Ce poți mânca dimineața? Micul dejun adecvat.

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit? Ce alimente sunt sănătoase să mănânci la micul dejun? Motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun.

„Trebuie să iei micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor.” O zicală foarte precisă și corectă. Importanța mesei de dimineață pentru sănătatea noastră nu poate fi supraestimată. Bunăstarea și performanța noastră pe tot parcursul zilei depind în mare măsură de ceea ce mâncăm la micul dejun.

În acest articol vă vom spune ce ar trebui să fie un mic dejun adecvat, ce alimente sunt sănătoase să mănânci în timpul mesei de dimineață și de ce micul dejun nu trebuie sărit peste. Să începem cu răspunsul la ultima întrebare.

4 motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun

1. Performanță bună
După somn, corpul are nevoie să-și refacă energie. Un mic dejun echilibrat adecvat ajută la începerea digestiei, restabilește nivelul zahărului din sânge și vă oferă o senzație de sațietate pentru ore lungi. O masă completă de dimineață este foarte importantă pentru persoanele angajate în muncă mentală. Întărește memoria, crește atenția - atât la adulți, cât și la copii și ajută la stabilirea stării de spirit pentru o zi productivă. S-a dovedit că persoanele care iau micul dejun zilnic sunt mai rezistente atât fizic, cât și psihic și, prin urmare, se bucură mai mult de studii și de muncă.

2. Siluetă subțire
Dacă nu mănânci dimineața, atunci foamea dureroasă care începe să te chinuie mai aproape de prânz te poate face să mănânci în exces după-amiaza. În această stare, o persoană mănâncă orice îi vine la îndemână, fără să se gândească la mărimea porțiilor sau la pericolele alimentelor pe care le consumă. Cercetările oamenilor de știință americani au arătat că persoanele care sar peste micul dejun în mod constant mănâncă mai mult în timpul zilei, iar probabilitatea lor de obezitate crește de 4,5 ori. De asemenea, cercetările au arătat că micul dejun îmbunătățește metabolismul, accelerează arderea caloriilor și are un efect pozitiv asupra nivelului hormonal.

3. Bună dispoziție
Refuzul micului dejun poate provoca distragere, letargie și iritabilitate, deoarece organismul, mai ales în prima jumătate a zilei, are nevoie nu doar de calorii, ci și de substanțe care ridică starea de spirit, așa-numiții hormoni ai bucuriei sau endorfine. Prin urmare, alimentele care le produc în organism atunci când sunt consumate sunt foarte ușor de consumat la micul dejun. Acestea sunt căpșuni, struguri, banane, portocale, avocado, muștar, ardei iute, ciocolată gătită cu lapte de cacao. Frumos prezentat, apetisant și mic dejun delicios– aceasta este cheia unei bune dispoziții pe tot parcursul zilei.

4. Imunitate puternică
Un mic dejun format din alimente bogate în fier, calciu, acid ascorbic și vitamine B ajută la întărirea sistemului imunitar, reduce riscul de răceală, susține funcționarea sistemului nervos, previne bolile cardiovasculare și reduce nivelul de colesterol rău din sânge. . Cercetarile efectuate in Marea Britanie au aratat ca persoanele care sar in mod constant masa de dimineata sunt mai susceptibile la diferite virusuri. Așadar, se dovedește că un mic dejun echilibrat zilnic este unul dintre cei mai importanți pași către sănătate și longevitate.

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit?

Micul dejun ar trebui să fie atât ușor, cât și hrănitor, constând din produse sanatoase, care îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc starea de spirit, ajută la înveselire și încarcă corpul cu energie timp de multe ore. Un mic dejun sănătos și echilibrat ar trebui să constea din carbohidrați cu acțiune lentă și bogate în fibre (cereale, paste din soiuri de dur grâu, legume proaspete, fructe de pădure și fructe), proteine ​​(brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește slab) și grăsimi sănătoase (nuci, ulei de măsline și de in). Carbohidrați simpli (brioșe, pâine albă, zahăr) în meniul de dimineață ar trebui să fie cât mai puțin posibil. Aceste reguli se aplică la orice vârstă.

Momentul potrivit pentru micul dejun

Cel mai bun moment pentru micul dejun este o jumătate de oră după trezire. Un obicei foarte util este să-ți începi dimineața cu un pahar apă caldă. Lichidul băut pe stomacul gol ajută organismul să elimine toxinele, activează procesele vitale și începe digestia.

Dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, cumpără-ți un castron decorat cu flori strălucitoare - preparatele potrivite ajuta la cresterea poftei de mancare si imbunatateste starea de spirit. Antrenează-te să iei micul dejun în fiecare dimineață la aceeași oră, apoi după 2-3 săptămâni stomacul tău îți va aminti de mâncare mai clar decât orice ceas.

La 2-3 ore dupa micul dejun, mai ales daca a fost usor, poti sa bei o gustare cu un mar, banana, nuci (crude si nesarate) sau sa bei un pahar de iaurt natural.

1. Boabele proaspete
Orice boabe de pădure sau grădină sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Toate acestea, căpșuni, cireșe, zmeură, struguri, afine și afine, sunt pline de stimulente naturali. Din fructe de padure proaspete Puteți pregăti o varietate de deserturi, le puteți mânca cu brânză de vaci, le puteți adăuga la cele gătite.

2. Citrice
Portocalele, grapefruitele, mandarinele sunt o mană cerească pentru cei care dorm în permanență în deplasare. Sucul acestor fructe conține multă vitamina C – un minunat stimulent natural. În plus, mirosul de lămâie, lime și portocală face ca creierul să funcționeze mai activ. Foarte relevant iarna sucuri naturale din citrice.

3. Ciocolata
Ciocolata neagra (daca este naturala, de calitate, fara aditivi nocivi) stimulează producerea de hormoni ai bucuriei – endorfine. O bucată mică Această delicatesă pe zi este suficientă pentru a stimula activitatea mentală și pentru a vă reîncărca spiritele într-o bună dispoziție.

4. Pește și păsări de curte
Mulți oameni cred că a mânca carne de pasăre sau pește dimineața nu este o idee bună, dar acest lucru nu este adevărat. O bucată carne slabă pentru micul dejun este o sursă de proteine ​​care sunt procesate lent. În același timp, energia este eliberată lent, durează mult timp, astfel încât o persoană nu are o dorință constantă de a „gusta”.

5. Nuci
Nuci, migdale, nuci de pin, fistic, caju, alune - orice nuci sunt foarte sanatoase si hranitoare. Sunt ca niște baterii pentru corpul nostru. Principalul lucru este să mănânci nuci fără sare, crude, sau chiar mai bine, înmuiate, doar în această formă sunt cu adevărat sănătoase.

6. Mere, banane, caise, curmali
Toate aceste fructe sunt surse de vitamine, microelemente, enzime, pectine si usor digerabile zaharuri naturale. Poate fi gătit dimineața salate de fructe, de exemplu, amestecați mere tocate, banane, căpșuni, kiwi, struguri și asezonați totul cu iaurt natural.

7. Terci
Cerealele sunt surse de minerale, fibre, carbohidrați lenți și alte substanțe care controlează absorbția grăsimilor, ajută la curățarea intestinelor de toxine și oferă o senzație de sațietate pentru ore lungi. Ideal pentru micul dejun fulgi de ovaz si terci de hrișcă.

8. Produse lactate
Branza de vaci, smantana, branza feta, branza tare si iaurt de casă– surse de proteine ​​usor digerabile si calciu. Principalul lucru este că produsele lactate sunt naturale și proaspete, atunci beneficiile de pe urma acestora vor fi maxime.

9. Ouă
Acest mancare perfecta la micul dejun, mai ales dacă sunt gătite corect – gălbenușul trebuie să rămână pe jumătate copt. Este mai bine să mâncați ouă fierte moi sau coapte până la jumătate fierte în cuptor. Foarte gustos și mic dejun copios- omleta cu branza.

10. Legume proaspete
Vor fi un plus ideal la micul dejun cu carne, pește și lactate. Enzimele, care sunt bogate în alimente vegetale, ajută alimentele proteice să fie digerate mai rapid. Puteți pregăti salate din ierburi și legume proaspete, le puteți adăuga la omlete și terci.

11. Produse de patiserie de casă
Aceasta include pâine neagră cu tărâțe, prăjituri de la făină integrală(cu seminte, susan, nuci), cheesecakes, clatite, clatite cu hrisca. Puteți servi aceste delicatese cu dulceață, miere, naturală unt de arahide– copiii vor aprecia cu siguranță acest mic dejun.

12. Smoothie
În zilele caniculare zile de vara Este sănătos să iei micul dejun cu sucuri și smoothie-uri proaspăt stoarse – fructe de pădure groase, legume și cocktailuri cu fructe cu adaos de ierburi, condimente, miere, diverse siropuri, nuci și produse lactate. Aceste băuturi și deserturi, spre deosebire de cele cumpărate din magazin, nu conțin conservanți sau coloranți și vitamine utileși microelemente - mai mult decât suficient.

Sperăm că articolul nostru vă va ajuta să realizați importanța micului dejun - atât pentru sănătate, pentru silueta, cât și pentru starea dumneavoastră de spirit. Începeți-vă ziua cu alimente sănătoase - fructe de pădure, legume, cereale, nuci, iaurt, brânză de vaci. Pregătește-te salate delicioase, cereale, deserturi pentru micul dejun și atunci nu te vei putea descurca fără el. Mănâncă alimentele tale preferate dimineața și fii sănătos!

Dacă sunteți supraponderal sau obez și scăderea asociată a calității vieții, pierderea în greutate devine importantă.

Pentru a se asigura că o încercare de slăbire nu se dovedește a fi alta dintre cele anterioare și ulterioare nereușite, domeniul decizional și înainte de implementarea acesteia trebuie să elaboreze următorul plan:

*evaluează-ți cheltuiala de energie și pierderea de calorii;

*selectați numărul de mese pe zi;

*distribuiți aportul caloric total zilnic între mese;

*alegeți produse alimentare care să susțină aportul caloric necesar.

În acest articol vom analiza în detaliu planul de mai sus și vom acorda o atenție deosebită ceea ce este cel mai bine să mâncați dimineața alimentație adecvată.

Calcularea aportului de calorii pentru pierderea în greutate

Vom analiza planul de mai sus pentru a stabili câte calorii trebuie să consumăm dimineața și, în consecință, în ce produse poate consta micul dejun.

Pentru o persoană cu activitate fizică foarte scăzută conform profesiei sale principale (profesori, studenți, bibliotecari), cheltuiala energetică poate fi estimată pe baza cheltuielilor energetice zilnice în funcție de greutate: la 1 kg de greutate normală 30 kcal pentru femei și 32 kcal pentru bărbați plus 9 kcal pentru 1 kg exces de greutate pentru femei și bărbați.

Dacă munca implică activitate fizică moderată sau mare, la valoarea calculată mai sus trebuie adăugate 300 până la 1000 kcal, în funcție de tipul de muncă.

De exemplu, pentru un șofer, asistent medical, ofițer de poliție, trebuie să adăugați 300 kcal, pentru un operator de mașină, șofer de utilaje grele sau grădinar - 500 kcal, iar pentru un constructor, încărcător sau metalurgist - 1000 kcal.

Dacă sunteți interesat în plus de antrenamentul aerobic sau de forță, trebuie să creșteți valoarea obținută prin numărul de calorii cheltuite în antrenament.

Când faceți antrenament aerobic pe simulatoare, puteți număra caloriile din panoul simulatorului după ce vă introduceți sexul, vârsta și greutatea, sau puteți utiliza un dispozitiv individual pentru a urmări caloriile arse în timpul antrenamentului.

Antrenamentul de forță consumă, în general, mai puțină energie decât antrenamentul aerobic. În medie, putem presupune că 1 oră de antrenament de forță „costă” 200 kcal pentru femei și 400 kcal pentru bărbații antrenați. Este posibilă și o evaluare bazată pe dispozitive individuale.

Deoarece zilele de antrenament sunt combinate cu zilele de odihnă, este necesar să se calculeze sarcina medie pentru săptămână.

Consumând cantitatea de calorii calculată mai sus (sau aproape de aceasta, ținând cont de erorile de calcul), îți vei menține greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii - consumați mai puțin în alimente decât cheltuiți pentru viață, muncă și sport.

Pentru a evita subestimarea din greșeală a ratei metabolice bazale în timpul slăbirii (ceea ce va pune capăt pierderii în greutate), dezechilibrul ar trebui să fie de 400 kcal. În prezența bolii tiroidiene - hipotiroidism, dezechilibrul este redus la 200 kcal. În acest caz, trebuie să consultați suplimentar un medic.

Alegerea numărului de mese pe zi

Trei mese pe zi sunt considerate tradiționale. Vă avertizăm imediat că acest aliment este pentru oameni foarte sănătoși care lucrează fizic - militari, lucrători în schimburi cu o dietă reglementată.

Este indicat ca persoanele de vârstă mijlocie să mănânce de 4 ori pe zi, pentru persoanele în vârstă și cele care slăbesc – de 5 ori. În același timp, culturiștii mănâncă adesea de 5-7 ori pe zi din cauza faptului că pur și simplu nu pot consuma cantitatea necesară de calorii în 3-4 mese.

Pe lângă 3-5 mese, puteți oferi tradițional „chefir noaptea” (dacă intervalul de timp dintre cină și ora de culcare este mai mare de 3 ore). În acest caz, un anumit număr de calorii (75-100 kcal) sunt alocate chefirului, iar caloriile rămase sunt distribuite între mese.

Distribuția aportului caloric zilnic total pe mese

Vă prezentăm atenției următorul tabel:

În funcție de programul de producție stabilit, orele de masă pot fi deplasate înainte sau înapoi la intervale egale.

După cum puteți vedea, micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 30-40% din totalul de calorii necesare.

Un exemplu de calcul și metodă pentru pierderea în greutate cu 400 g pe săptămână

Asistentă, greutate 70 kg (greutate normală 55 kg), plimbări către și de la serviciu 5 zile pe săptămână (2 km), antrenament de forță 2 zile pe săptămână în centrul de fitness (1 oră).

Cheltuieli de energie în timpul activității fizice scăzute: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Cheltuieli suplimentare de energie ținând cont de activitatea fizică: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Cheltuieli săptămânale de energie pentru mers: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Cheltuieli săptămânale de energie pentru antrenamentul de forță: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Costuri medii zilnice pentru mers pe jos și antrenament de forță: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Cheltuieli totale zilnice de energie: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Conținut caloric pentru pierderea în greutate: 2192 – 400 = 1792 (kcal), rotunjit la 1800 kcal.

Pe baza deficitului de calorii planificat de 400 kcal, pierderea în greutate va continua cu o rată de 400 g pe săptămână. Pierderea în greutate până la greutatea țintă de 55 kg va dura 15/0,4 = 38 (săptămâni). În același timp, din cauza scăderii greutății, va exista o scădere a aportului de calorii.

Nu este nevoie de recalcularea constantă a conținutului caloric, deoarece conținutul caloric trebuie ajustat în funcție de liniile de plumb reale.

Cântărirea de control trebuie efectuată o dată la 4 săptămâni (pentru femei în a 5-a zi a ciclului) pentru a ajusta aportul caloric în funcție de rezultate. În 4 săptămâni, greutatea reală ar trebui să fie de 4 x 0,4 = 1,6 (kg).

Ajustarea caloriilor se efectuează la fiecare 4 săptămâni după cântărirea de control și este după cum urmează: cu o greutate între 1,4-1,8 kg, conținutul de calorii nu se modifică, cu o greutate mai mică de 1,4 kg sau creștere în greutate, conținutul de calorii scade cu 100 kcal. , cu o greutate mai mare de 1,8 kg conținutul de calorii crește cu 100 kcal.

Dieta aleasă este de 4 mese pe zi, cu al doilea mic dejun. Chefir noaptea 100 kcal, pentru 4 mese 1800 – 100 = 1700 (kcal) rămân. Calculăm conținutul caloric al meselor (pentru calorii totale 1700 kcal):

Primul mic dejun: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Al doilea mic dejun: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Pranz: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Cina: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Chefir noaptea: 100 kcal.

Total: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Astfel, am stabilit că pentru exemplul nostru ar trebui consumate în total 680 kcal pentru primul și al doilea mic dejun. În continuare, să decidem produsele potrivite.

Principii de nutriție adecvată și meniul de mic dejun

Un mic dejun sănătos trebuie să conțină o cantitate suficientă de calorii (săritul peste micul dejun nu este de bun augur; vei fi iritabil și lipsit de energie până la prânz) și să fie echilibrat (să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre alimentare, vitamine și minerale).

Este imposibil să oferi un astfel de echilibru cu unul sau două produse. Dacă se pare că ai rupt complet obiceiul de la micul dejun, ia-ți obiceiul de a mânca micul dejun pornind de la fructe pentru micul dejun.

Să luăm în considerare opțiuni posibile mic dejunuri.

Veverițe. O anumită cantitate de proteine ​​(nu complet) conține produse din plante. Dacă nu ați planificat un cotlet, ou sau omletă pentru micul dejun, trebuie să gătiți terciul cu lapte sau să faceți un sandviș cu brânză.

Din 2-3 oua se poate face o omleta sau omleta, cu conditia sa nu consumi mai multe oua in timpul saptamanii. Dacă îți place brânza de vaci (și nu te-ai convins că este necesar pentru pierderea în greutate), atunci cumpără numai brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 5% sau mai mare - brânza de vaci cu un conținut mai scăzut de grăsime este un surogat și nu poate să vă ofere calciu.

Puteți adăuga miere sau smântână în brânza de vaci, precum și stafide sau caise uscate mărunțite - o sursă excelentă de potasiu pentru a susține mușchiul inimii și a normaliza metabolismul apei. Puteți face o caserolă din brânză de vaci.

Evitați complet tipurile ieftine de cârnați - cârnații nu sunt un produs alimentar, ci o delicatesă (cele mai mari soiuri) pentru a servi pe o masă festivă.

Puteți înlocui vasul de mic dejun cu un pahar de băutură cu lapte fermentat - ar putea fi chefir sau lapte copt fermentat. Nu adăugați niciodată zahăr - este o risipă de calorii. Un pahar de lapte fermentat bun dimineața vă va normaliza digestia până la prânz.

Nu le înlocuiți pe cele naturale produse lactate fermentate(pe care le puteți pregăti singur cu o seară înainte) achiziționat.

Grasimi. Micul dejun trebuie să conțină o cantitate mică de grăsime. Poate fi vegetal sau untîn terci (dacă terciul este făcut cu apă) sau pregătiți un sandviș cu unt. Asezonați salatele cu ulei vegetal (de preferință ulei de măsline) sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

O linguriță de ulei de semințe de in sau de camelină vă va asigura necesarul zilnic de acizi grași omega-3. Este mai bine să nu folosiți maioneză, cea naturală este prea bogată în calorii, iar cele cu conținut scăzut de calorii sunt surogate.

Carbohidrați și fibre alimentare. Carbohidrații ar trebui să fie complexi. Felul perfect pentru micul dejun - fulgi de ovaz, terci de hrisca sau orez brun. Pentru varietate, gătiți din când în când și alte cereale.

Terciurile sunt gătite din cereale integrale cărora nu le lipsesc cojile care conțin fibre. Puteți adăuga fructe de pădure în terci, proaspete sau de la congelator. 35 g de coacăze negre vă vor oferi norma zilnică vitamina C.

Încercați să nu adăugați sare în terci, vă obișnuiți foarte repede cu lipsa de sare. Veți primi cantitatea de sare de care aveți nevoie cu pâinea cumpărată.

Terci gătit instant iar terciul de cereale nu poate fi clasificat ca alimentatie sanatoasa, astfel de alimente sunt lipsite de componente nutriționale esențiale.

Sandvișurile sunt cel mai bine făcute din pâine integrală sau din făină. grosolan, care conține fibre.

Când cumpărați pâine, acordați atenție compoziției - nu ar trebui să fie pe primul loc în lista de ingrediente. făină de grâu calitate superioara. În loc de pâine, puteți mânca o bucată de pâine pita.

Dacă includeți miere în meniul de mic dejun, este mai bine să o mâncați din lingură, nu o adăugați în terci fierbinte sau ceai când este încălzită, mierea își pierde toate proprietățile vindecătoare.

Este foarte posibil să pregătiți salate de legume sau fructe pentru micul dejun. Este posibil să adăugați semințe sau nuci în salate. Verdeturile pot servi și ca sursă de fibre pentru micul dejun.

Muesli cumpărat din magazin nu este cea mai buna varianta mic dejun și sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase, iar fructele sunt confiate pentru conservare. Evitați cerealele pentru micul dejun (perne), supele instant și piureurile, în ciuda vitezei de preparare a acestora. Aceasta este mâncarea din cel mai bun scenariu pentru un mic dejun la fața locului în condiții de camping.

Băuturi Bea numai ceai sau cafea naturală. Nu beți înlocuitori de cafea, nu adăugați zahăr în ceai/cafea - atunci veți avea o rezervă de carbohidrați simpli sub formă de bomboane, bezele sau o felie de ciocolată pentru al doilea mic dejun, ceaiul de după-amiază sau cină.

O felie de lămâie împreună cu ceaiul tău îi va da puțină picant și va masca lipsa zahărului. Nu utilizați niciodată îndulcitori sintetici. Nu bea cele cumpărate de la magazin la micul dejun sucuri de fructe sau nectare – sunt suprasaturate cu zahăr.

Prânz. Al doilea mic dejun (sau gustare) ar trebui să îl completeze pe primul, nu trebuie să includă preparate care au făcut deja parte din primul mic dejun. Și dacă nu sunteți încă obișnuiți să mâncați un prim mic dejun complet, un al doilea mic dejun este pur și simplu necesar.

Conținutul caloric al unui al doilea mic dejun, dacă este disponibil, pentru cei care pierd în greutate nu este mai mare de 200-300 kcal, în funcție de continutul zilnic de calorii.

Ce poate fi inclus în acest conținut de calorii? Un pahar de băutură cu lapte fermentat (dacă nu ați băut chefir la primul mic dejun) va costa deja 75-100 kcal. Cele 100-200 kcal rămase sunt un sandviș cu brânză sau pui cu castraveți. Pentru al doilea mic dejun, este posibil și un singur produs.

Fructele, merele, portocalele sau bananele sunt un al doilea mic dejun bun. 40 g de arahide sau alte nuci vor acoperi complet conținutul caloric al unui al doilea mic dejun.

Nu trebuie să apelați la fast-food, produse de patiserie sau prăjituri ca al doilea mic dejun, deși acest lucru devine dificil dacă al doilea mic dejun este o petrecere rituală de ceai la birou, între începutul zilei de lucru și prânz.

Arată caracter, te-ai decis să slăbești. Limitează-te la un pahar de ceai (fără zahăr) și o felie de pâine neagră cu unt.

Pe baza ideilor tale despre starea de sănătate și nesănătoasă a alimentelor, poți crea multe opțiuni de mic dejun, le poți calcula și le poți nota cu conținutul de calorii, acest lucru vă va face mai ușor să pierdeți în greutate și vă va permite să nu depășiți caloriile zilnice țintă. admisie.

Vă aducem în atenție următorul videoclip:

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. El este cel care ne ajută corpul să se trezească, să se reîncarce cu energie pentru întreaga zi și să obțină cantitatea necesară substanțe utile. Acest articol vă va spune ce să gătiți pentru micul dejun într-o dietă. Va fi de asemenea descrisă o dietă eficientă „mic dejun mare”.

Prima masă de dimineață este cea mai importantă. Mulți oameni nu simt foame dimineața sau sunt prea leneși să gătească singuri. masa completa pentru micul dejun. Acest lucru nu este adevărat. Nutriționiștii spun că micul dejun este foarte important. Persoanele care își monitorizează sănătatea și greutatea ar trebui cu siguranță să mănânce dimineața.

În ce ar trebui să constea un mic dejun „corect”?

Când ne trezim, corpul nostru are cel mai mult nevoie de proteine ​​și carbohidrați sănătoși și naturali. Acestea ar trebui să fie alimente lent digerabile. Atunci corpul va primi sațietatea necesară și componentele utile.

Alimente de inclus în micul dejun

• Pui sau ouă de prepeliță. Aceasta este una dintre cele mai bune surse de proteine. Desigur, merită să acordați atenție metodei de gătit. Lasă-l să fie un ou fiert moale sau o omletă gătită fără ulei (in cuptor cu microunde, slow cooker, aburit). Acest mic dejun este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii.
• Pâine integrală. Nu toată lumea este pregătită să mănânce terci sau brânză de vaci dimineața. Mulți dintre noi nu își pot imagina dimineața fără un sandviș și ceai. Pâinea cu cereale integrale este grozavă pentru un sandviș de dimineață. Nu este nevoie să-l pui pe el cârnați afumati, brânză grasă sau unt. Te poți descurca cu brânză de vaci, o frunză de salată verde, o felie piept de pui sau carne de vită fiartă. Arată ca un sandviș, dar unul sănătos.
• Carne naturală. Dacă ești iubitor de carne, de ce să nu le iei la micul dejun? Desigur, nu ar trebui să fie cârnați sau cârnați. Pui fiert sau copt, curcan, carne de vită fiartă - asta este ceea ce aveți nevoie. Adăuga fel de mâncare din carne legume proaspete sau verdeturi.
• Terci. Terci familiar și familiar din copilărie, care a fost gătit de mama mea, care a fost dat la micul dejun în grădiniţă si scoala. Este chiar atât de sănătos să mănânci terci dimineața? Util, dar nu pentru toate. Ar trebui să se acorde preferință. Evitați utilizarea frecventă a manei sau cereale de orez. Este mai bine să gătiți terci în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Evita sa adaugi zahar si unt daca vrei sa slabesti. E mai bine să arunci terci gata preparat o mână de fructe de pădure.
• Cereale și musli. Nu este o opțiune proastă pentru micul dejun. Cu condiția ca compoziția să nu conțină zahăr sau alți aditivi calorici nedoriți. Un mic dejun uscat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir este un început excelent al zilei.

Micul dejun bogat

Mulți obezi nu mănâncă nimic la micul dejun. Ei beau cafea, ceai sau renunță la orice.

Nutriționist-endocrinolog din America Daniela Yakubovich a dezvoltat o dietă numită „Mic dejun mare”.

Principiile dietei

• Prima masă ar trebui să fie copioasă și densă.
• Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați.
• Nu ar trebui să săriți niciodată micul dejun, sub nicio circumstanță.
• Asigurați-vă că vă planificați meniul pentru micul dejun și pentru zi.
• Mișcă-te cât mai mult posibil. Plimbare în aer curat, pescuit, joc cu minge. Orice, în afară de o canapea și un televizor.
• Durata minimă a dietei este de 4 luni. În acest timp, o persoană ar trebui să se obișnuiască să mănânce micul dejun și să dezvolte un obicei.
• Râzi des, glumește, fii mereu bine dispus. O atitudine pozitivă vă va ajuta să vă mențineți dieta.
• Nu te grăbi dimineața. Mâncatul și pregătirea alimentelor ar trebui să devină un ritual de sănătate.

Dieta mic dejun mare - meniu

Opțiuni de mic dejun

• O porție mică de orez fiert cu pui și salată verde. Ceai cu . Fructe mari.
• Ouă sub formă de omletă, salata verde, pâine integrală, musetel sau ceai de mentă, măr sau banană.

Opțiuni de prânz

• Pește cu o cantitate minimă de grăsime, pâine de secară, salată de legume cu ierburi (rochie suc de lamaie), un pahar cu apă plată.
• Orez (maro) combinat cu legume fierte, ceai verde sau negru, fructe.

Opțiuni de cină

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, apă plată.
• Pește fiert sau aburit soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, salata de legume Cu sos de lamaie, un pahar cu apă plată.

Ca gustare pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, puteți folosi nuci și iaurt natural fără zahăr.

Dietă: micul dejun în cinci minute (video)

Ce este sănătos să mănânci la micul dejun

Cum să rămâneți sănătoși și să obțineți rezultate sistemul imunitar a fost tare? Principalul lucru în atingerea acestui obiectiv este să urmezi o dietă. De asemenea, trebuie să alegi alimentele potrivite și să știi când este cel mai bine să le incluzi în dieta ta.

Corpul uman este conceput astfel încât nutrienții produse diferite se invata in anumite momente.

Alimente sănătoase pentru micul dejun

Sucurile proaspăt presate sunt sănătoase la micul dejun

Micul dejun poate fi considerat sănătos dacă îl începi cu 1 pahar suc de portocale. Stomacul este activat cu ajutorul lui - este capabil să accepte și să proceseze alimente. Acest suc ar trebui să aibă, de asemenea, preferință deoarece conține o cantitate considerabilă de vitamina C.

Sucuri: mere, morcovi și roșii conțin suficientă pectină, caroten și alte substanțe utile. Conținutul caloric al sucurilor este de la 40 la 70 kcal.

Cereale

Puteți cumpăra o cantitate de carbohidrați dacă aveți muesli la micul dejun.

Ai nevoie de săruri minerale, fibre grosiere și vitamine B - adaugă pâine (secara sau cereale integrale) în meniul tău de mic dejun.

Orezul conține 285 kcal.

V orz perlat– până la 330 kcal.

În loc de suc, puteți începe micul dejun mâncând fructe proaspete sau fructe uscate. Ce preferă sufletul tău – caise uscate, prune uscate, smochine sau stafide? Fructele au o cantitate suficientă de rezerve de vitamine și minerale. Ele îmbunătățesc funcționarea stomacului și a intestinelor. Fructele sunt incluse în multe diete datorită conținutului lor scăzut de calorii.

Mere, pere, prune, citrice și altele - conținut scăzut de calorii de la 40 la 60 kcal.

Produse lactate

Bun pentru micul dejun produse naturale care conțin lactobacili vii. Există un număr mare de ele în iaurt natural. Bea la micul dejun vă poate întări sistemul imunitar.

Iaurtul are 70-80 kcal.

Organismul are nevoie de calciu și proteine, care sunt ușor digerabile. Toate acestea sunt în brânză și este util să o consumați dimineața.

Brânză - până la 400 kcal.

Nu vei găsi un produs mai vindecator. Conține fructoză, care conține până la 40% carbohidrați. Datorită fructozei, are loc un proces care normalizează funcționarea enzimelor după micul dejun.

Este util să includeți miere în meniul dumneavoastră de mic dejun dacă aveți probleme cu inima și vasele de sânge, tensiunea arterială fluctuează – în sus și în jos.

Mierea conține până la 400 kcal.

Cafea și ceai

Taninul și cofeina ajută organismul să capete vigoare după somn și, de asemenea, îl aduc în formă activă. sistemul nervos. Datorită mineralelor și antioxidanților prezenți în compoziția lor, imunitatea organismului crește. Ceaiul verde iti face tenul mai frumos.

Este o idee bună să bei o ceașcă de ceai verde sau cafea neagră la micul dejun.

Cafea neagră – de la 1 la 2 kcal.

Ceai - de la 3 la 5 kcal.

Marmeladă și gem

Gelatina este, de asemenea, necesară organismului nostru. Este util pentru funcția secretorie a glandelor gastrice. Dacă este în meniul de mic dejun, atunci aciditatea va fi normală toată ziua. Corpul se va simți într-o formă excelentă.

Conținutul caloric al marmeladei și gemului este de până la 300 kcal.

E greu să-ți imaginezi micul dejun fără ouă. Este o sursă atât de bogată de substanțe esențiale

organism, care nu se găsesc în alte produse din această compoziție.

Organismul are nevoie de zinc, fosfor, sulf, fier, vitaminele B, vitaminele A și D. Toate acestea se găsesc în ouă.

Conținutul caloric al ouălor este de 160 kcal.

Alimente sănătoase pentru prânz

Ce alimente sunt sănătoase să mănânci la prânz?

Hrişcă

Hrișca conține mult fier. Conține magneziu, care este benefic pentru inimă și întregul corp. Există calciu și iod, precum și multe alte microelemente necesare pentru a menține sănătatea deplină. Organismul primește și acizi organici din terci de hrișcă - oxalic și citric. Grupul complet de vitamine B. Conține vitaminele P și E.

Conținutul de calorii al terciului de hrișcă este de 310 kcal.

orez brun

Acest orez este bogat în carbohidrați complecși. Există, de asemenea, o cantitate mare de fibre prezente. Nu există grăsimi.

Conținut caloric orez brun- până la 300 kcal.

Salate de legume proaspete

Legumele au un conținut scăzut de calorii. Prin urmare, puteți mânca cantități mari din ele fără să vă faceți griji că vă îngrașiți kilogramele în plus. Cu toate acestea, sunt foarte hrănitoare, deoarece au o cantitate mare de multe vitamine și o serie de minerale.

Este util să asezonezi salatele cu ulei de măsline sau ulei de in. Acest lucru va ajuta la întărirea pereților vaselor de sânge și la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Conținutul de calorii este scăzut - aproximativ 150 kcal, dacă adăugați smântână sau ulei vegetal. Fără adăugarea lor – mult mai mică.

Paste din grau dur

Au o cantitate mare de fibre. Ele saturează rapid stomacul, dar nu contribuie la depunerea grăsimilor.

Acidul folic, care se găsește în cantități mari în paste, ajută la absorbția fierului. De asemenea, este foarte necesar ca femeile să îndeplinească funcțiile sistemului reproducător.

Conținutul caloric al pastelor este de la 320 la 340 kcal.

Cartof

Conține vitaminele B, precum și vitaminele C, D, E, K.

Un grup mare de microelemente: potasiu, fier și fosfor.

Cartofii copți ajută la îndeplinirea funcțiilor normale ale inimii și ale vaselor de sânge. Ajută la îmbunătățirea metabolismului.

Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine făcută din cereale integrale sau făină integrală.

Pâinea conține fibre și carbohidrați complecși. Aceste cereale conțin un conținut ridicat de ortofenol, un antioxidant puternic care previne dezvoltarea celulelor canceroase.

Conținutul caloric al produselor din cereale este de 180-190 kcal.

Alimente sanatoase pentru cina

Alimentele de la cină ar trebui să fie ușor digerabile de către organism. Stomacul nu trebuie să dureze mult pentru a digera alimentele.

Pentru cină, puteți include pește sau carne albă în meniu. Conțin proteine ​​animale, o cantitate mare de vitamine, inclusiv grupa B. O compoziție bună de minerale, conțin potasiu, fosfor și fier.

Pentru ca organismul să primească la cină aminoacizi și nucleoproteine ​​benefice, trebuie să mănânci feluri de mâncare înăbușite, fierte sau coapte.

Calorii:

• pește (cu conținut scăzut de grăsimi) – de la 80 la 100 kcal;
• carne (macră) - de la 150 la 200 kcal.

Legume fierte sau fierte

Pentru a absorbi mai bine fibrele și fibrele, este indicat să gătiți alimente vegetale folosind tratament termic. Pentru cină, ar trebui să se acorde preferință legumelor care au un conținut scăzut de amidon - castraveți, roșii, varză, ridichi, ceapă și ierburi. Ele descompun complet grăsimile. De aceea este o opțiune ideală pentru o garnitură pentru carne.

În ceea ce privește conținutul de calorii, preparatele din legume proaspete și gătite (fără grăsimi) sunt aceleași.

Fructe de mare

Calamarul, crabii, midiile și creveții nu sunt doar foarte fructe de mare delicioase. Conțin cantități suficiente de iod, vitamine C și B12 pentru organismul uman.

Și o cină cu homar oferă suplimentar cupru, zinc și potasiu.

Nu uita de alge marine, care conține acid folic și pantotenic. Este bogat în vitaminele A și E.

Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru o activitate intestinală normală, trebuie să aveți produse lactate fermentate la cină. Brânza de vaci, chefirul și iaurtul conțin lactobacili vii. Datorită acestui fapt, există șansa de a restabili sănătatea microflorei. Drept urmare, sistemul imunitar își va îndeplini funcțiile pe deplin.

Puțin - doar 1 pahar de chefir sau iaurt, iar corpul tău primește un aport de calciu și proteine ​​animale. Cu ajutorul lactobacililor, aceștia sunt ușor absorbiți de organism.

Calorii:

• chefir (cu conținut scăzut de grăsimi) – până la 29 kcal;
• brânză de vaci (fructe) sau iaurt - nu mai mult de 110 kcal.