное куриное филе с луком и чесноком, салат зеленый, ягодный компот |
Свекла (400г), фасоль (1 стакан), картофель (4шт.), лук (1шт.), морковь (2шт., средних), маринованные огурцы (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; куриное филе (400г), лук (1шт.), чеснок (2 зубчика); хлеб (4-6 кусочков) |
|
| Среда | |||
| Завтрак |
Творожная запеканка со сметаной, чай (2порции), кофе (1 порция) |
Творог (или творожная масса) (500г), яйца (5шт), сметана (300г, из них 2ст.л. в запеканку - 40г), сахар (1 ст. ложка - 30г), соль (2-5г), изюм (30г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: винегрет, сок Детский: сэндвич с сыром, яблоко; Мужской: сэндвич с курицей и сыром, сок |
Винегрет, хлеб (2кусочка), сок (0,3л); хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), куриное филе (200г), сыр (50г), лист салата (1шт.), огурец (1шт., небольшой), майонез; сок (0,3л) |
оставшийся с вечера вторника |
| Обед |
Суп гречневый, бутерброды с яичной пастой |
Гречка (60г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), зелень, морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (6-9 кусочков); 4 яйца, 3 зубчика чеснока, майонез, сырок плавленый (1шт.) | |
| Полдник | Фрукты | На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком | |
| Ужин | Мясо с овощами, салат зеленый, чай |
Свинина (500г), смесь овощей (500г), растительное масло (2-3 ст. ложки), лук (1шт.); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
| Четверг | |||
| Завтрак |
Женский и детский: крупа овсяная с сухофруктами(2 порции); Мужской: сосиски с пюре, чай, кофе |
На 2 порции: овсяная крупа (цельная или хлопья) (120 г), изюм (30г), курага (30г), сливочное масло (20г); сосиски (2шт.), картофель (4шт.), сливочное масло (50г), кетчуп; хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: кефир, запеканка творожная; Детский: йогурт, банан, орешки Мужской: сэндвич с мясом и яичной пастой, сок |
Кефир (0,3л), творожная запеканка (1порция); йогурт (0,3л), банан (1шт.), орешки (30г); хлеб (2кусочка), яичная паста, свинина (200г), лист салата (1шт.), огурец (1шт.); сок (0,3л) |
запеканка может остаться вам со среды, а можно купить порционную в магазине |
| Обед |
Суп овощной, гренки |
Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), фасоль (1 стакан), картофель (2шт.), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (7 кусочков), 3 яйца, растительное масло (5 ст. ложек) | |
| Полдник | Фрукты | На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком | |
| Ужин | Рыба с брокколи, салат зеленый, ягодный компот |
Рыба (700г), растительное масло (5ст. ложек), лук (2шт.), лимон (1/2); брокколи (500г); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара |
|
| Пятница | |||
| Завтрак |
Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции); Мужской: отбивная с помидорами, чай, кофе |
На 2 порции: творог (250г), йогурт (250г), изюм (30г), курага (30г); свинина (250г), помидоры (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; хлеб (2 кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: сэндвич с сыром, сок, банан; Детский: батончик-мюсли, сок, яблоко; Мужской: сэндвич с рыбой, сок |
Хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); сок (0,3л), банан (1шт.); батончик-мюсли (1шт.), сок (0,3л), яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), рыба (200г); лист салата (1шт.), майонез, огурец (1шт.); сок (0,3) |
Можно использовать рыбу, оставшуюся от ужина четверга |
| Обед |
Суп с рисом, сыр, помидоры, огурцы |
Рис (75г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1шт.), томатная паста (1шт.); сыр (200г); хлеб (6кусочков); помидоры (2шт.), огурцы (2шт.) |
|
| Полдник | Фрукты | На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком | |
| Ужин |
Курица, печеные овощи, салат зеленый, чай |
Курица (1шт.), майонез, лимон (1/2); перец сладкий (3шт.), помидоры (3шт.), лук (2шт.), морковь (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
| Суббота | |||
| Завтрак |
Вареники с ягодами, со сметаной, чай, кофе |
Яйцо (1шт.), мука (0,5кг), соль, сахар (3ст. ложки), ягодная смесь (400г); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
Всегда можно взять и замороженные |
| Обед |
Пюре, салат курино-грибной, помидор, огурец, ягодный компот |
Картофель (10шт.), сливочное масло (50г); куриное филе (300г), грибы (300г), лук (1шт.), чеснок (2зубчика), растительное масло (3ст. ложки), морковь по-корейски (200г), сыр (100г), майонез; помидор (2шт.), огурец (2шт.); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара |
|
| Полдник | Йогурт | Йогурт (0,5л) | Мужчине можно предложить чай с печеньем |
| Ужин |
Креветки с рисом, салат зеленый, чай |
Креветки (350г), рис (200г), сливочное масло (50г), оливки (1/2 банки), зелень; пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
| Воскресенье | |||
| Завтрак |
Блинчики с творогом, чай, кофе |
Молоко (0,5л), мука (250г) творог (400г), яйцо (3шт.), сахар (2ст. ложки), соль, растительное масло (7ст. ложек); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Обед |
Суп овощной с брокколи, пирог, домашний, помидор, огурец, сок |
Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), брокколи (300г), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); слоеное тесто (0,5кг), пюре (6шт. картофеля, 30г сливочного масла), соус (кетчуп, майонез, горчица - 150г), 6 сосисок, 2яйца, мука (100г); помидор (2шт.), огурец (2шт.); сок (0,5л) |
|
| Полдник | Кефир | Кефир (0,5л) | |
| Ужин |
Спагетти с сыром, оливками, печеными помидорами, салат зеленый, чай |
Спагетти (350)г; сыр (150г), растительное масло (2ст. ложки); оливки (1/2банка), помидоры (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
Еда для большой семьи на каждый день
| ПН | З | овсяная каша с фруктами | творожная запеканка |
|---|---|---|---|
| О | щи | борщ | |
| П | творог с бананом (в блендере) | йогурт с фруктами | |
| У | лазанья | рыба запеченная | |
| ВТ | З | рисовая каша | овсяная каша с фруктами |
| О | суп с фрикадельками | борщ | |
| П | фрукты | творожная запеканка | |
| У | лазанья | овощное рагу с мясом | |
| СР | З | гречневая каша | рисовая каша с фруктами |
| О | суп с фрикадельками | сырный суп | |
| П | домашнее печенье + виноград | бутерброды с семгой и авокадо | |
| У | котлеты (свинина) + овощи | овощное рагу с мясом | |
| ЧТ | З | кукурузно-рисовая каша | гречневая каша |
| О | куриная лапша | сырный суп | |
| П | сырники + печенье | фрукты | |
| У | котлеты (свинина) + овощи | куриный пирог | |
| ПТ | З | многозерновая каша | домашнее печенье и фрукты |
| О | куриная лапша | овощной суп | |
| П | сырники + шарлотка | кукурузно-рисовая каша | |
| У | говяжьи шарики на пару + рис | куриный пирог | |
| СБ | З | каша дружба | омлет |
| О | чечевичный суп | овощной суп | |
| П | шарлотка | каша многозерновая | |
| У | говяжьи шарики на пару + овощи | плов | |
| ВС | З | каша манная | творог с бананом |
| О | чечевичный суп | грибной суп | |
| П | кукурузные хлопья с молоком | выпечка | |
| У | рыба запеченная | плов |
Правильное питание предполагает соблюдение полезных правил (привычек):
Пятиразовое питание;
Перед сном после последнего приема пищи должно пройти как минимум два часа;
Завтрак не позднее, чем через сорок минут после пробуждения;
Употребление 2 литров воды в сутки (если не имеется противопоказаний);
Проведение разгрузочного дня (1 раз в неделю).
Завтрак: гречневая (овсяная) каша. Количество не должно превышать 200 г.
Обед: суп овощной (реже мясной, порция - не более 250 г), мясо или рыба (100 г). В качестве гарнира идеально подойдут крупы, но не стоит их употреблять более 3-х раз в неделю.
Ужин: творог (блюда, приготовленные из творога).
Примерное меню правильного питания № 2
Завтрак: 2 блинчика из кабачков или картошки. Картофельные блюда употреблять не чаще двух раз неделю.
Перекус: фрукты, ягоды, кисломолочные продукты.
Обед: см. меню № 1.
Перекус: кисломолочные продукты.
Ужин: омлет (до 180 г) или мясо с овощами (до 200 г).
Примерное меню правильного питания в разгрузочные дни
Первый завтрак: котлеты паровые (рыбные/ мясные, 100-120 г) с гарниром из риса и овощей (250 г), зеленый чай (без добавления сахара).
Полдник: нежирный йогурт без добавления джемов (желательно домашнего приготовления).
Ужин: отварное мясо (рыба) с овощным гарниром.
Примерное меню для правильного питания с низким содержанием углеводов № 3
Завтрак: омлет с пряными травами и помидорами.
Перекус: от 20-ти до 30-ти г сыра.
Обед: мясной бульон с мясом и диетическим хлебцем.
Полдник: йогурт с низким содержанием жиров (до 2 %).
Ужин: см. меню с низким содержанием углеводов № 1 или № 2.
Примерное меню правильного питания для похудения
Завтрак: яйцо (1 шт.), грейпфрут (0,5-1 шт.), хлеб из цельного зерна (не более 40 г), кофе с молоком (200 мл).
Обед: нежирное мясо (100 г), овощи (250 г), зеленый салат, фрукты (150 г).
Полдник: хлеб (40 г), сыр или творог (30 г), кофе с молоком (200 мл).
Ужин: нежирное мясо (100 г), овощи (250 г), зеленый салат, фрукты (100 г), молоко (100 мл).
Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.
А вот и она.
Правильное питание. Меню на неделю.
Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на , то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.
Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).
День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно 
превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.
И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.
Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.
Хрустящее:
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.
Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
помидорки-черри.
Зелень:
листья салата,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.
Приправы (1-2 ч.л.):
тёртый сыр с плесенью,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.
А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.
Понедельник.
Завтрак – Творожная запеканка
Ингредиенты:
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара
Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.
Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.
Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.
На ужин – овощное рагу.
Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г
Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.
Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).
Вторник.
Завтрак – Пшённая каша с творогом
Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога
Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.
Обед — Мясо с овощами.
Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица
Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.
Ужин — Куриные грудки по-китайски.
Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.
Среда.
Завтрак – Омлет с овощами
Ингредиенты:
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные
Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.
Обед — Запеканка из рыбы с гречкой
Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста
Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.
Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»
Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.
Четверг.
Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу
Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.
Обед – Суп «Весенний»
Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
140 г сливок
Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.
Ужин – Кабачки фаршированные
Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень
Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.
Пятница
Завтрак – Сырники с припёком
Ингредиенты:
500 г творога
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста
Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.
Обед – Пудинг из рыбы
Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.
Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к 
форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.
На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.
Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.
Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.
Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.
Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!
Лариса Шуфтайкина