1 kilokalorija ir vienāda ar kalorijām. Kā aprēķināt kalorijas svara pieaugumam. Šie produkti ietver

Atkarībā no pieņemtās atsauces ūdens temperatūras ir vairākas nedaudz atšķirīgas kaloriju definīcijas:

1 cal m = 4,1868 J (1 J ≈ 0,2388459 cal m) - starptautiskā kalorija, 1956; 1 cal t = 4,184 J (1 J = 0,23901 cal t) - termoķīmiskā kalorija; 1 cal 15 = 4,18580 J (1 J = 0,23890 cal 15) — kalorijas 15 °C temperatūrā. 1 cal ≈ 2,6132·10 19 eV. 1 kcal = 1000 cal. 1 kcal = 1,163 vatstundas

Iepriekš kalorijas plaši izmantoja enerģijas, darba un siltuma mērīšanai, "kalorija" bija degvielas sadegšanas siltums. Pašlaik to galvenokārt izmanto tikai, lai novērtētu enerģētisko vērtību (“kaloriju saturu”). pārtikas produkti. Enerģētiskās vērtības parasti tiek norādītas kilokalorijās (“kcal”).

Kalorijas atvasinājums ir siltumenerģijas daudzuma mērvienība - gigakaloriju (Gcal)(10 9 kalorijas) izmanto novērtēšanai siltumenerģētikā, apkures sistēmās un komunālajos pasākumos. Šiem nolūkiem tiek izmantota arī atvasināta vienība Gcal/h(gigakalorija stundā), raksturojot šīs vai citas iekārtas saražoto vai izmantoto siltuma daudzumu laika vienībā. Šī vērtība ir līdzvērtīga siltuma jaudai.

Kaloriju saturs

Pārtikas kaloriju saturs jeb enerģētiskā vērtība attiecas uz enerģijas daudzumu, ko organisms saņem, kad tas ir pilnībā absorbēts. Lai noteiktu pilns pārtikas enerģētisko vērtību, to sadedzina kalorimetrā un mēra apkārtējā vidē izdalīto siltumu ūdens vanna. Cilvēka enerģijas patēriņu mēra līdzīgi: noslēgtā kalorimetra kamerā tiek mērīts cilvēka radītais siltums un pārvērsts “sadedzinātajās” kalorijās – tā var uzzināt fizioloģisks pārtikas enerģētiskā vērtība. Līdzīgā veidā jūs varat noteikt enerģijas patēriņu dzīvei un darbībai jebkurai personai. Labajā pusē esošajā tabulā ir parādīti šo testu empīriskie rezultāti, kas tiek izmantoti, lai aprēķinātu produktu vērtību uz to iepakojuma. Mākslīgo tauku (margarīnu) un jūras velšu tauku efektivitāte ir 4-8,5 kcal/g, tāpēc var aptuveni noskaidrot to īpatsvaru kopējā tauku daudzumā.

Etimoloģija

Pats vārds cēlies no franču valodas. kalorijas, kas, savukārt, nāk no lat. kaloriju, kas nozīmē "siltums". Iepriekš [ Kad?] bija izplatīti arī termini "maza kalorija" (atbilst mūsdienu kalorijām) un "liela kalorija" (atbilst mūsdienu kilokalorijai).

Piezīmes

Literatūra

• Ķīmiskā enciklopēdija ISBN 5-85270-008-8

Saites

• Darba apjoma pārrēķins starp dažādām mērvienībām, arī nesistēmiskām.

Wikimedia fonds. 2010. gads.

Skatiet, kas ir "kalorija" citās vārdnīcās:

Termiskā vienība. Krievu valodā iekļauto svešvārdu vārdnīca. Chudinov A.N., 1910. KALORIJA ir siltuma mērvienība, sk. KALORIMETRS. Krievu valodā iekļauto svešvārdu vārdnīca. Pavļenkovs F., 1907... Krievu valodas svešvārdu vārdnīca

KALORIJAS, kalorijas, sievietes. (no latīņu calor heat) (fizisks). Siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu noteikta ūdens daudzuma temperatūru (grams, kilograms) par vienu grādu un ņemts par siltuma mērvienību. Liela kalorija. (…… Ušakova skaidrojošā vārdnīca

- (kaloriju) siltuma daudzuma vienība. Maza kalorija (vai gramu kalorija) ir siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu vienu gramu ūdens par vienu grādu (proti, no 19,5 ° līdz 20,5 °). Liela kalorija ir vienāda ar 1000 maziem K. un tehnoloģijā to sauc par ... ... Jūras vārdnīca

KALORIJA, SILTUMA vienība. Viena kalorija ir siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 g ūdens par vienu grādu (no 14,5 līdz 15,5 ° C). SI sistēmā kaloriju vietā izmanto JOLE (1 kalorija = 4,184 džouli). Uzturam norādītās kalorijas...... Zinātniskā un tehniskā enciklopēdiskā vārdnīca

Enerģijas mērvienība. Viena kalorija ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu vienu gramu ūdens vienu grādu pēc Celsija jūras līmenī. Tauki un alkohols satur divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. (Kulinārā...... Kulinārijas vārdnīca

- (no lat. kaloriju siltums) nesistēmiskā siltuma daudzuma vienība, apzīmēta cal; 1 cal = 4,1868 J. Termoķīmiskā kalorija ir vienāda ar 4,1840 J ... Lielā enciklopēdiskā vārdnīca

- (no latīņu calor heat) (cal, cal), nesistēmiska siltuma vienība. 1 cal = 4,1868 J; K., ko izmanto termoķīmijā, bija vienāds ar 4,1840 J. Fiziskā enciklopēdiskā vārdnīca. M.: Padomju enciklopēdija. Galvenais redaktors A. M. Prohorovs. 1983... Fiziskā enciklopēdija

kaloriju- un f. kaloriju f., dīglis. Kaloriju lats. kaloriju silts. Siltuma daudzuma mērvienība. BAS 1. || Siltumenerģijas daudzums, kas tiek nodots cilvēka ķermenim, patērējot pārtiku. ALS 1. Pēc kara dosies strādāt uz Pārtikas institūtu... Krievu valodas gallicismu vēsturiskā vārdnīca

KALORIJAS- KALORIJA, siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu vienu g ūdens (mazs K.) vai 1 kg (liels K.) par 1 ° C. Mazais K jeb gramu kalorijas būtībā ir mainīga vērtība termometriskajā skalā un mainās ar t° ... ... Lielā medicīnas enciklopēdija

KALORIJAS, un, sievietes. Termiskā vienība. Ožegova skaidrojošā vārdnīca. S.I. Ožegovs, N.Ju. Švedova. 1949 1992… Ožegova skaidrojošā vārdnīca

Vienība siltumenerģijas, t.i. siltuma, mērīšanai. Izšķir lielu un mazu siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai attiecīgi uzsildītu 1 kg vai 1 g ūdens par 1°. Lielais K. (kcal) ir vienāds ar 1000 mazo K. (cal) un ir līdzvērtīgs 427 kgm mehāniskajam. strādāt...... Tehniskā dzelzceļa vārdnīca

Grāmatas

• Saspīlētas kalorijas. Kā uzlabot savu bazālo vielmaiņu, Jurijs Gičevs. Mūsdienās ir grūti atrast cilvēku, kurš nebūtu dzirdējis, kas ir kalorija. Bet kurš no jums var izskaidrot, kāpēc dažos gadījumos vienas un tās pašas kalorijas palīdz mums veidot skaistu ķermeni, bet...

Cīņa pret liekiem centimetriem nav viegla, lai uzvarētu, būs nepieciešams daudz spēka un gribas. UN pozitīvs rezultāts Sasniegt varēs tikai tie, kuri tieši devās uz savu sapņu sasniegšanu.

Bieži vien, ja sievietei ir liekais svars, viņa to pamatoja nevis ar savu vājo gribu, bet ar kaut kādām veselības problēmām, ģenētisku noslieci, hormonu dumpām - vienalga. Galu galā dažreiz ir grūti atzīt, ka vainīgs ir vienkāršs slinkums.

Tātad, cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai atbrīvotos no 1 kg tauku?

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums jāiztērē 7700 kcal. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru par 2-4 kg mēnesī (tieši tā). Attiecīgi, lai ķermenim droši zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā (paturiet prātā, ka svērtenis būs nedaudz lielāks zaudētā ūdens, muskuļu u.c. dēļ), jums ir jārada kaloriju deficīts 3850 kcal uz vienu. nedēļā, kas ir 550 kcal dienā (3850:7).

Tas ir tieši tāds kaloriju deficīts, kas jārada, lai mēnesī noņemtu 2 kg tauku.

Ja jums ir zemas fiziskās aktivitātes, tas ir, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu un nenodarbojaties ar sportu, jums no formulas iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2. Ja nodarbojaties ar fitnesu vismaz 1-2 reizes nedēļā, tad rezultāts jāreizina ar 1,375. Ja jūsu ikdienas aktivitāte ir vidēja, tas ir, vingrojat līdz 5 reizēm nedēļā, iegūto skaitli reiziniet ar 1,55. Ar lielāku aktivitāti - par 1,725. Vai esat profesionāls sportists? Tad 1.9.

Lai mūsu piemērs ir 38 gadus veca meitene, viņas svars ir 81 kg, viņas augums ir 160 cm Ar šo augumu liekais svars ir aptuveni 15-20 kg. Meitenes aktivitāte dienas laikā ir vidēja. Tātad:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju un nepieņemtos svarā (tiem, kas iepriekš nav ievērojuši diētas).

Mūsu piemērā sievietei tas ir, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Mūsu piemērā tas nozīmē 175-260 kcal.

Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju patēriņa diapazons svara zaudēšanai būs 1493-1578 kcal. Tas ir, viņas kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.

Svarīgs!

Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne mazāk kā 1600 kcal), jo jūs nostādīsiet savu ķermeni izsalkušā stāvoklī un trūks enerģijas. Diemžēl mūsdienās daudzas diētas iesaka samazināt diētu līdz 500-1000 kcal, taču tas nav droši un var radīt nopietnas problēmas.

Mūsu vielmaiņa darbojas bez apstājas, sadedzinot kalorijas ne tikai slodzes laikā, bet arī atpūtas, miega un pat gremošanas laikā. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nav jāpiespiež sevi vingrot vairākas stundas dienā. Pietiek ar 3-5 treniņiem nedēļā tikai vienu stundu, taču līmenis būs jāpaaugstina.

Ko katrs var darīt:

1. Izvēlieties vienu, ko varat uzturēt no nedēļas uz nedēļu – tās var būt trīs vai piecas 60 minūšu sesijas.
2. Palieliniet kaloriju patēriņu, biežāk ejot ārā, izlaižot liftu, iepērkoties pats, vairāk pārvietojoties mājās, atrodot aktīvu hobiju vai pat ieradoties veikt vieglu kardio treniņu uz mašīnas vai vienkāršu vingrinājumu komplektu skatoties. jūsu mīļākā izrāde.
3. Ēdiet īstu pilnvērtīgu pārtiku - putras no nerafinētiem graudaugiem, putnu gaļu/zivis/olas/biezpienu desu un saldo biezpiena sieriņu vietā, dārzeņus un augļus, nerafinētas eļļas, rieksti un sēklas. Jūsu ķermenis saņems vairāk no veselas pārtikas noderīgas vielas un tērēs vairāk kaloriju uzsūkšanai.

Attiecīgi mēs ieteiksim meitenei no mūsu piemēra samazināt diētas kaloriju saturu par 175–260 kcal dienā un pieturēties pie kaloriju satura koridora 1493–1578 kcal. Un katru dienu izmantojiet fiziskās aktivitātes, papildus sadedzinot 290-375 kcal, panākot kaloriju deficītu 550 kcal dienā. Kā jūs varat sadedzināt papildu kalorijas?

Pat tikai 50-80 minūtes dienā pietiks, bet, ja sākat apmeklēt trenažieru zāli, tas ir vienkārši brīnišķīgi! Tādā veidā jūs ne tikai palielināsiet savu kaloriju patēriņu, bet arī attīstīsiet, stiprināsiet ķermeņa muskuļus un uzlabosiet figūras proporcijas.

Ņemiet vērā, ka kaloriju vajadzības cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir augstākas nekā tiem, kas vispār nesporto.

Atcerieties, ka, jo mazāks ir jūsu svars, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams vispārējai vielmaiņai. Tāpēc, zaudējot katru 5 kg, jums ir jāpārrēķina kaloriju patēriņš.

Tātad, mēs uzzinājām, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir jāsadedzina dienā, lai sāktu zaudēt svaru. Skaitot kalorijas, jums nav jāatņem sev dažādi iecienītie ēdieni.

Daudzi cilvēki, īpaši tie, kas vēlas zaudēt svaru, skaita kalorijas, ko viņi ēd dienā, bet ne visi zina, kas tās ir. Kalorijas ir enerģija, kas cilvēka organismā nonāk ar pārtiku, īpaši daudz tās ir ogļhidrātos, kā arī taukos un olbaltumvielās. Organisms apstrādā pārtiku, atbrīvojot enerģiju, ko cilvēks tērē dzīves aktivitātēm vai noliek “tvertnēs” kā rezervi.

Kaloriju saturs– tā ir pārtikas enerģētiskā vērtība, cik daudz enerģijas tā spēj nodrošināt pēc pārstrādes. Nedomājiet, ka kalorija ir pilnības rādītājs. Līdz 20. gadsimta sākumam šī vienība apzīmēja siltumenerģijas daudzumu. IN mūsdienu pasaule tas mēra pārtikas enerģētisko vērtību. Tālāk mēs apsvērsim jautājumus par to, kas ir kalorijas un kā tās atšķiras no kilokalorijām.

Pats termins “kalorija” sāka parādīties ikdienas dzīvē viegla roka Franču zinātnieki, kuri 19. gadsimtā sadegšanas siltuma vienību apzīmēja ar terminu “kalorijas”. Tajā pašā gadsimtā ķīmiķi iedalīja pārtiku olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Un jebkuras pārtikas grupas enerģētisko vērtību sāka mērīt kalorijās. Kopš 20. gadsimta cilvēki, kas mēģināja zaudēt svaru vai iegūt nedaudz tauku, sāka skaitīt šīs kcal pārtikā, ko viņi patērēja.

Ko tas nozīmē

Kalorija ir siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 ml ūdens par 1 grādu pēc Celsija. Tradicionālā fizika šim nolūkam izmanto citu mērvienību - džoulu. Ikdienā visi ir pieraduši to skaitīt kalorijās.

Kāda ir atšķirība

Tie, kas uzrauga ķermeņa svaru un skaita kcal, īsti nedomā, ko tas nozīmē. Kaloriju samazināšana tiek veikta aktīvi, īpaši neiedziļinoties, no kurienes tas nāk un kur aizgāja.

Un pats galvenais, nedomājot par to: kalorijas un kilokalorijas - kāda ir atšķirība starp tām:

• Produkta kaloriju saturs vienmēr ir norādīts uz iepakojuma kilokalorijās. Ja uz tā ir rakstīts “N kcal”, jūs tam neticat, visiem produktiem ir kaloriju saturs, pat vismazākajā, un šī zīme ir ražotāja nezināšana.
• Lai būtu skaidrs, cik daudz kaloriju ir kilokalorijā? 1 kcal = 1000 kalorijas.
• Trenažieru zāles bieži vien parāda nepareizu informāciju par tajā sadedzinātajām kalorijām. Mērījumu veic kilokalorijās.

Jāatceras, ka produkti ar nulli vai negatīvu kcal dabā neeksistē, lai arī kā to ražotāji apgalvotu savās reklāmās.

Kāpēc organismam vajag kcal?

Normālai cilvēka darbībai nepieciešama enerģija. Kustēties, elpot, cirkulēt asinis pa traukiem un pat atpūsties. Enerģija nonāk organismā no ārpuses, ar pārtiku. Cik daudz cilvēks ēd, tik daudz enerģijas ģenerēsies.

Cik kilokaloriju ir vienā gramā pārtikas komponentu:

• ogļhidrāti - 4 kcal;
• olbaltumvielas - 4 kcal;
• tauki - 9 kcal.

Cilvēka pārtika sastāv no šīm sastāvdaļām. Zinot produkta svaru traukā, varat viegli aprēķināt ar pārtiku saņemtās kalorijas.

Populārākās brokastis ir auzu pārslas. 100 g būs tik daudz kaloriju:

• Tauki 6 g * 9 kcal = 54 kcal.
• Olbaltumvielas 12 g * 4 kcal = 48 kcal.
• Ogļhidrāti 51 g * 4 kcal = 204 kcal.

Izrādās, ka 100 g auzu pārslu satur 306 kcal. Metabolisms no saņemtās enerģijas atbrīvosies šādi: pārvērš olbaltumvielas aminoskābēs, ogļhidrātus glikozē un citās vienkāršie cukuri, un tauki pārvērtīsies par glicerīnu un taukskābēm, kas nepieciešamas mūsu organismam.

Kur tad viņi iet?

Ķermenis pārstrādā sarežģītās pārtikas sastāvdaļas vienkāršās, un tad tās pārvēršas:

• Aminoskābes– muskuļu audi, no tiem veidojas daži hormoni un fermenti.
• Glikoze- iet uz šūnu barošanu. Tās pārpalikums tiek noglabāts “glabāšanas zonās”: muskuļu un aknu šūnās.
• Tauki– tiek iztērēti kā degviela. Daži no tiem nonāk aknās un tiek pārstrādāti holesterīnā. Kad tiek saņemts pārāk daudz, tas tiek nogulsnēts zemādas slānī. Tieši ar šiem taukiem cīnās visas mātītes un pietiekams skaits stiprā dzimuma pārstāvju.

Kā tiek sadalīts kaloriju patēriņš, ja nepieciešams pieņemties svarā:

• Olbaltumvielas – 30% no kopējā uztura.
• Tauki - 35% no pārtikas.
• Ogļhidrāti - 45% no uztura.

Ja vēlaties zaudēt svaru, mainās procentuālā sastāvdaļa:

• Olbaltumvielas – 30% no kopējā produktu daudzuma.
• Tauki – 20% produktu.
• Ogļhidrāti - 50%.

Tas ir svarīgi: kcal daudzums cilvēka ikdienas vajadzībām ir jāaprēķina individuāli. Tā rezultātā būtiski mainīsies olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Kā aprēķināt pārtikas produktu kaloriju saturu

Diezgan bieži jaunas meitenes cenšas zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā viņi uztur savu parasto diētu, tikai uzrauga līdzsvaru.

Svarīgi šīs svara zaudēšanas metodes principi joprojām ir:

• Dienā apēsto kilokaloriju daudzumam jābūt vienādam vai mazākam par dienas laikā patērēto enerģijas daudzumu.
• Nav svarīgi, kādi produkti tiek izmantoti. Ir svarīgi nepārsniegt mērķa robežu un neēst pārāk daudz.
• Jūs nevarat būtiski samazināt ikdienas kcal normu, lai neizraisītu sistēmu darbības traucējumus un nesaslimtu ar slimībām.

Pārtikas produktu kaloriju saturu aprēķina, kā parādīts auzu pārslu piemērā:

• Sastāvdaļas putras pagatavošanai: 200 g graudaugu, litrs piena, 2 ēdamkarotes smilšu, šķipsniņa sāls, karote govs sviesta.
• Kaloriju saturs: graudaugi – 732 kcal, piens – 640 kcal, smiltis – 199 kcal, sviests – 149,6 kcal, sāls – 0 kcal.
• Iegūtās putras gala rezultāts ir 1720,6 kcal.

Produkta kaloriju satura skaitliskais indekss ir pieejams tabulā, kas atrodama internetā vai specializētajā literatūrā.

Aprēķinot, jāņem vērā dažas nianses:

• Vārītu graudaugu un makaronu rādītājs ir trīs reizes mazāks nekā tam pašam produktam neapstrādātā veidā.
• Vārītas gaļas svars diezgan ievērojami samazinās, bet rīsi, gluži pretēji, kļūst lielāki.
• Žāvētiem ēdieniem (augļiem, sēnēm, ogām un krekeriem) ir daudz augstāks kaloriju saturs nekā tiem pašiem pārtikas produktiem to sākotnējā formā. Šeit jums jāaprēķina šādi: vispirms aprēķiniet indikatoru x - žāvētā produkta svara starpību un pēc tam reiziniet rādītāju no tabulas ar x.
• Zupā jāaprēķina ne tikai tie produkti, kas ir iekļauti buljonā, bet arī garšvielas, skābais krējums un viss, ko parasti pievieno tieši šķīvī.

Uzturs ir rūpīgi jāuzrauga, maksimāli rūpējoties par to, lai organismā nonāktu veselīga pārtika.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu

Lai noteiktu kaloriju saturu, jāņem vērā daži rādītāji:

• Metabolisms (OM). To ietekmē darba grafiks, fiziskās aktivitātes un uzturs. OB aprēķina šādi: svars reizināts ar 20 kcal.
• Vecums. Kā aprēķināt: katriem 10 gadiem pēc 20 gadu vecuma samaziniet par 2%.
• Stāvs. Parasti vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju.
• Dzīves ritms. Aktivitātes procentuālo daļu aprēķina: neaktīvi - 20%, mazkustīgi ar nelielu aktivitāti (iešana uz veikalu, tīrīšana, pastaigas utt.) - 30%, vidēji - 40%, augsta (sports, fizisks darbs) - 50%.
• Fizisko aktivitāti (PA) aprēķina šādi: OB jāreizina ar dzīves ritma procentuālo daļu.
• Enerģijas procentuālais daudzums pārtikas gremošanas laikā (PEPP). To nosaka šādi: (FA tiek summēts ar OB) un reizināts ar 10%.

Dienas kcal uzņemšana ir vienāda ar – PEPP + FA + OB. Galīgais rādītājs ir jāpielāgo jūsu vecumam, lai atņemtu 2% no rezultāta par 10 gadiem pēc 20 gadu atzīmes. Ja svara zaudēšanai aprēķina kopējo patēriņa normu, tad jāprecizē rezultāts: dienas kaloriju norma, no kuras tiek atņemta (svars reizināts ar 7 kcal).

Lūdzu, ņemiet vērā: ir jāņem vērā katra cilvēka enerģijas vajadzības atsevišķi. Bērniem un pieaugušajiem būs atšķirīga nozīme. Sportistiem un grūtniecēm jāpalielina kaloriju patēriņš.

Pārtika ar zemu un augstu kaloriju daudzumu

Kuros pārtikas produktos ir daudz vai maz kaloriju? To ietekmē ķīmiskais saturs. Vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti ir tie, kuru enerģētiskā vērtība ir mazāka par 40 kcal uz 100 g.

Kuros pārtikas produktos ir maz kaloriju:

• Dārzeņu produkti: gurķi, salāti, zaļumi, ķiploki, paprikas, jebkurš sīpols, bietes.
• Augļi un ogas: citrusaugļi, kazenes, zemenes, cidonijas, ķirši, ananāsi, ķiršu plūmes, brūklenes, kivi, āboli, granātāboli un avenes.
• Gaļas produkti: vista, truši, liesa liellopa gaļa, nieres.
• Zivju produkti: pollaks, heks, putasu, butes, garneles, salakas un citi upju zivju veidi.
• Piena produkti: visi, tikai ar zemu tauku saturu.
• No saldumiem: zefīri un zefīri, marmelāde.
• No miltiem - rupjmaize.

Pārtikas produkti ar augstu kaloriju saturu ir no 500 līdz 900 kcal uz 100 g. To ēšana ir nedroša jūsu figūrai.

Šie produkti ietver:

• Jebkura veida eļļas.
• Cūkgaļa ir trekna, speķis.
• Neapstrādātas kūpinātas desas.
• Kūkas ar krējumu.
• Jebkura veida rieksti.
• Piena šokolāde.

Augstas kaloritātes pārtikas produkti ietver alkoholiskos dzērienus, un tie arī izraisa palielinātu apetīti.

Kā palikt slaidam

Kalorijas mēra enerģiju, tāpēc tas tieši neietekmē svaru. Kalorijas un kilokalorijas ir viena un tā pati lieta, tie paši kaloriju skaita termini. Maltīšu kaloriju saturs un svara zudums vai pieaugums ir tieši saistīti. Tas izskatās šādi: patērētā pārtika tiek pārstrādāta siltumā, tas ir, kalorijās. Gramā tauku ir vairāk kaloriju nekā tādā pašā daudzumā olbaltumvielu. Tāpēc taukaini ēdieni ātri noved pie svara pieauguma kaloriju satura dēļ, it īpaši, ja enerģija netiek izšķiesta. Kaloriju sadedzināšanai jāatbilst apēstā ēdiena daudzumam. Jaunai meitenei, kura neveic ļoti aktīvu dzīvi, sportista diēta nav piemērota. Aptuvenais pārtikas kaloriju satura aprēķins pēc kategorijas.

Pieaugušie ar vieglu fizisko slodzi:

Kaloriju saturs ir mērvienība enerģētiskā vērtība pārtikas produkti, kas uzkrāti tādos komponentos kā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, kas izteikti kalorijās (cal) vai kilokalorijās (kcal). Daudzi mūsdienu cilvēces godīgās puses pārstāvji un pat vīrieši regulāri skaita kalorijas, lai pareizi plānotu savu diētu efektīvai svara zaudēšanai un likvidētu liekos centimetrus problemātiskākajās ķermeņa vietās (viduklis, gurni, dibens un vēders).

Kalorijas tiek skaitītas arī, lai iegūtu muskuļu masu un kopējo ķermeņa masu, kas lielākoties ir cilvēkiem, kuri profesionāli nodarbojas ar sportu. Bet diez vai kāds kādreiz ir aizdomājies par to, kas ir pašas kalorijas un kāda nozīme tām ir ķermeņa dzīvē. Prezentētā apskata materiālos sīkāk aplūkosim, kas ir kalorijas un kilokalorijas, kā tās atšķiras un kāds ir to ieguvums cilvēka veselībai.

Sākotnēji, kad šis “kaloriju” jēdziens pirmo reizi parādījās, tās nebija saistītas ar papildu mārciņas uz cilvēka ķermeņa. Tos izmantoja siltumenerģijas mērīšanai, un tikai divdesmitajā gadsimtā kalorijas sāka norādīt uz pārtikas enerģētiskās vērtības līmeni.

Vēsturiska atsauce

Jēdziens “kalorija” parādījās 19. gadsimta vidū, kad slavenais franču termoķīmiķis Frau Silbermans lietoja vārdu krāsa, lai apzīmētu sadegšanas procesā izdalītā siltuma daudzumu. Deviņdesmito gadu sākumā ķīmiķis Vilburs Atvoters sadalīja visus pārtikas produktus trīs galvenajās sastāvdaļās:

• olbaltumvielas;
• ogļhidrāti;
• un tauki.

Tieši no tā laika sākās katras pārtikas produktu grupas enerģētiskās vērtības mērīšana kalorijās. Vēl pēc gadsimta, no 20. gadsimta sākuma, cilvēki, kuri rūpējās par savas figūras skaistumu, sāka skaitīt kalorijas, veidojot savu diētu.

Kaloriju jēdziens

Tātad, kas ir kalorija? Kalorija ir noteikts siltumenerģijas daudzums, ar kura palīdzību 1 g ūdens temperatūra paaugstinās par 1 g pēc Celsija skalas. Fizikā siltumenerģijas daudzumu mēra, izmantojot džoulus un kilodžoulus, bet ikdienā to visu mēra kalorijās. Daudzi cilvēki maldās, domājot, ka kalorijas un kcal ir viens un tas pats. Tās faktiski ir nedaudz atšķirīgas pārtikas siltumenerģijas mērvienības.

Atšķirība starp kalorijām un kilokalorijām

Tātad, kalorijas un kilokalorijas, kāda ir atšķirība starp tām? Lai labāk izprastu un saprastu atšķirību starp šiem diviem daudzumiem, jāatceras, ka viena kilokalorija ir vienāda ar 1000 kalorijām, tāpat kā viens kilograms ir vienāds ar 1000 gramiem. Arī pārtikas produktu enerģētiskā vērtība uz iepakojuma veidlapām jānorāda tikai kcal. Ja uz iepakojuma ir norādīts cal daudzums, tas ir, kalorijas, tas norāda uz ražotāja analfabētiskumu. Tāpat sporta klubos uz noteikta veida trenažieriem ir jānorāda iztērēto kilokaloriju skaits.

Kaloriju ieguvumi cilvēku veselībai

Katra dzīvā organisma dzīvei ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, kas atbalstīs tādus procesus kā:

• kustība;
• elpa;
• domāšana;
• asiņu sūknēšana un transportēšana visās ķermeņa iekšējās sistēmās utt.

Šī dzīvībai svarīgā enerģija nonāk organismā no pārtikas produktiem, ko cilvēks uzņem ikdienā. Cik daudz pārtikas tiek apēsts, tik daudz kaloriju tiks saņemts, kas nozīmē, ka organisms saņems tikpat daudz nepieciešamās enerģijas. Kā minēts iepriekš, visi pārtikas produkti sastāv no trim galvenajām sastāvdaļām, kas atbilst šādam kilokaloriju skaitam:

• ogļhidrāti 1 gr. vienāds ar 4 kcal;
• baltumi 1 gr. ir arī vienādi ar 4 kcal;
• a 1 gr. tauki ir 9 kcal.

Zinot vielu daudzumu, kas atrodas patērētajā pārtikā, jūs varat viegli aprēķināt kaloriju skaitu, ko cilvēks saņems pēc pārtikas asimilācijas ar kuņģa-zarnu trakta sistēmu. Tātad, piemēram, apsveriet vispopulārāko produktu - auzu pārslu.

100 grami auzu pārslu satur:

• tauki – 6 grami, kas atbilst: 6x9 = 54 kcal;
• ogļhidrāti – 51 grams, kas nozīmē: 51x4 = 204 kcal;
• olbaltumvielas – 12 grami, reizina 12x4, izrādās 48 kcal.

Saskaitām iegūtās kcal vērtības un konstatējam, ka 100 grami auzu pārslu satur 306 kcal, ko organisms pats tērēs procesiem, lai ogļhidrātu savienojumus pārvērstu glikozē, olbaltumvielu komponentus aminoskābēs, bet taukus glicerīnā un taukos. skābes savienojumi.

Kas notiek tālāk?

Aminoskābes, kas veidojas no olbaltumvielu savienojumiem, veic celtniecības funkciju un veicina jaunu šūnu struktūru veidošanos un muskuļu šķiedru apjoma palielināšanos. Glikoze, kas iegūta no ogļhidrātiem, sadalās vienkāršākos cukura savienojumos un nodrošina šūnu uzturu. Glikozes pārpalikums tiek nogulsnēts muskuļu struktūrās un aknu dobumā. Tauki darbojas kā sava veida degviela ķermenim. Daži no tiem nonāk aknās, kur tie tiek pārvērsti holesterīna savienojumos.

Lūdzu, ņemiet vērā: liekie taukvielu savienojumi nekur nepazūd, bet sāk uzkrāties zemādas tauku slānī, pret ko aktīvi cīnās visu vecuma grupu daiļā dzimuma pārstāves.

Ievērojot diētu, kuras mērķis ir palielināt ķermeņa svaru, jūsu uzņemtajām kalorijām vajadzētu izskatīties šādi:

• olbaltumvielas – 25-30% no ikdienas uztura;
• ogļhidrāti – 40-45%;
• tauki līdz 30-35%.

Ievērojot diētu, kuras mērķis ir zaudēt svaru, kaloriju daudzumam vajadzētu izskatīties šādi:

• olbaltumvielas - līdz 30%;
• ogļhidrāti - līdz 50%;
• tauki - līdz 20%.

Ir svarīgi atcerēties, ka, aprēķinot kopējo kaloriju daudzumu, nevajadzētu aizmirst, cik daudz kaloriju ir kilokalorijā.

Pārtikas kaloriju satura izmaiņas

Kā zināms, kaloriju skaitīšana ir populārākais notievēšanas veids, kas ļaus neatteikties no iecienītā ēdiena, bet ēst to saprātīgos daudzumos un vienlaikus notievēt. Sīkāk apskatīsim, kā tiek aprēķināts pārtikas produktu kaloriju saturs, izmantojot piemēru. auzu pārslu uz piena.

• Sastāvdaļas: auzu putraimi– 200 gr., piens – 1000 ml., granulēts cukurs – 2 ēd.k. l., pusi tējkarotes sāls un ēdamkaroti sviesta.
• Sastāvdaļu kaloriju līmenis: auzu pārslas - 732 kcal, sāls - 0 kcal un piens - 640 kcal, sviests - 150 kcal un granulēts cukurs - 200 kcal.

No šejienes mēs to secinām kopējās kalorijas iegūtā putra būs vienāda ar 1721 kcal. Un 100 gramu ēdiena kaloriju saturs būs aptuveni 130 kcal. Konkrētā produkta kaloriju satura līmeni var apskatīt speciālā tabulā, kuru diezgan viegli var atrast internetā.

Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu

• Organisma vielmaiņas (M) rādītājs, kura ātrums atkarīgs no dzīvesveida, aktivitātes līmeņa, fiziskās aktivitātes un uztura. To aprēķina pēc formulas: reiziniet ķermeņa svaru ar 20 kcal, tādējādi iegūstot vielmaiņas rādītāju OB;
• Vecums;
• Dzimums, jo vīriešiem ir nepieciešams nedaudz vairāk kaloriju;
• Dzīves aktivitātes ritma procentuālais daudzums, ko nosaka pēc šādiem kritērijiem: mazkustīgs dzīvesveids - 20%, mazkustīgs dzīvesveids ar nelielu aktivitāti pastaigu, iepirkšanās un mājas uzkopšanas veidā - 30%, vidējais aktivitātes līmenis - 40%, augsts aktivitātes līmenis ar fizisko aktivitāšu klātbūtni un ikdienas treniņiem – 50%;
• FA jeb fiziskās aktivitātes līmenis, ko aprēķina pēc formulas: OB reizināts ar dzīves aktivitātes ritma procentuālo daļu;
• Enerģijas procentuālais rādītājs pārtikas gremošanas laikā jeb saīsināts PEPP, ko aprēķina pēc formulas: (fiziskā aktivitāte + RH) * 10%.

Tātad, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju patēriņu, ir jāveic aprēķins pēc šādas formulas: PEPP + FA + OB. Pēc tam iegūtais rādītājs ir jākoriģē, tas ir, atņemiet 2% par katriem 20 nodzīvotajiem gadiem.

Lūdzu, ņemiet vērā: nepietiek tikai aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vai vienkārši apskatīt īpašu šķīvīti. Tas ir ļoti svarīgi ņemt vērā, plānojot diētu enerģijas vajadzības viens vai otrs cilvēka ķermenis.

Tā, piemēram, bērnam ir vajadzīgs viens enerģijas daudzums, sportistiem – cits, bet grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, pavisam cits.

Zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts

Pārtikas produktu enerģētisko vērtību nosaka to ķīmiskais sastāvs. Starp visvairāk zemu kaloriju pārtikas produkti Tajos ietilpst tie, kuru enerģētiskā vērtība nesasniedz 40 kcal uz 100 gramiem produkta.

Zema kaloritātes produktu saraksts sastāv no šādām sastāvdaļām:

• Dārzeņi: paprika un sīpoli, bietes un mārrutki, gurķi un zaļie salāti, ķiploki un pētersīļi;
• Augļu un ogu kultūras: kazenes un apelsīni, zemenes un greipfrūti, ķirši un ananāsi, cidonijas un ķiršu plūmes, ķirši, āboli un avenes, kā arī kivi un brūklenes;
• Gaļas produkti: liellopu gaļa, nieres, vista un truši;
• Zivis: karūsa, butes, heks, putasu, pollaks, asari un karpas;
• Jebkuri piena produkti ar zemu tauku saturu;
• Maize no rudzu miltiem;
• Starp saldumiem: zefīri un marmelāde ar zefīriem.

Tiek uzskatīts, ka visaugstākais kaloriju saturs ir no 500 līdz 900 kcal uz 100 gramiem produkta, tas ietver: desas;

• visu veidu eļļas;
• šokolāde;
• rieksti;
• Krējuma kūkas;
• speķis un trekna cūkgaļa.

Ir svarīgi atcerēties, ka kaloriju patēriņam pilnībā jāatbilst ķermeņa uzņemšanas līmenim. Visā ir jābūt harmonijai. Tā, piemēram, pilnvērtīgs uzturs profesionāliem sportistiem nepavisam nav piemērots trauslai sievietei ar mazkustīgu dzīvesveidu. Tāpēc kaloriju aprēķiniem jābūt saprātīgiem.

Kaloriju patēriņa aprēķins dažādu grupu cilvēkiem

Viegla līmeņa cilvēki fiziskā aktivitāte Ieteicams ievērot šādu kaloriju satura aprēķinu ikdienas uzturā:

Kaloriju aprēķins par dienas deva sieviete stāvoklī:

1 grams olbaltumvielu satur 4 kilokalorijas

1 grams ogļhidrātu ir arī 4 kilokalorijas

1 kilokalorija (kcal) ir enerģija, kas nepieciešama vesela kilograma ūdens uzsildīšanai par 1 grādu (un 1 kalorija, kā rakstīts iepriekš, ir tikai 1 grams ūdens)

Pārtikas produktu enerģētiskā vērtība ir norādīta kilokalorijās (kcal). .Bet ērtības labad kilokaloriju mēdz dēvēt tikai par kaloriju Tādējādi, kad mēs sakām kalorijas, mēs domājam kilokaloriju.

Sniegsim piemēru, Kā pareizi saprast kilodžoulus, kalorijas un kilokalorijas:

Trenažieru zālē tu sadedzināji 300 kcal. Pēc tam jūs apēdāt ābolu, kurā bija 50 kalorijas. Un tad vēl maizes gabals, uz kura iepakojuma rakstīts 315 kJ.

Tā kā ērtības labad mēs lietojam vārdu kalorijas, mēs visu samazinām līdz vienam kaloriju mērījumam:

Iztērēts:

300 kalorijas

No maziem līdz lieliem

Kad esam piedzimuši, mēs neko nezinām par kilokalorijām, bet bez tām mēs nevarētu izdzīvot. Katru dienu mēs saņēmām savu enerģijas pārtikas daļu. Tas ir aptuveni 800 kalorijas. Iemācījusies staigāt, no gada līdz pusotram, mamma mums deva 1330 kilokalorijas, bet no trīs gadu vecuma pat 1800. Septiņu gadu vecumā 2400 kalorijas mums kļuva par normu, kad pārgājām uz augstu skolā, skaitlis pieauga līdz 2900. Mēs bijām īsti rijēji pubertātes brīdī. Mēs varētu viegli ēst 3200 kcal vērtu pārtiku dienā. Tas attiecas uz zēniem. Meitenes ēda krietni mazāk, kopā 2800 kcal. Pēc universitātes katrs dzīvē gājām savu ceļu. Daži kļuva par sportistiem, kuriem vajadzēja 4000 līdz 5000 kcal dienā, daži kļuva par biroja darbiniekiem. Kluss darbs, kas neprasa daudz pūļu, prasa mazāk kaloriju. Sievietēm dienā vajag līdz 2400 kilokalorijām. Un vīriešiem, kā arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, līdz 3400 kcal.

Papildu materiāli par tēmu: Kalorijas, kcal. Cik daudz kaloriju jums vajag?

Kalorijas stundā

Mūsu piemērā sievietei ir liekais svars, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Mūsu piemērā tas nozīmē 175-260 kcal.

Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju patēriņa diapazons svara zaudēšanai būs 1493-1578 kcal. Tas ir, viņas kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.

Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet kaloriju uzņemšanu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne mazāk kā 1600 kcal), jo jūs nostādīsit ķermeni izsalkušā stāvoklī un trūks enerģijas, lai gan mūsdienās daudzas diētas iesaka samazināt uzturu līdz 500. - 1000 kcal.

Ēd mazāk - tu sver mazāk

Ja jums ir laba veselība un plānojat patstāvīgi atbrīvoties no 5-7 kg, izmantojiet “avārijas diētas”. Atšķirība starp tām un terapeitisko badošanos ir tāda, ka ar “avārijas diētu” jūs turpināt ēst regulāri. Bet tikai ar stingri noteiktu produktu komplektu. Jūs varat viegli atrast šādu uztura metožu receptes daudzās uzziņu publikācijās par ķermeņa veselības uzlabošanu. “Ietekmes diētas” piemērs ir tā sauktā sadrumstalotā diēta, kas ir īpaši efektīva. Tā pamatā ir dažādu kategoriju pārtikas produktu atsevišķa patēriņa princips, kas ļauj organismam labāk uzņemt pārtiku.