Pentru copii, aportul zilnic de calorii este calculat și în funcție de vârstă:
- 800 kcal de la șase luni la 12 luni
- 1300 de la un an la 1,5 ani
De la 1,5 la trei ani, 1500 kcal, apoi norma crește cu 200-300 de unități în fiecare an. Pentru femeile în timpul sarcinii și alăptării, consumul de 3200 – 3500 de kilocalorii zilnic este considerat ideal.
Toate standardele stabilite sunt valori condiționale și aproximative. Medicul dumneavoastră curant: pediatru, ginecolog sau nutriționist vă va ajuta să vă calculați individual necesarul zilnic de calorii.
Majoritatea băuturilor pe care le bei ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii: apă, de asemenea apă minerală, ceai amar și așa mai departe. De asemenea, amintiți-vă că alcoolul poate încuraja supraalimentarea deoarece după câteva pahare avem tendința de a da drumul curelei. Consumul moderat de băutură este o băutură mică pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Veți economisi câteva calorii alegând o bere ușoară sau ușoară în loc de una întunecată. Evita bauturile colorate - au mult zahar.
Micile modificări ale gustărilor vă vor oferi calorii suplimentare. Stii asta? Doar o porție de legume pe zi și îți vei prelungi viața cu 2 ani. Veți obține totul chiar și iarna. Cercetătorii de la London School of Economics au ajuns la concluzia că criza obezității are un impact direct asupra stilurilor de viață moderne, care le permit oamenilor să socializeze atât de strâns încât nu este nevoie să se îndepărteze de birourile lor sau de canapelele de acasă. Și chiar mergeți la cumpărături și la întâlniri sociale.
Principiul corectării greutății
este cel mai bun instrument pentru corectarea greutății. Consumul lor regulat sub norma zilnică individuală ajută la reducerea greutății corporale, mai ales în combinație cu activitatea fizică.
Cu toate acestea, o scădere bruscă și spontană a aportului zilnic de calorii alarmează corpul uman: începe să facă rezerve complet inutile și să cheltuiască incorect energia primită. Ceea ce duce adesea la tulburări metabolice. Acesta este motivul pentru care multe diete stricte nu oferă efecte semnificative și de durată.
Ca urmare bucate traditionale, pe care părinții noștri i-au născut în urmă cu mulți ani, sunt prea generoși pentru generația modernă, care este cu siguranță mai puțin activă. Acordurile comerciale internaționale favorabile au redus semnificativ prețurile alimentelor și ne-au lăsat pe majoritatea dintre noi acces aproape nelimitat la calorii. În același timp, accesul la divertisment la îndemâna noastră - la televizor, smartphone-uri și computere - a eliminat multe interese și activități tradiționale din viața noastră.
Cu toate acestea, conform unui studiu recent, aceste recomandări pot fi prea mari pentru oamenii moderni, așa că oamenii de știință avertizează că nu ar trebui să mâncăm așa cum ne-au învățat părinții noștri. Mănâncă de trei sau patru ori pe zi și, în multe cazuri, vei ajunge să consumi mult mai multe calorii decât necesită stilul tău de viață, spune coautorul dr. Joan Costa-Font.
Pentru o pierdere în greutate în siguranță, nutriționiștii recomandă reducerea aportului zilnic cu 20%, pur și simplu puteți înmulți rezultatul calculelor dvs. cu 0,8. Dacă norma zilnică de kilocalorii este de 2201, atunci consumând 1760 de kcal pe zi, puteți slăbi cu încredere și sistematic. După ce ați pierdut 5-6 kilograme, ar trebui să calculați o nouă normă, care poate fi redusă cu încă 15 - 20%.
În loc să mergem pe jos, cu toții mergem cu mașina, cu autobuzul sau cu metroul. Activitatea zilnică încetinește semnificativ, ducând la o viață mai așezată, dar nu ne-am ajustat dieta la aceste schimbări și nici nu ne-am redus aportul de calorii. Ar trebui să mâncăm cu toții mai puțin. În comparație cu costurile energetice, cantitatea de alimente pe care o consumăm este pur și simplu prea mare.
Dacă oamenii ar fi la fel de activi astăzi ca acum 30 de ani, aportul zilnic recomandat de calorii ar fi bine. Este greu să trecem de la felul în care ne-au hrănit părinții, dar toți trebuie să mâncăm mai puțin în aceste zile. Poate că ar trebui să calculați câți oameni mănâncă în exces și reduc recomandările calorice din dieta noastră, spune cercetătorul.
Nu uitați că limita zilnică inferioară de calorii este de 1800 kcal pentru bărbați și 1200 pentru femei. Această bară poate fi coborâtă și mai mult doar sub supravegherea specialiștilor, altfel va fi destul de dificil să evitați problemele de sănătate. O altă notă importantă: dieta zilnică a fiecărei persoane ar trebui să conțină cel mai mult diverse produseși în raportul corect:
Au fost luate în considerare două tipuri de globalizare: economică, care afectează prețurile alimentelor și comerțul; și social, care este asociat cu un stil de viață din ce în ce mai sedentar și cu recreere mai puțin activă. Pe parcursul a 30 de ani, proporția persoanelor obeze s-a triplat. În Marea Britanie, costul tratării pacienților obezi este în prezent de aproximativ 6 miliarde de lire sterline, iar costul tratării persoanelor cu diabet zaharat este de 10 miliarde de lire sterline.
Autorii au remarcat o legătură clară între globalizare și obezitate; Creșterea globalizării a fost însoțită de o creștere cu 23,8% a obezității în rândul populației și de o creștere cu 4,3% a aportului caloric. Cercetătorii britanici au ajuns la concluzia că oamenii moderni trebuie să reducă conținutul caloric al dietei lor în conformitate cu cerințele unui stil de viață globalizat pentru a reduce amploarea epidemiei de obezitate din lume.
- Proteine – 30%
- – 50%
- Grăsimi - 20%
Nu ar trebui să încălcați aceste proporții sau să abandonați complet orice componentă. O astfel de decizie va duce doar la o încetinire a proceselor metabolice și vă va afecta sănătatea generală. Dar planificarea dietei zilnice în funcție de activitatea fizică este foarte rezonabilă.
Nu este o coincidență că Marea Britanie are una dintre cele mai mari rate de obezitate din lume și, în același timp, este una dintre cele mai globalizate și dezvoltate țări din lume, adaugă Costa Font. Guvernul britanic a fost puternic criticat pentru răspunsul său inadecvat la obezitate în rândul populației britanice. Anul trecut, programul de obezitate pentru copii nu a reușit să țină cont de pași evidenti precum interzicerea apariției alimentelor nesănătoase în inspecțiile supermarketurilor și problema publicității copiilor în timpul zilei.
Pentru dolar după implementarea noii taxe, dacă costul total revine consumatorilor. Miniștrii prevăd că creșterea prețurilor la băuturile îndulcite va costa bugetul în jur de 520 de milioane de lire sterline pe an. Acești bani pot fi cheltuiți pentru sport în școli.
În timp ce vizionați videoclipul, veți afla despre calorii.
Așadar, caloriile sunt o sursă de energie vitală, dar nu are rost să le economisești și să le adunăm. Această valoare ar trebui cheltuită cu beneficii și plăcere.
16 august 2016 3126
Profesorul Paul Dobson de la Universitatea din East Anglia spune că guvernul britanic ar trebui să lanseze o campanie de educație pentru a spune publicului de ce este necesar să se reducă aportul de calorii. Costuri reduse la energie datorită stil de viață sedentar al vieții se datorează, în parte, trecerii la o economie a serviciilor și a muncii fizice, precum și utilizării sporite a automobile și a altor mijloace de transport care elimină nevoia de mers pe jos și alte invenții tehnologice care limitează activitatea fizică.
Caloriile sunt combustibil pentru corpul uman. După ce alimentele intră în organism, căldura este eliberată, cantitatea acesteia este măsurată în calorii. O persoană trebuie să mănânce pentru a trăi, dar nu invers.
Ca și în orice, aici este nevoie de moderație, un exces de calorii duce la obezitate, iar o deficiență duce la epuizare, ambele ducând la consecințe și boli neplăcute.
Guvernul trebuie să convingă publicul de necesitatea combaterii obezității. Până când oamenii vor înțelege implicațiile pentru sănătate ale supraalimentării și obezității, se vor baza înainte de a face schimbări în obiceiurile lor alimentare. Exemplul taxei pe băuturile îndulcite demonstrează că simplul risc al unei taxe suplimentare dacă producătorii nu reformulează produsul poate fi un instrument eficient deoarece oferă industriei o alegere simplă: puteți reformula și evita taxa, sau lăsați formularea și plătiți taxe mai mari.
Caloriile sunt o sursă de energie; caloriile neutilizate vor rămâne în organism sub formă de grăsime în exces.
Iar dacă există o lipsă de energie, organismul va începe să se epuizeze, va trece la un regim economic și va cheltui energie doar pentru menținerea vieții, amânând alte funcții ale corpului până la vremuri mai bune. Părul și dinții vor începe să cadă, iar menstruația fetei se va opri.
Acesta este numărul de calorii care acoperă aportul total de energie zilnic al organismului. Acest factor ia în considerare atât producția de energie pentru procesele de bază ale vieții, cât și activitatea zilnică a organismului. Formula Harris-Benedict calculează necesarul zilnic de calorii pe baza nivelului individual de activitate și a stilului de viață.
Cum se calculează necesarul zilnic de energie?
Rata noastră metabolică variază, iar valoarea sa este formată din mulți factori, ceea ce ne face dificilă estimarea cu exactitate a acesteia. Dar cunoscându-ne rata metabolică, am putea spune cu ușurință de câte calorii avem nevoie pentru a ne furniza organismului zilnic pentru a evita să ne îngrășăm și, de asemenea, putem alege dieta potrivită pentru noi - întrebarea este cum să o facem?
Metabolismul de bază
Pentru a nu întâmpina aceste consecințe, trebuie să știi câtă energie consumă corpul tău pe zi. Energia este cheltuită chiar și pur și simplu pentru funcționarea corpului: activitatea plămânilor, a organelor digestive, a creierului, a mușchilor.
Cu cât o persoană se mișcă din ce în ce mai intens, cu atât activitatea sa mentală este mai puternică, cu atât va arde mai multe calorii pe zi.
Soluția ideală este utilizarea instrumentelor gata făcute, cum ar fi Calculatorul de metabolism al materiei. Pentru a utiliza corect această aplicație, trebuie mai întâi să știm cu ce reguli funcționează. Să începem prin a explica cele două concepte principale asociate metabolismului nostru - metabolismul bazal și metabolismul total.
Acesta este nivelul minim al metabolismului, care ne permite să observăm doar la zero psihic și fizic în condiții de temperatură ambientală adecvată. Este ușor de observat că această valoare nu ne spune despre consumul real de energie al corpului nostru. Reprezintă între 40% și 75% din energia pe care o folosim de fapt în fiecare zi, dar avantajul său cheie este că este relativ ușor de calculat costul. Pentru a face acest lucru, trebuie să dați doar câteva numere care descriu corpul nostru - înălțime, greutate, vârstă și sex.
Deci câte calorii ar trebui să mănânci pe zi? Mai întâi trebuie să înțelegeți câte calorii consumă corpul dumneavoastră în repaus.
Una dintre cele mai populare formule pentru calcularea caloriilor necesare este 1 Kcal/oră per kg de greutate + 10%. De exemplu, dacă greutatea corporală a unei persoane este de 55 kg, atunci calculul conform acestei formule va arăta astfel:
55 kg x 1,1 x 24 (ore) = 1452 kcal
După introducerea acestor date în Calculatorul de metabolism, vom cunoaște metabolismul nostru de bază. Următorul pas este să vă calculați metabolismul total - de data aceasta este rata metabolică ținând cont de aportul caloric individual și real al corpului nostru. Pe lângă menținerea proceselor de bază ale vieții, aici sunt luate în considerare și activitățile noastre zilnice – atât fizice, cât și psihice.
Cum să-ți accelerezi metabolismul - scurtă întindere
Este important să nu tratați toate caloriile la fel. Din ce în ce mai mulți nutriționiști celebri și valoroși subliniază faptul că calitatea caloriilor furnizate este foarte importantă. În primul rând – să râdem – râzând, îți stimulezi întregul corp să funcționeze, așa că rata metabolică crește. Al treilea este să bei cafea și ceai roșu - cofeina conținută în cafea este ideală pentru îmbunătățirea metabolismului nostru. Aceasta crește termogeneza corpului, adică consumul de energie pentru producerea de căldură. La rândul său, ceaiul roșu stimulează dezvoltarea tractului digestiv și a enzimelor. Drept urmare, procesele digestive sunt mai eficiente, metabolismul este accelerat, iar grăsimea dispare. În al patrulea rând, să mâncăm mai rar, la intervale regulate – dacă mâncăm porții mici la intervale strict definite, organismul „știe” că mâncarea este din belșug și nu are nevoie să economisească energie pentru viitor. Când mâncăm neregulat, organismul experimentează un fel de stres, se „teme” că energia se va epuiza în câteva zile, metabolismul încetinește, iar caloriile în exces sunt stocate sub formă de grăsime. În al cincilea rând, nu ar trebui să ne înfometăm - postul este un semnal clar pentru corpul nostru că nu a existat hrană în mediu. Oboseala, somnolenta, potential fizic si psihic mai scazut – asta ne asteapta dupa o zi de post, iar efectul va creste in timp. În al șaselea rând - nu uita niciodată de micul dejun - primul fel este cel mai important. Al șaptelea - să ne pregătim bucătăria cu o mulțime de condimente - usturoiul, ghimbirul și chili măresc intensitatea termogenezei. Plantele ajută digestia și funcționarea sistemul digestiv. Rozmarin, menta, chimen - faciliteaza digestia preparatelor, in special a celor grele si grase. Al optulea - creșterea activității fizice - exerciții aerobice regulate - alergarea, înotul sau mersul pe bicicletă măresc starea generală de fitness și condiția fizică a corpului. Alte modalități prin care putem ajuta cu antrenamentul de forță sunt ridicarea greutăților și efectuarea anumitor mișcări cu tensiune adecvată pentru a construi țesutul muscular. După nouă – bea cel puțin 2 litri de apă pe zi – consumul de lichide este foarte important – conform oamenilor de știință germani, consumul de apă suficientă ne poate îmbunătăți metabolismul cu până la 30% – indiferent de sex. Al zecelea - lupta împotriva stresului - cu un rezumat mai lung despre așa-numitul. Hormonii stresului sunt afectați de obezitatea abdominală, metabolismul, hipertensiunea arterială, diabetul și tulburările lipidice. De asemenea devenim mai dispuși să mâncăm, ne simțim chef de gustări dulci. După unsprezece - relaxarea este cheia unui metabolism corect - corpul uman are nevoie de timp pentru a se reînvia și a reveni la forma completă. Doar atunci când suntem somnoroși și odihniți putem lucra eficient, iar metabolismul nostru nu va menține ritmul corect. Până în al doisprezecelea - îmbogățim dieta cu fibre - are influență pozitivă asupra metabolismului zaharurilor și grăsimilor și stimulează perfect motilitatea intestinală, astfel încât acestea funcționează mai bine. Se manifestă prin oboseală crescută și piele palidă. Corpul nostru, slab oxidat, acționează la mișcare lentă, eliberând astfel procesele metabolice. Urmând aceste sfaturi, suntem siguri că rata noastră metabolică va crește și ne va fi mai ușor să pierdem kilogramele inutile fără a face sacrificii mari și costisitoare.
Această cantitate este un minim, mâncarea sub care vă poate submina sănătatea. Acestea sunt așa-numitele costuri nereglementate.
Costurile reglementate se referă la caracteristicile individuale ale consumului de energie. Cum ar fi vârsta, stilul de viață, sexul. Raportul dintre greutatea inițială și greutatea țintă joacă, de asemenea, un rol.
Aportul zilnic de calorii pe zi, ținând cont de caracteristicile individuale
Aportul caloric necesar de persoană pe zi variază de la persoană la persoană. Există formule pentru a-l calcula. Trebuie avut în vedere că norma este concepută pentru o persoană cu o greutate normală pentru a o menține.
Norma va fi diferită pentru cei care slăbesc și cei care se îngrașă. Unitatea de măsură pentru înălțime în formulă este indicată în centimetri, iar greutatea în kilograme.
Există formule separate pentru bărbați și femei. Odată cu vârsta scade și necesarul de calorii, ceea ce este luat în considerare în formulă.
- Formula pentru femei: 9,99 x greutate + 6,25 x inaltime - 4,92 x varsta - 161;
- Formula pentru barbati: 9,99 x greutate + 6,25 x inaltime - 4,92 x varsta + 5.
Veți obține numărul de calorii necesar pe zi pentru o persoană cu anumiți parametri. Dar acum merită să țineți cont de stilul său de viață și să înmulțiți valoarea rezultată cu coeficientul corespunzător:
- Inactivitate: 1,2;
- Activitate scăzută: 1,45;
- Activitate medie: 1,55;
- Activitate mare: 1,7;
- Activitate crescută: 1,9.
Fete în poziție și mai departe alaptarea, consuma mai multe calorii. Un medic ginecolog te va ajuta să stabilești norma exactă, dar de obicei femeile însărcinate au nevoie de cel puțin 2600 de calorii și până la 3500 în ultimele etape.
Copiii de la șase luni până la un an au nevoie de obicei de aproximativ 800 kcal, până la un an și jumătate 1300 kcal, până la trei ani 1500 kcal și astfel adăugând aproximativ 200-300 în fiecare an de viață.
Din nou, totul este condiționat și trebuie să consultați un medic pediatru, în funcție de tendința de a crește în greutate, de ritmul de viață și de caracteristicile individuale.
Tabelul consumului de calorii
Pe langa faptul ca poti consuma mai putine calorii pentru a slabi, poti si arde mai multe dintre ele. Este bine dacă ai noroc și ritmul vieții este activ de la sine. Ce se întâmplă dacă jobul este de birou? Atunci trebuie să te angajezi în sport și alte activități.
În plus, există multe activități casnice care consumă destul de mult energie. Așadar, de ce să nu iei un hobby mai activ decât tricotarea. Câte calorii poți arde dacă faci un anumit tip de activitate?
Iată un tabel cu consumul de calorii pe oră pentru o persoană care cântărește 55 kg:
| Tip de activitate | Calorii arse pe oră |
|---|---|
| Vis | 50 |
| Uitând la tv | 55 |
| Curățarea podelelor | 96 |
| Sex activ | 83 |
| Grădinărit | 105 |
| Călcat | 110 |
| Îmbrăcarea unui copil | 110 |
| Mersul cu un cărucior | 121 |
| A face baie unui copil | 149 |
| Exerciții de dimineață | 165 |
| Surfing | 165 |
| Învârtirea cercului | 165 |
| Conducerea unui camion | 179 |
| Călare pe un cal în galop | 220 |
| Curs de aerobic acvatic | 220 |
| Tocarea lemnului | 237 |
| Dansul din buric | 248 |
| Recolta | 253 |
| Navigare | 275 |
| Rafting | 275 |
| Jocuri în aer liber cu un copil | 297 |
| Balet clasic | 318 |
| Lucrări de acoperișuri | 330 |
| Schi nautic | 330 |
| Canotaj | 385 |
| Scufundări | 385 |
| Apăsați swing | 406 |
| Zumba | 413 |
| Schiați cu o viteză aproximativă de 4 km/h | 385 |
| Patinaj | 385 |
| Sanie | 385 |
| Jogging pe loc | 440 |
| Înot în brază | 550 |
| Alergați cu o viteză de 9,5 km/h | 550 |
| Alergați cu o viteză de 12 km/h | 688 |
| Fugi pe scări | 710 |
| Schiați cu o viteză aproximativă de 8 km/h | 770 |
| Alergați cu o viteză de 17,5 km/h | 990 |
Calcularea indicatorului pentru pierderea activă în greutate
Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă o persoană este mulțumită de greutatea sa, atunci ar trebui pur și simplu să respecte cifra obținută mai sus.
Dar dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, altfel greutatea va rămâne pur și simplu nemișcată.
Pentru a face acest lucru, trebuie să scazi 15-25% din propriul aport caloric, în funcție de gradul problemei.
Cum să afli dacă trebuie să slăbești și cu câte kilograme
Dacă trebuie să slăbești rapid, este posibil să-ți crești deficitul, dar pe termen lung continutul zilnic de calorii femeile nu pot avea mai puțin de 1200 kcal, iar bărbații 1800 kcal.
Se crede că greutatea unei persoane sănătoase nu trebuie să depășească înălțimea – 100 pentru un bărbat și înălțimea – 110 pentru o femeie. IMC (indicele de masă corporală) este mai indicativ, poate fi calculat folosind formula: „greutate în kg / înălțime în m² = IMC”.
De exemplu, dacă greutatea ta este de 80 kg și înălțimea ta este de 165 cm, atunci IMC-ul tău va fi 80/1,65² = 29,4. În continuare, trebuie să te uiți la tabel.
Potrivit acesteia, o persoană cu astfel de parametri este supraponderală, limitându-se la obezitatea stadiului 1. O persoană trebuie să slăbească cel puțin 12 kg. Pe baza ei, mai rezultă că cu o înălțime de 165 este mai bine să nu cântărești mai mult de 68 kg și mai puțin de 50 kg.
Dar un astfel de calcul nu ia în considerare vârsta și persoanele cu statură foarte mică și oase înguste. Prin urmare, persoanele cu oase înguste, precum și femeile sub 1,55 m și bărbații sub 1,68 m, trebuie să scadă încă 10% pentru un rezultat obiectiv al IMC.
Medicamentul Aflați de ce este necesar și ce cred cei care l-au folosit despre el.
Despre cum să bei ulei de măsline pe stomacul gol dimineața și dacă este posibil să slăbești cu ajutorul lui, citește Foarte interesant și informativ!
Te-ai hotărât să petreci o zi de post pe apă? Apoi citiți-l, care spune cum să o faceți corect. Noroc!
Cea mai frecventă cauză a excesului de greutate este un stil de viață sedentar și excesul de calorii. Excesul de greutate– aceasta nu este doar o problemă estetică, provoacă multe boli, reduce durata și înrăutățește calitatea vieții.
Prin urmare, dacă o persoană dorește să ducă un stil de viață sănătos, trebuie să țină evidența ceea ce mănâncă. Chiar dacă depășiți aportul caloric necesar organismului cu 50 kcal, o persoană va începe să se îngrașă.
Dacă trebuie să cântăriți produsul acasă, atunci cântarele electronice de bucătărie vor fi la îndemână, sunt precise până la grame, nu sunt atât de scumpe și vor fi utile gospodinei din bucătărie atunci când urmează rețete.
Dacă numărați caloriile timp de câteva luni, atunci va deveni automat. Și doar privindu-l, va fi clar câte calorii sunt într-un anumit fel de mâncare.
De asemenea, nu uitați să mâncați o dietă variată. Diverse nu înseamnă pui astăzi și curcan mâine, înseamnă că toate grupele de alimente ar trebui să fie prezente într-un mod echilibrat. Organismul are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de aproximativ 20/30/50.
Raportul este aproximativ, nu este nevoie să-l respectați fanatic. Dar totuși, nu ar trebui să consumați mai puțin de 20 de grame de proteine pe zi, deoarece este un material de construcție și este foarte necesar.
Dar raportul dintre grăsimi și carbohidrați poate fi schimbat dacă aveți scopul de a pierde în greutate. Dar numai prin reducerea cantității de carbohidrați, reducerea cantității de grăsimi este plină de probleme de sănătate, în special pentru femei.
Dacă pierderea în greutate a fost suficient de rapidă la început și apoi s-a oprit, cel mai probabil este un platou. Pentru a dispersa platoul, se recomandă să dai corpului o agitare, să zicem, o dată pe săptămână, să crești brusc aportul caloric.
Acest lucru nu funcționează pentru toată lumea. Și, în general, multe dintre sfaturile date mai sus pot să nu se potrivească absolut tuturor, atunci este necesară consultarea unui specialist. Și ar trebui să-ți asculți mereu corpul.