Независимо от того «сова» вы или «жаворонок», любите светлое время суток или ведете ночной образ жизни, труд по ночам не проходит бесследно. Ломая природные биоритмы и подстраиваясь под разные смены, человек наносит вред своему здоровью. И, тем не менее, многим из нас приходится работать именно так, - некоторые профессии предполагают обязательные ночные смены.
Активный отдых во время командных видов спорта, групповых мероприятий или организованных мероприятий часто является негибким и не отвечает потребностям сменных работников. В то время как ночные рабочие, которые изучались, понимали важность привычной физической активности, были проблемы с реализацией и поддержанием активного образа жизни. Было отмечено отсутствие времени и возможностей для физических упражнений, наряду с повышенной общей усталостью, в качестве причин менее активного образа жизни. Для тех сменщиков, которые пользуются одиночной или индивидуальной деятельностью, разрушительный характер работы смены может быть менее опасным.
Сложно представить себе систему здравоохранения, в которой помощь больным предоставлялась бы строго по часам и только в дневное время. Или как не вспомнить о работе полиции, круглосуточно бдящей за порядком в наших городах. И таких примеров можно привести тысячи! Отсюда закономерный вопрос, какие меры помогут «пережить» ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы быть бодрым и энергичным, и не копить лишние килограммы?
Например, возможно, что работники смены, которые присоединяются к фитнес-клубам и клубам здоровья, пользуются преимуществами «невыполненных» ставок членства и используют средства в самые спокойные времена, поэтому избегайте толпы, которые используют объекты в пиковые периоды. Аткинсон и Рейли сообщили, что 12% выборки более старых гоночных велосипедистов участвовали в работе ночного смены. Велоспорт - это один вид спорта, плавание и бег трусцой - это другие, которые могут выполняться на индивидуальной основе.
Рацион питания для ночных смен
Действительно, работники смены могут фактически получить преимущество по сравнению с работниками дневного возраста, поскольку они могут тренироваться чаще в дневное время, особенно в зимние месяцы. Тем не менее, участие в организованных индивидуальных соревнованиях по-прежнему может быть затруднено сменой работы, поскольку более вероятно, что работник с вращающимся сменом должен работать в выходные дни. Другим важным фактором краткосрочного и долгосрочного поддержания физической активности является вопрос о том, изменяются ли психофизиологические реакции на физические упражнения во время сменной работы.
Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?
Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на сексуальные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.
Несмотря на то, что у сменщика может не быть возможности участвовать в некоторых видах деятельности, повышенная усталость и негативный опыт упражнений в то время, когда он не в порядке с «часами тела» во время сменного графика работы, могут быть достаточно значительными, чтобы остановить Мероприятия. Решающим фактором для сменщика может быть то, будет ли какое-либо упражнение усугублять или улучшать существующие трудности, возникающие у каждого отдельного сменщика. Поэтому уместно рассмотреть вопрос о том, изменены ли ответы на упражнения во время сменной работы.
Мнение коллег поддержали и другие ученые - из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.
Биологические факторы, связанные с физической активностью во время сменной работы
Одним из факторов, который усложняет интерпретацию преимуществ упражнений, является то, что возможно, что участие в физической активности досуга более поддается тем людям, которые в целом более терпимы к смене работы. Есть некоторые свидетельства того, что большинство сменщиков не придерживаются общих руководящих принципов, чтобы больше заниматься физическими упражнениями. Имеются данные о том, что приверженность вмешательствам физической активности является плохой среди рабочих смены. Семьдесят три процента этих участников были вовлечены в ночную работу.
Важно!
Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, - то есть день, вечер, ночь.
Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие - многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?
Были найдены положительные отношения между общим количеством выполненных аэробных упражнений и сокращением окружности талии, а также улучшением максимального потребления кислорода. Помимо этих обнадеживающих результатов, следует отметить трудность набора и удержания сменщиков для исследований, которые включают вмешательство в физическую активность. Только 4% рабочей силы выразили заинтересованность в том, чтобы быть участниками исследования.
Такие небольшие показатели найма и удержания представляют собой серьезные проблемы, с которыми сталкиваются исследователи в работе по сдвигу и здоровью. В этом обзоре обсуждались некоторые вопросы, связанные с балансом энергии во время сменной работы. Несмотря на то, что значительная часть людей участвует в сменной работе и в настоящее время сосредоточена на сокращении веса в обществе, существует мало конкретных исследований, касающихся вопросов баланса энергии, имеющих отношение к сменщикам. В отсутствие таких исследований можно только предположить, что хорошо документированные отношения между потреблением энергии, расходами и факторами, связанными с контролем массы тела, также применяются и к сменщикам.
Важно!
Главные принципы питания в ночные смены:
- Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
- Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин - 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
- Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
- В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
- Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
- Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
- Придерживайтесь здорового питания - готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.
Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим - и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.
Тем не менее, учитывая известное влияние циркадных ритмов на физиологию человека и добавленное временное давление, на которое влияют люди, спекуляции о биологических реакциях на питание и физическую активность следует делать с особой осторожностью. Не так много исследований в области метаболизма упражнений или питания человека были специально назначены ночью, не говоря уже о том, что во время повторной ночной работы. В этом отношении необходимо исследовать «тройной удар» лишения сна, нарушить циркадные ритмы и нарушить личную жизнь, связанную с работой по сдвигу.
В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной - нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.
Понятия, связанные с поощрением приверженности диетическим или физическим упражнениям, также могут не относиться к сменщикам. Не так много отчетов об исследованиях по таким вмешательствам даже упоминают время, в течение которого проводились вмешательства, как с точки зрения времени, так и в отношении графика смены человека. Решения должны, очевидно, сосредоточиться на аспектах, которые способствуют тому, чтобы отдельные рабочие смены могли контролировать свои собственные судьбы с точки зрения энергетического баланса.
Такие социально-поведенческие факторы, которые влияют на принятие физической активности и сбалансированную диету, мало изучены в сменщиках. Является попыткой обобщить все факторы, которые имеют отношение к энергетическому балансу в сменной работе. Все поведенческие и биологические вопросы, относящиеся к сменщику, перечислены, и была предпринята попытка разобраться с темами, которые являются общими для расходов на энергию и потребления энергии. Поведенческие и биологические факторы, влияющие на расход энергии, представлены в левой части диаграммы; факторы, влияющие на потребление энергии, показаны справа.
Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?
Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца
Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты - тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.
Важно отметить, что биологические и поведенческие факторы, влияющие на потребление энергии и потребление, не являются взаимоисключающими. Например, работник смены может быть обязан тренироваться вечером в спорте, основанном на команде, до того, как будет проведена ночная смена. Последующее потребление энергии может быть скомпрометировано опосредованными циркадией ночными сокращениями голода и вкусовой привлекательности.
Схема, представляющая различные поведенческие и биологические факторы, связанные с расходами энергии и потреблением энергии, и, следовательно, энергетическим балансом, во время сменной работы. Учитывая многочисленные входы и выходы этой модели сменной работы и энергетического баланса, будущим исследователям было бы важно не изучать изолированные факторы. Следует принять многодисциплинарный подход к расследованию конкретных проблем, с которыми сталкивается сменщик. Мы надеемся, что эта модель послужит основой для таких будущих исследований.
Овощи в свежем и тушеном виде
Превосходный ночной гарнир - овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, - небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.
Сара Фуллик и Шарлотта Гринди финансируются Национальной инициативой по исследованиям в области исследований для проекта «Сдвиг работы и здоровья: оптимальное время приема пищи и физической активности». Влияние на здоровье работы смены и продолжительный рабочий день.
Сдвиг, здоровье и безопасность. Смена рабочего периода и изменение веса. Влияние профессиональных и социальных факторов на ожирение и распределение жира у мужчин среднего возраста. Сдвиг работы и возраста в качестве интерактивных предикторов индекса массы тела среди офшорных работников.
Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты - инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса - нежирном кефире, йогурте.
Делайте правильный перекус
Отношения между ночной работой, диетическими привычками, биологическими мерами и состоянием здоровья. Эффект сдвиговой работы по индексу массы тела: результаты исследования, проведенного у 319 людей, переносящих глюкозу, работающих в южно-итальянской промышленности. Продолжительность смены, связанная с индексом массы тела и соотношением талии и бедер.
Видео на эту тему
Национальный институт здравоохранения На пути к более высокому уровню анализа: прогресс и обещание в исследованиях социальных и культурных аспектов здоровья. Публикация национальных институтов здравоохранения; Управление исследований поведенческих и социальных наук; Лондон.
Злаки, макаронные изделия
Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты - овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.
Медицинские последствия сменной работы. Педиатрическая язва распространена среди сменщиков. Сдвиг и профессиональная медицина: обзор. Повышенный уровень триглицеридов у сменщиков. Смещение работы и риск расстройств липидов: кросс-секционное исследование. Потребление питательных веществ в дневных и сменщиках. Потребление питательных веществ среди женщин-сменщиков на компьютерном заводе в Японии.
Влияние сдвиговой работы на время и частоту приема пищи. Стандартное руководство по индексу сдвига. Отдел социальной и прикладной психологии, факультет психологии Университета Шеффилда; Шеффилд. Потребление пищи и циркадные ритмы у сменщиков с высокой рабочей нагрузкой.
Чай, кофе, настои трав
Являются хорошими стимуляторами. Если нужно быстро взбодриться и привести тело в тонус, чашечка качественного кофе или чая справятся с этой задачей. Но перебарщивать с ними не стоит! 2 чашки за ночь - более чем достаточно. Если же вы любите пить горячие напитки, готовьте полезные настои - заваривайте цветы липы, ромашки, плоды шиповника и т.д.
Диетические закономерности смены рабочих при коротких поворотах. Измерение и некоторые причины различий в привычках питания между ночными и дневными работниками. Влияние сменной работы на закупку столовой пищи. Ситуации, влияющие на привычки в диете и упражнениях среди медсестер, работающих в ночную смену.
Рабочие смены - разные последствия для женщин и мужчин. Ночная еда и сывороточный холестерин у 3-х рабочих смены. Метаболические реакции на ночное употребление в пищу людей зависят от источников диетической энергии. Влияние эндогенных часов и времени сна на метаболизм мелатонина, инсулина, глюкозы и липидов. Постпрандиальный гормон и метаболические реакции у сменщиков в Антарктиде. Послеродовые метаболические профили после еды и закусок, потребляемых во время имитационной работы в ночную и дневную смену.
Есть люди, у которых график работы «сутки через трое»
, а есть те, у кого работа ночная постоянно. И тех, и других объединяет то, что им нужен особый график питания, который немного отличается от обычных диетических меню.
Работать ночью довольно вредно для фигуры, если в это время питаться печеньками и сладким кофе
Сами понимаете, нельзя применять правило «не есть после 18» , если после 18 вы еще сутки будет работать. Также не работает правило — «чем ближе к ночи — тем меньше углеводов» . Ниже мы расскажем почему.
Влияние ночной жизни на эндокринные циркадные узоры у здоровых взрослых. Роли времени суток и качества сна при модулировании регуляции глюкозы: клинические последствия. Модуляция регуляции глюкозы и секреции инсулина циркадной ритмикой и сном. Потеря сна: новый фактор риска резистентности к инсулину и диабет 2 типа. Даже если вы не можете изменить свои смены, то, что вы делаете до, во время и после смены, может иметь огромное значение для вашей сонливости и вашего общего настроения. Эти советы могут быть полезны как для ночных смен, так и для поздних смен.
Желающие похудеть и при этом регулярно работающие ночью, должны соблюдать некоторые правила в диете. Соблюдение этих принципов должно быть неукоснительным, само же меню для похудения можно менять согласно личным предпочтениям.
Принципы диеты для работающих ночью
- Наш рацион будет отличаться в зависимости от конкретных дней. Выделим «рабочую ночь» — ночное время, когда вы работаете, «день отдыха» — день, когда вы отсыпаетесь после работы, «обычный день» — день, когда вы не работаете и не спите (например, выходной).
- В рабочую ночь нужно употреблять много углеводов, ведь вашему телу они нужны для энергии. Чтобы избыток углеводов не отложился на талии, все углеводы у нас будут «медленными» — продуктами с низким и средним .
- В день отдыха лишняя энергия нам не нужна и поэтому, чтобы не мешать вашему сну, будем есть в основном белки.
- В обычный день и питание будет самым обычным, только сбалансированным, с исключением вредностей.
- Длительность диеты выбираете вы сами. Соблюдая все правила, можно похудеть на 5-6 кг в месяц.
Примерное меню для работающих ночью
Как мы уже говорили, продукты вы можете изменить по своему усмотрению, не отклоняясь от основных принципов диеты. Также мы не будем расписывать отдельные приемы пищи, а просто напишем список продуктов на день/ночь.
Рабочая ночь
Гречневая каша с жареным (без масла) мясом, бутерброд из хлеба грубого помола и сыра, стакан сока.
День отдыха
Отварная куриная грудка, небольшой ломтик , 3 яйца, овощной салат, 0.5 л .
Обычный день
Можно питаться как обычно, но исключены следующие продукты:
- Молоко
- Фастфуд
- Сладости
- Сладкие чай и кофе
- Бананы и виноград
Вот и все меню! Пользуйтесь на здоровье. Помните, что оно гибкое, например, гречку можно заменить рисом, мясо и птицу — рыбой. Но желательно в любой из дней пить побольше воды. В рабочие ночи к рациону следует добавить поливитамины. В качестве энергетиков разрешены и чай без сахара.