Ce este cel mai bine să mănânci la micul dejun? Ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată.

Ce este sănătos să mănânci la micul dejun

Cum să rămâneți sănătoși și să obțineți rezultate sistemul imunitar a fost tare? Principalul lucru în atingerea acestui obiectiv este să urmezi o dietă. De asemenea, trebuie să alegi alimentele potrivite și să știi când este cel mai bine să le incluzi în dieta ta.

Corpul uman este conceput astfel încât nutrienții produse diferite se invata in anumite momente.

Alimente sănătoase pentru micul dejun

Sucurile proaspăt presate sunt sănătoase la micul dejun

Micul dejun poate fi considerat sănătos dacă îl începi cu 1 pahar suc de portocale. Stomacul este activat cu ajutorul lui - este capabil să accepte și să proceseze alimente. Acest suc ar trebui să aibă, de asemenea, preferință deoarece conține o cantitate considerabilă de vitamina C.

Sucuri: măr, morcov și roșii conțin suficientă pectină, caroten și altele substanțe utile. Conținutul caloric al sucurilor este de la 40 la 70 kcal.

Cereale

Puteți cumpăra o cantitate de carbohidrați dacă aveți muesli la micul dejun.

Ai nevoie de săruri minerale, fibre grosiere și vitamine B - adaugă pâine (secara sau cereale integrale) în meniul tău de mic dejun.

Orezul conține 285 kcal.

în orz perlat – până la 330 kcal.

În loc de suc, puteți începe micul dejun mâncând fructe proaspete sau fructe uscate. Ce preferă sufletul tău – caise uscate, prune uscate, smochine sau stafide? Fructele au o cantitate suficientă de rezerve de vitamine și minerale. Ele îmbunătățesc funcționarea stomacului și a intestinelor. Fructele sunt incluse în multe diete datorită conținutului lor scăzut de calorii.

Mere, pere, prune, citrice și altele - conținut scăzut de calorii de la 40 la 60 kcal.

Produse lactate

Bun pentru micul dejun produse naturale care conțin lactobacili vii. Există un număr mare de ele în iaurt natural. Bea la micul dejun vă poate întări sistemul imunitar.

Iaurtul are 70-80 kcal.

Organismul are nevoie de calciu și proteine, care sunt ușor digerabile. Toate acestea sunt în brânză și este util să o consumați dimineața.

Brânză - până la 400 kcal.

Nu vei găsi un produs mai vindecator. Conține fructoză, care conține până la 40% carbohidrați. Datorită fructozei, are loc un proces care normalizează funcționarea enzimelor după micul dejun.

Este util să includeți miere în meniul dumneavoastră de mic dejun dacă aveți probleme cu inima și vasele de sânge, tensiunea arterială fluctuează – în sus și în jos.

Mierea conține până la 400 kcal.

Cafea și ceai

Taninul și cofeina ajută organismul să capete vigoare după somn și, de asemenea, aduc sistemul nervos în formă activă. Datorită mineralelor și antioxidanților prezenți în compoziția lor, imunitatea organismului crește. Ceaiul verde iti face tenul mai frumos.

Este o idee bună să bei o ceașcă de ceai verde sau cafea neagră la micul dejun.

Cafea neagră – de la 1 la 2 kcal.

Ceai - de la 3 la 5 kcal.

Marmeladă și gem

Gelatina este, de asemenea, necesară organismului nostru. Este util pentru funcția secretorie a glandelor gastrice. Dacă este în meniul de mic dejun, atunci aciditatea va fi normală toată ziua. Corpul se va simți într-o formă excelentă.

Conținutul caloric al marmeladei și gemului este de până la 300 kcal.

E greu să-ți imaginezi micul dejun fără ouă. Este o sursă atât de bogată de substanțe esențiale

organism, care nu se găsesc în alte produse din această compoziție.

Organismul are nevoie de zinc, fosfor, sulf, fier, vitaminele B, vitaminele A și D. Toate acestea se găsesc în ouă.

Conținutul caloric al ouălor este de 160 kcal.

Alimente sănătoase pentru prânz

Ce alimente sunt sănătoase să mănânci la prânz?

Hrişcă

Hrișca conține mult fier. Conține magneziu, care este benefic pentru inimă și întregul corp. Există calciu și iod, precum și multe alte microelemente necesare pentru a menține sănătatea deplină. Organismul primește și acizi organici din terci de hrișcă - oxalic și citric. Grupul complet de vitamine B. Conține vitaminele P și E.

Conținutul de calorii al terciului de hrișcă este de 310 kcal.

orez brun

Acest orez este bogat în carbohidrați complecși. Există, de asemenea, o cantitate mare de fibre prezente. Nu există grăsimi.

Conținut caloric orez brun- până la 300 kcal.

Salate de la legume proaspete

Legumele au un conținut scăzut de calorii. Prin urmare, puteți mânca cantități mari din ele fără să vă faceți griji că vă îngrașiți kilogramele în plus. Cu toate acestea, sunt foarte hrănitoare, deoarece au o cantitate mare de multe vitamine și o serie de minerale.

Este util să asezonezi salatele cu ulei de măsline sau de in. Acest lucru va ajuta la întărirea pereților vaselor de sânge și la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Conținutul de calorii este scăzut - aproximativ 150 kcal, dacă adăugați smântână sau ulei vegetal. Fără adăugarea lor – mult mai mică.

Paste din soiurile de dur grâu

Au o cantitate mare de fibre. Ele saturează rapid stomacul, dar nu contribuie la depunerea grăsimilor.

Acidul folic, care se găsește în cantități mari în paste, ajută la absorbția fierului. De asemenea, este foarte necesar ca femeile să îndeplinească funcțiile sistemului reproducător.

Conținutul caloric al pastelor este de la 320 la 340 kcal.

Cartof

Conține vitaminele B, precum și vitaminele C, D, E, K.

Un grup mare de microelemente: potasiu, fier și fosfor.

Cartofii copți ajută la îndeplinirea funcțiilor normale ale inimii și ale vaselor de sânge. Ajută la îmbunătățirea metabolismului.

Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine integrală sau făină grosolan.

Pâinea conține fibre și carbohidrați complecși. Aceste cereale conțin un conținut ridicat de ortofenol, un antioxidant puternic care previne dezvoltarea celulelor canceroase.

Conținutul caloric al produselor din cereale este de 180-190 kcal.

Alimente sanatoase pentru cina

Alimentele de la cină ar trebui să fie ușor digerabile de către organism. Stomacul nu trebuie să dureze mult pentru a digera alimentele.

Pentru cină, puteți include pește sau carne albă în meniu. Conțin proteine ​​animale, o cantitate mare de vitamine, inclusiv grupa B. Compoziție bună sunt disponibile minerale - potasiu, fosfor și fier.

Pentru ca organismul să primească la cină aminoacizi și nucleoproteine ​​benefice, trebuie să mănânci feluri de mâncare înăbușite, fierte sau coapte.

Calorii:

• pește (cu conținut scăzut de grăsimi) – de la 80 la 100 kcal;
• carne (macră) - de la 150 la 200 kcal.

Legume fierte sau fierte

Pentru a absorbi mai bine fibrele și fibrele, este indicat să gătiți alimente vegetale folosind tratament termic. Pentru cină, ar trebui să se acorde preferință legumelor care au un conținut scăzut de amidon - castraveți, roșii, varză, ridichi, ceapă și ierburi. Ele descompun complet grăsimile. De aceea este o opțiune ideală pentru o garnitură pentru carne.

În ceea ce privește conținutul de calorii, preparatele din legume proaspete și gătite (fără grăsimi) sunt aceleași.

Fructe de mare

Calamarul, crabii, midiile și creveții nu sunt doar foarte fructe de mare delicioase. Conțin cantități suficiente de iod, vitamine C și B12 pentru organismul uman.

Și o cină cu homar oferă suplimentar cupru, zinc și potasiu.

Nu uita de alge marine, care conține acid folic și pantotenic. Este bogat în vitaminele A și E.

Conţinut scăzut de grăsimi produse lactate fermentate

Pentru o activitate intestinală normală, trebuie să aveți produse lactate fermentate la cină. Brânza de vaci, chefirul și iaurtul conțin lactobacili vii. Datorită acestui fapt, există șansa de a restabili sănătatea microflorei. Drept urmare, sistemul imunitar își va îndeplini funcțiile pe deplin.

Puțin - doar 1 pahar de chefir sau iaurt, iar corpul tău primește un aport de calciu și proteine ​​animale. Cu ajutorul lactobacililor, aceștia sunt ușor absorbiți de organism.

Calorii:

• chefir (cu conținut scăzut de grăsimi) – până la 29 kcal;
• brânză de vaci (fructe) sau iaurt - nu mai mult de 110 kcal.

Pentru a fi activ și vesel, pentru a avea suficientă energie pentru întreaga zi, pentru a nu vă simți gol în prima jumătate a zilei, trebuie doar să respectați regula principală - asigurați-vă că mâncați în dimineaţă. Micul dejun este cea mai sănătoasă masă a zilei și nu trebuie sărită sau înlocuită niciodată cu o ceașcă de cafea. Prin urmare, în acest articol vă vom spune ce este cel mai bine să luați la micul dejun.

Este dimineața când mineralele și mineralele sunt absorbite cel mai bine. Dacă doriți să vă puneți în formă și să pierdeți numărul necesar de kilograme sau pur și simplu să vă mențineți greutatea actuală, atunci ar trebui să respectați fără greș următoarele reguli.

TOP 5 alimente sănătoase pentru micul dejun

Terci de cereale integrale

De ce terci - cel mai bun fel de mâncare pentru maine? Răspunsul este destul de simplu. Da, totul pentru că terciul este carbohidrați complecși care sunt absorbiți de organism lent, astfel încât veți fi plin de mult timp și nu vă veți simți curând foame. Cel mai bine este să consumați terci din boabe nerafinate și nelustruite, care sunt practic fără nicio prelucrare, deoarece conțin multe fibre. Acesta din urmă curăță organismul și elimină toxinele. De exemplu, orz perlat, orezul brun, grâul și meiul sunt, de asemenea, foarte bogate în minerale și componente, cu ajutorul cărora te vei simți plin de putere și energie. Dacă în formă pură dacă nu este deloc gustos, puteți diversifica terciul cu fructe uscate sau fructe proaspete, fructe de pădure și miere. De asemenea, puteți adăuga grăsimi sănătoase - nuci, semințe sau susan. Asemenea mic dejun grozav Vor fi crutoane făcute din făină integrală (bob integral). Se amestecă ouăle, laptele și sarea, se înmoaie pâinea noastră și se prăjește în ulei de floarea soarelui.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

ouă

Fructe și fructe de pădure

Iaurt

Cele mai sanatoase retete de mic dejun

Nu trebuie să sari peste o masă atât de importantă, deoarece un mic dejun sănătos te ajută să fii vesel și plin de energie pe tot parcursul zilei. Pentru a-ți diversifica meniul și a nu te gândi dimineața ce să mănânci, scrie deodată un meniu pentru întreaga săptămână. Mai jos sunt câteva rețete simple:

• Salata frantuzeasca de frumusete. 2 linguri. l.i fulgi de ovăz se toarnă a 5-a lingură. l. apa rece fiarta, se lasa sa se aseze aproximativ o ora. Apoi adăugați 3 linguri. l. lapte fiert la rece, zahar dupa gust si un mar in prealabil ras fin (cu coaja posibil). Condimentează salata suc de lamaie.
• Branza de vaci cu fructe, fructe de padure sau ierburi. Se amestecă 200 g de brânză de vaci cu fructe tocate, fructe de pădure sau ierburi (de exemplu, pătrunjel sau mărar). În prima opțiune, puteți adăuga opțional miere și nuci, în a doua - smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Omletă proteică cu ierburi. Luați 3 ouă și separați albușurile de gălbenușuri, apoi bateți albușurile până când apare spumă și adăugați ierburi, piper și sare. Amestecul rezultat il punem intr-o tigaie sau, si mai bine, intr-un slow cooker.
• Salata de pui. Tăiați aproximativ 150 g pui în cuburi file fiert, felii - ardei gras, jumătăți - roșii cherry, împărțiți rucola în frunze. Condimentam salata cu ulei de masline.

Sper că ai deja dorința de a te trezi devreme mâine dimineață și de a-ți pregăti un mic dejun delicios, hrănitor și sănătos pentru persoana iubită.

Micul dejun este cea mai importantă componentă a dietei zilnice. Ceea ce „alimentezi” dimineața afectează în mod direct funcționarea corpului tău și, prin urmare, bunăstarea, starea de spirit și performanța pe tot parcursul zilei.

Nu poți neglija micul dejun, chiar dacă ții o dietă strictă. „Trezește” organismul după o noapte de somn, în urma căreia procesele metabolice sunt activate și celulele sunt saturate cu energie.

Deosebit de important mic dejun adecvat pentru cei obișnuiți să înceapă dimineața cu exerciții sau jogging. Este ușor să prepari un mic dejun delicios și sănătos. Principalul lucru este capacitatea de a echilibra în mod corespunzător principalii nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați.

Vă oferim 10 cele mai bune produseși opțiuni de mic dejun.

1. Terci de cereale integrale - grâu, mei, fulgi de ovăz, orez etc. Beneficiile terciului fierbinte dimineața sunt incontestabile. Terciurile au un mare valoare nutritivă, acestea saturează organismul cu proteine ​​vegetale și carbohidrați lenți. Terciurile conțin o cantitate mare de vitamine B, potasiu, fier și zinc.
Pentru a economisi timpul de gătit, înmuiați cerealele în apă rece cu o seară înainte. Timpul de gătire va fi redus de la 1 oră la 15 minute.

Acest produs a apărut recent la noi, dar a câștigat deja o popularitate enormă în rândul celor care își monitorizează sănătatea și preferă lumina, mic dejun rapid. La fel ca cerealele, muesli se digeră lent, eliberând treptat energie și menținând niveluri stabile de glucoză pentru o perioadă lungă de timp. Muesli este bogat în fibre, amidon și proteine ​​vegetale.

Nu este dificil să pregătiți muesli de casă: trebuie doar să amestecați mai multe tipuri de fulgi de cereale, să adăugați semințe, nuci și fructe uscate după gust și să turnați muesli finit într-un recipient de sticlă cu capac ermetic. Puteți prăji în prealabil fulgii și semințele cu miere. Pentru a pregăti un mic dejun sănătos, doar turnați musli într-o ceașcă, turnați-l rece sau lapte cald(kefir, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc de fructe), adăugați fructe proaspete după gust, câteva linguri de miere sau dulceață.

3. Brânza de vaci este unul dintre cele mai bune alimente pentru micul dejun. Contine calciu si fosfor in proportii ideale pentru absorbtie. Brânza de vaci conține o cantitate mare de proteine ​​și un aminoacid esențial - metionina, precum și substanțe care îmbunătățesc absorbția vitaminei B12. Pentru un mic dejun complet este suficientă o porție de 100-150 de grame. Dacă nu aveți probleme cu excesul de greutate, alegeți brânza de vaci cu un conținut de grăsime de 9% sau mai mare pentru a îmbunătăți absorbția vitaminelor liposolubile: A și E.

Dacă doriți, puteți adăuga bucăți de fructe și fructe de pădure proaspete, stafide, caise uscate, curmale uscate, nuci și miere la brânza de vaci. Pentru cei pasionați de verdeață, recomandăm să încerce brânza de vaci amestecată cu coriandru, pătrunjel sau mărar tocate mărunt și stropite cu brânză.

4. Lactate și produse lactate fermentate.

Laptele integral în forma sa pură nu este o opțiune foarte bună pentru micul dejun. Mai bine încercați milkshake-urile, supele și produsele lactate. Produsele lactate sunt valoroase, în primul rând, pentru conținutul lor ridicat de proteine ​​și calciu, iar o altă componentă importantă, vitamina B2 (riboflavina), este implicată activ în metabolismul energetic, transformând grăsimile și carbohidrații în energie utilă.

Produsele din lapte fermentat, pe lângă rezervele uriașe de calciu, fosfor și vitamina D3, conțin prebiotice utile - substanțe care îmbunătățesc digestia și susțin microflora intestinală sănătoasă. Pentru a preveni ca un mic dejun cu lapte fermentat să ducă la o deficiență de carbohidrați, se recomandă consumul de produse din lapte fermentat cu adaos de nuci, fructe uscate sau proaspete.

5. Coacerea.

În multe țări, este tradițional să începi ziua cu o căldură produse de patiserie de casa. Mic dejun - cel mai bun timp când este sigur ca silueta ta să te mulțumească? produse de patiserie delicioase, după ce ați mâncat câteva clătite delicioase cu miere la micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate - caloriile rezultate vor fi cu siguranță arse în timpul zilei.

Coacetul este o sursă excelentă de carbohidrați „lenti”. Senzația de plenitudine va dura mult timp, iar nivelul glucozei din sânge va fi stabil. Principalul lucru este să nu exagerați cu porția! Clatite, clatite, caserole cu brânză de vaci, cheesecake, clătite și fursecuri cu fulgi de ovăz, brioșe - alegeți rețeta după bunul plac și nu uitați să asezonați aluatul cu vanilie aromată, scorțișoară sau cuișoare.

6. Ouăle sunt considerate un aliment bogat în calorii și, prin urmare, cel mai bun moment pentru a le consuma este dimineața. Pentru cei care fac sport, ouă - sursă indispensabilă proteine ​​și vitamine din complexul B Se știe că un ou conține în medie până la 7 grame de proteine, așa că consumul de ouă la micul dejun ajută la menținerea și creșterea masei musculare, ceea ce este deosebit de important în timpul antrenamentului de forță.

În ciuda absenței unei cantități mari de grăsime în ouă, acest produs conține aproape toate vitaminele solubile în grăsimi: A, D, E, K.

La micul dejun, ouăle pot fi consumate sub orice formă: coapte, fierte moale și fierte tari, sub formă de omlete și omletă. Gustul neutru al ouălor vă permite să le combinați cu orice aliment: ierburi, brânză, carne, ciuperci, fasole, legume proaspete și chiar cereale (în caserole).

7. Carnea fiartă este bună pentru toată lumea în cantități mici. Carnea conține o cantitate mare de fier și este principala materie primă în formarea hemoglobinei - cea mai importantă proteină care transportă oxigenul către organe și țesuturi. Consumul de carne la micul dejun îmbunătățește circulația sângelui. Dar nu ar trebui să abuzați, pentru că carnea este un produs greu. Dați preferință pieptului de pui fiert și cărnii de vită slabe, astfel vă veți asigura cantitatea necesară de zinc, fier și vitamine B.

Nu trebuie să vă începeți dimineața cu carne prăjită, precum și soiuri grase, precum carnea de miel.

8. Fructele și legumele sunt sănătoase de consumat nu doar la micul dejun, ci pe tot parcursul zilei. Conțin o cantitate mare de fibre, de care avem nevoie pentru buna funcționare a sistemului digestiv.

Fructele și legumele proaspete sunt clasificate drept carbohidrați ușor digerabili. Într-adevăr, conțin fructoză, care se descompune destul de repede. În același timp, în mod surprinzător, multe legume și fructe proaspete sunt capabile să potolească bine foamea, încărcând organismul cu o cantitate suficientă de energie.

Cele mai bune fructe pentru micul dejun: mere, smochine și banane. Dar micul dejun nu trebuie să fie compus doar din fructe. Este indicat să vă suplimentați masa cu alte produse sau să folosiți fructe ca ingredient principal în cocktailuri sau smoothie-uri.

Legumele precum morcovii, castraveții și roșiile pot fi consumate crude în salate. Cartofi, vinete, dovlecei, telina, broccoli, conopidă iar alte legume sunt mai sănătoase când sunt coapte sau înăbușite.

9. Peștele este un depozit de proteine, fosfor și acizi grași polinesaturați, vitaminele A, E, grupa B. Includeți în micul dejun o cantitate mică de pește roșu: somon, somon roz, păstrăv sau somon, fiert sau copt. Acizii grași Omega-3 pe care îi conține îmbunătățesc performanța sistemul nervos, inclusiv creierul, ceea ce este foarte important dacă ai o zi de lucru plină de stres.
O altă opțiune bună de mic dejun este o salată de pește, asezonată cu suc de lămâie și ulei de măsline.

10. Băuturi

Un mic dejun complet este de neconceput fără lichid. Pentru a ne înveseli, de cele mai multe ori preferăm ceaiul sau cafeaua tari. Cu toate acestea, medicii au avertizat de mult: un astfel de mic dejun poate avea un efect dăunător asupra sistemului cardiovascular, în plus, cafeaua este un stimulent cu acțiune scurtă, iar după câteva ore de vigoare, apare invariabil o scădere a activității. Iar dacă faci mișcare dimineața, cafeaua la micul dejun este tabu, altfel nu poți evita problemele cardiace și hipertensiunea arterială.

Nutriționiștii recomandă să vă începeți dimineața cu un pahar cu apă curată. Opțiune bună băutură pentru micul dejun – verde sau ceai din plante(cu excepția ceaiurilor liniștitoare cu mentă și balsam de lămâie), milkshake, suc de fructe sau legume proaspăt stors.
Aici le-am enumerat pe cele principale pentru tine mic dejun sănătos, mananca corect si fii sanatos!

Gulhayo Rakhimova

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este ceea ce ne ajută corpul să se trezească, să se reîncarce cu energie pentru întreaga zi și să primească cantitatea necesară de nutrienți. Acest articol vă va spune ce să gătiți pentru micul dejun într-o dietă. Va fi de asemenea descrisă o dietă eficientă „mic dejun mare”.

Prima masă de dimineață este cea mai importantă. Mulți oameni nu simt foame dimineața sau sunt prea leneși să gătească singuri. masa completa pentru micul dejun. Acest lucru nu este adevărat. Nutriționiștii spun că micul dejun este foarte important. Persoanele care își monitorizează sănătatea și greutatea ar trebui cu siguranță să mănânce dimineața.

În ce ar trebui să constea un mic dejun „corect”?

Când ne trezim, corpul nostru are cel mai mult nevoie de proteine ​​și carbohidrați sănătoși și naturali. Acestea ar trebui să fie alimente lent digerabile. Atunci corpul va primi sațietatea necesară și componentele utile.

Alimente de inclus în micul dejun

• Pui sau ouă de prepeliță. Aceasta este una dintre cele mai bune surse de proteine. Desigur, merită să acordați atenție metodei de gătit. Lasă-l să fie un ou fiert moale sau o omletă gătită fără ulei (in cuptor cu microunde, slow cooker, aburit). Acest mic dejun este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii.
• Pâine integrală. Nu toată lumea este pregătită să mănânce terci sau brânză de vaci dimineața. Mulți dintre noi nu își pot imagina dimineața fără un sandviș și ceai. Pâinea cu cereale integrale este grozavă pentru un sandviș de dimineață. Nu este nevoie să-l pui pe el cârnați afumati, brânză grasă sau unt. Te poți descurca cu brânză de vaci, o frunză de salată verde, o felie piept de pui sau carne de vită fiartă. Arată ca un sandviș, dar unul sănătos.
• Carne naturală. Dacă ești iubitor de carne, de ce să nu le iei la micul dejun? Desigur, nu ar trebui să fie cârnați sau cârnați. Pui fiert sau copt, curcan, carne de vită fiartă - asta este ceea ce aveți nevoie. Adăuga fel de mâncare din carne legume sau ierburi proaspete.
• Terci. Terci familiar și familiar din copilărie, care a fost gătit de mama mea, care a fost dat la micul dejun în grădiniţă si scoala. Este chiar atât de sănătos să mănânci terci dimineața? Util, dar nu pentru toate. Ar trebui să se acorde preferință. Evitați utilizarea frecventă a manei sau cereale de orez. Este mai bine să gătiți terci în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Evita sa adaugi zahar si unt daca vrei sa slabesti. E mai bine să arunci terci gata preparat o mână de fructe de pădure.
• Cereale și musli. Nu este o opțiune proastă pentru micul dejun. Cu condiția ca compoziția să nu conțină zahăr sau alți aditivi calorici nedoriți. Un mic dejun uscat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir este un început excelent al zilei.

Micul dejun bogat

Mulți obezi nu mănâncă nimic la micul dejun. Ei beau cafea, ceai sau renunță la orice.

Nutriționist-endocrinolog din America Daniela Yakubovich a dezvoltat o dietă numită „Mic dejun mare”.

Principiile dietei

• Prima masă ar trebui să fie copioasă și densă.
• Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați.
• Nu ar trebui să săriți niciodată micul dejun, sub nicio circumstanță.
• Asigurați-vă că vă planificați meniul pentru micul dejun și pentru zi.
• Mișcă-te cât mai mult posibil. Plimbare în aer curat, pescuit, joc cu minge. Orice, în afară de o canapea și un televizor.
• Durata minimă a dietei este de 4 luni. În acest timp, o persoană ar trebui să se obișnuiască să mănânce micul dejun și să dezvolte un obicei.
• Râzi des, glumește, fii mereu bine dispus. O atitudine pozitivă vă va ajuta să vă mențineți dieta.
• Nu te grăbi dimineața. Mâncatul și pregătirea alimentelor ar trebui să devină un ritual de sănătate.

Dieta mic dejun mare - meniu

Opțiuni de mic dejun

• O porție mică de orez fiert cu pui și salată verde. Ceai cu . Fructe mari.
• Ouă sub formă de omletă, salata verde, pâine integrală, musetel sau ceai de mentă, măr sau banană.

Opțiuni de prânz

• Pește cu o cantitate minimă de grăsime, pâine de secară, salată de legume cu ierburi (se condimentează cu suc de lămâie), un pahar cu apă plată.
• Orez (maro) combinat cu legume fierte, ceai verde sau negru, fructe.

Opțiuni de cină

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, apă plată.
• Pește fiert sau aburit soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, salata de legume cu sos de lamaie, un pahar cu apă plată.

Ca gustare pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, puteți folosi nuci și iaurt natural fără zahăr.

Dietă: micul dejun în cinci minute (video)

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit? Ce alimente sunt sănătoase să mănânci la micul dejun? Motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun.

„Trebuie să iei micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor.” O zicală foarte precisă și corectă. Importanța mesei de dimineață pentru sănătatea noastră nu poate fi supraestimată. Bunăstarea și performanța noastră pe tot parcursul zilei depind în mare măsură de ceea ce mâncăm la micul dejun.

În acest articol vă vom spune ce ar trebui să fie un mic dejun adecvat, ce alimente sunt sănătoase să mănânci în timpul mesei de dimineață și de ce micul dejun nu trebuie sărit peste. Să începem cu răspunsul la ultima întrebare.

4 motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun

1. Performanță bună
După somn, corpul are nevoie să-și refacă energie. Un mic dejun echilibrat adecvat ajută la începerea digestiei, restabilește nivelul zahărului din sânge și vă oferă o senzație de sațietate pentru ore lungi. O masă completă de dimineață este foarte importantă pentru persoanele angajate în muncă mentală. Întărește memoria, crește atenția - atât la adulți, cât și la copii și ajută la stabilirea stării de spirit pentru o zi productivă. S-a dovedit că persoanele care iau micul dejun zilnic sunt mai rezistente atât fizic, cât și psihic și, prin urmare, se bucură mai mult de studii și de muncă.

2. Siluetă subțire
Dacă nu mănânci dimineața, atunci foamea dureroasă care începe să te chinuie mai aproape de prânz te poate face să mănânci în exces după-amiaza. În această stare, o persoană mănâncă orice îi vine la îndemână, fără să se gândească la mărimea porțiilor sau la pericolele alimentelor pe care le consumă. Cercetările oamenilor de știință americani au arătat că persoanele care sar peste micul dejun în mod constant mănâncă mai mult în timpul zilei, iar probabilitatea lor de obezitate crește de 4,5 ori. De asemenea, cercetările au arătat că micul dejun îmbunătățește metabolismul, accelerează arderea caloriilor și are un efect pozitiv asupra nivelului hormonal.

3. Bună dispoziție
Refuzul micului dejun poate provoca distragere, letargie și iritabilitate, deoarece organismul, mai ales în prima jumătate a zilei, are nevoie nu doar de calorii, ci și de substanțe care ridică starea de spirit, așa-numiții hormoni ai bucuriei sau endorfine. Prin urmare, alimentele care le produc în organism atunci când sunt consumate sunt foarte ușor de consumat la micul dejun. Acestea sunt căpșuni, struguri, banane, portocale, avocado, muștar, ardei iute, ciocolată gătită cu lapte de cacao. Frumos prezentat, apetisant și mic dejun delicios– aceasta este cheia unei bune dispoziții pe tot parcursul zilei.

4. Imunitate puternică
Un mic dejun format din alimente bogate în fier, calciu, acid ascorbic și vitamine B ajută la întărirea sistemului imunitar, reduce riscul de răceală, susține funcționarea sistemului nervos, previne bolile cardiovasculare și reduce nivelul de colesterol rău din sânge. . Cercetarile efectuate in Marea Britanie au aratat ca persoanele care sar in mod constant masa de dimineata sunt mai susceptibile la diferite virusuri. Așadar, se dovedește că un mic dejun echilibrat zilnic este unul dintre cei mai importanți pași către sănătate și longevitate.

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit?

Micul dejun ar trebui să fie atât ușor, cât și hrănitor, constând din produse sanatoase, care îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc starea de spirit, ajută la înveselire și încarcă corpul cu energie timp de multe ore. Un mic dejun sănătos și echilibrat ar trebui să constea din carbohidrați cu acțiune lentă și bogate în fibre (cereale, paste din grâu dur, legume proaspete, fructe de pădure și fructe), proteine ​​(brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește slab) și grăsimi sănătoase (nuci, măsline și ulei de in). Carbohidrați simpli (brioșe, pâine albă, zahăr) în meniul de dimineață ar trebui să fie cât mai puțin posibil. Aceste reguli se aplică la orice vârstă.

Momentul potrivit pentru micul dejun

Cel mai bun moment pentru micul dejun este o jumătate de oră după trezire. Un obicei foarte util este să-ți începi dimineața cu un pahar apă caldă. Lichidul băut pe stomacul gol ajută organismul să elimine toxinele, activează procesele vitale și începe digestia.

Dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, cumpără-ți un castron decorat cu flori strălucitoare - preparatele potrivite ajuta la cresterea poftei de mancare si imbunatateste starea de spirit. Antrenează-te să iei micul dejun în fiecare dimineață la aceeași oră, apoi după 2-3 săptămâni stomacul tău îți va aminti de mâncare mai clar decât orice ceas.

La 2-3 ore dupa micul dejun, mai ales daca a fost usor, poti sa bei o gustare cu un mar, banana, nuci (crude si nesarate) sau sa bei un pahar de iaurt natural.

1. Boabele proaspete
Orice boabe de pădure sau grădină sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Toate acestea, căpșuni, cireșe, zmeură, struguri, afine și afine, sunt pline de stimulente naturali. Din fructe de padure proaspete Puteți pregăti o varietate de deserturi, le puteți mânca cu brânză de vaci, le puteți adăuga la cele gătite.

2. Citrice
Portocalele, grapefruitele, mandarinele sunt o mană cerească pentru cei care dorm în permanență în deplasare. Sucul acestor fructe conține multă vitamina C – un minunat stimulent natural. În plus, mirosul de lămâie, lime și portocală face ca creierul să funcționeze mai activ. Foarte relevant iarna sucuri naturale din citrice.

3. Ciocolata
Ciocolata neagra (daca este naturala, de calitate, fara aditivi nocivi) stimulează producerea de hormoni ai bucuriei – endorfine. O bucată mică Această delicatesă pe zi este suficientă pentru a stimula activitatea mentală și pentru a vă reîncărca spiritele într-o bună dispoziție.

4. Pește și păsări de curte
Mulți oameni cred că a mânca carne de pasăre sau pește dimineața nu este o idee bună, dar acest lucru nu este adevărat. O bucată carne slabă pentru micul dejun este o sursă de proteine ​​care sunt procesate lent. În același timp, energia este eliberată lent, durează mult timp, astfel încât o persoană nu are o dorință constantă de a „gusta”.

5. Nuci
Nuci, migdale, nuci de pin, fistic, caju, alune - orice nuci sunt foarte sanatoase si hranitoare. Sunt ca niște baterii pentru corpul nostru. Principalul lucru este să mănânci nuci fără sare, crude, sau chiar mai bine, înmuiate, doar în această formă sunt cu adevărat sănătoase.

6. Mere, banane, caise, curmali
Toate aceste fructe sunt surse de vitamine, microelemente, enzime, pectine si usor digerabile zaharuri naturale. Poate fi gătit dimineața salate de fructe, de exemplu, amestecați mere tocate, banane, căpșuni, kiwi, struguri și asezonați totul cu iaurt natural.

7. Terci
Cerealele sunt surse de minerale, fibre, carbohidrați lenți și alte substanțe care controlează absorbția grăsimilor, ajută la curățarea intestinelor de toxine și oferă o senzație de sațietate pentru ore lungi. Făina de ovăz și terciul de hrișcă sunt ideale pentru micul dejun.

8. Produse lactate
Cele mai bune opțiuni pentru micul dejun sunt brânză de vaci, smântână, brânză feta, brânză tareŞi iaurt de casă– surse de proteine ​​usor digerabile si calciu. Principalul lucru este că produsele lactate sunt naturale și proaspete, atunci beneficiile de pe urma acestora vor fi maxime.

9. Ouă
Acest mancare perfecta la micul dejun, mai ales dacă sunt gătite corect – gălbenușul trebuie să rămână pe jumătate copt. Este mai bine să mâncați ouă fierte moi sau coapte până la jumătate fierte în cuptor. Foarte gustos și mic dejun copios- omleta cu branza.

10. Legume proaspete
Vor fi un plus ideal la micul dejun cu carne, pește și lactate. Enzimele, care sunt bogate în alimente vegetale, ajută alimentele proteice să fie digerate mai rapid. Puteți pregăti salate din ierburi și legume proaspete, le puteți adăuga la omlete și terci.

11. Produse de patiserie de casă
Aceasta include pâine neagră cu tărâțe, prăjituri de la făină integrală(cu seminte, susan, nuci), cheesecakes, clatite, clatite cu hrisca. Puteți servi aceste delicatese cu gem, miere și unt de arahide natural - copiii vor aprecia cu siguranță acest mic dejun.

12. Smoothie
În zilele caniculare zile de vara Este sănătos să iei micul dejun cu sucuri și smoothie-uri proaspăt stoarse – fructe de pădure groase, legume și cocktailuri cu fructe cu adaos de ierburi, condimente, miere, diverse siropuri, nuci și produse lactate. Aceste băuturi și deserturi, spre deosebire de cele cumpărate din magazin, nu conțin conservanți sau coloranți și vitamine utileși microelemente - mai mult decât suficient.

Sperăm că articolul nostru vă va ajuta să realizați importanța micului dejun - atât pentru sănătate, pentru silueta, cât și pentru starea dumneavoastră de spirit. Începeți-vă ziua cu alimente sănătoase - fructe de pădure, legume, cereale, nuci, iaurt, brânză de vaci. Pregătește-te salate delicioase, cereale, deserturi pentru micul dejun și atunci nu te vei putea descurca fără el. Mănâncă alimentele tale preferate dimineața și fii sănătos!