Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.
Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.
Сходите в сауну или полежите в горячей ванне
Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.
Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.
Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения
Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.
Сделайте массаж
Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.
Не забывайте про растяжку
Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.
Фоам–роллер
Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.
Насыщайте организм витаминами
Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.
Спите не меньше 8 часов
В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.
Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.
«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.
Релаксация имеет большое значение для всей тренировки. Это последний штрих, который, при правильном его применении, может полностью избавить физику деформации мышц и нервной системы.
Интенсивные тренировки в тренажерном зале являются стрессом для вашего организма, а чтобы снять этот самый стресс, вам необходим отдых. И чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше нужно отдыхать вашему организму. Учтите, что это относится не только к телу, но и к вашей нервной системе, которая заслужила отдых от нагрузки.
Что такое стресс?
Как результат от длительного стресса, или нервного перенапряжения, у людей могут возникнуть эмоциональные всплески. А последние бывают причиной возникновения различных болезней. В сущности, стрессовая ситуация - это напряжение нервов и мышц, а противоположное ему состояние называют релаксацией, или расслаблением.
Как и любой орган человеческого тела, мышц также имеют определенную инерцию. Таким образом, через некоторое время после завершения тренировки, мышцы все еще находятся в напряженном положении, и метаболизм их выше, чем уровень, необходимый в условиях окружающей среды.
Для реализации полной релаксации вам нужно выполнить следующие действия:
1. Лягте на спину и закройте глаза. Руки свободно вытяните вдоль тела. Ступни ног должны быть вывернуты наружу пальцами.
2. Основная идея релаксации - достижение полного расслабления всех мышц. Для этого, используйте ментальный уровень, чтобы полностью отключиться от окружающего вас мира. Попробуйте использовать самовнушение, чтобы вызвать в своем сознании чувство невесомости тела.
3. Дышите медленно, плавно и тихо.
Хотя, на первый взгляд, такое занятие кажется легким, многие люди, особенно в начале, не могут достичь полного расслабления и отрешенности от действительности. Это упражнение можно по праву назвать одним из ключевых.
Поэтому, если у вас есть трудности с полной расслабленностью, вы можете применить практические упражнения, воплощенные в йоге.
4. Как известно некоторым из вас, каждое занятие йогой заканчивается полной релаксацией. Там применяются такие же шаги, как те, которые перечислены здесь. Разница в том, что полное распределение достигается с помощью умственной деятельности, направленной на каждый элемент вашего тела. Другими словами, как только вы лежите спокойно, или принимаете какую-либо позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего, вы начинаете выравнивать дыхание, «думая», в первую очередь, о расслаблении в пальцах, затем продолжают расслабляться ступни, лодыжки и т.д., ближе к голове. Каждая часть вашего тела будет расслабляться лучше, если вы будете себе представлять, что это уже расслабление. После того, как релаксируют ноги, руки и туловище, следует продолжать расслабление: губы, нос и глаза.
После полного отдыха мышцы будут полностью готовы к очередной нагрузке. Кроме того, вы будете удачно освобождены от накопившегося стресса.
Хорошо, если у вас есть возможность после сильной нагрузки мышц расслабиться в воде - поплавать в бассейне с тепловатой водой или, в крайнем случае, принять теплый душ.
При условии полного покоя, рекомендуется, по возможности, отдых осуществлять посредством сна при тусклом освещении. Любые звуки в комнате также не приветствуются, если, конечно, если речь не идет о спокойной, приятной и расслабляющей музыке.
инструктор по йоге (школа yoga_method), сноуборду и фридайвингу, профессиональный путешественник, пловецЙога совершенно точно поможет расслабиться после тяжёлой тренировки, так как при занятиях йогой включаются альтернативные группы мышц. Эти мышцы помогают при повторной нагрузке вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, сделать определённый bloodshift (кровяной сдвиг) в артериально-венозной системе, тем самым освежить и обновить клетки, ткани мышц и т. д.
Для восстановления после тренировки будет достаточно 15-20 минут, при этом не нужно выполнять сложные асаны, хватит и простых восстановительных поз, но с правильной техникой выполнения и предварительным инструктажем. Также можно использовать дополнительные девайсы: кубики, ремни и т. д. Такая йога доступна абсолютно каждому, особенно человеку со спортивной подготовкой.
Стоит отметить: йога - это не кардио-, а статико-динамическая нагрузка. Во время правильного дыхания частота сердечных сокращений в идеале должна уменьшаться, то есть мы должны успокаиваться. Если у вас была кардиотренировка, йога будет прекрасным её завершением. Восстановительные асаны направлены на изменение, выравнивание артериального и венозного давления, замедление частоты сердечных сокращений, сброса напряжения по всему мышечному корсету. Прежде всего во время занятий йогой большое внимание уделяется разгрузке спины и ног, в меньшей степени - плечам и рукам, так как они реже используются.
Выполняйте эти упражнения, задерживаясь в каждой позе на одну-две минуты (если не указано другое время).
Чувство боли, усталость, отсутствие сил может стать результатом тяжелой нагрузки, применяемой в ходе активного занятия спортом. Существуют способы ускорить процесс регенерации мышц за счет выполнения специальных упражнений, применения правил спортивного питания и активного образа жизни.
Витамины, различные препараты могут решить проблему усталости, боли, потери сил. Сколько времени можно выиграть, если применять методы для ускорения процесса возврата к силовой физической активности, можно понять опытным путем. Каждый организм индивидуален, время, потраченное на мышечную регенерацию человека, зависит от физического состояния организма и настойчивости индивида.
Как ускорить восстановление мышц после тренировки?
Существует множество методов, чтобы ускорить процесс восстановления, необходимый мышцам после тяжелой тренировке.
Выполнение комплекса специальных упражнений, целью которых является растяжка, помогает ускорить мышечную регенерацию. Важно начинать выполнять упражнения сразу после тренировки, чтобы расслабить мышцы после занятия.
Считается, что применение контрастного душа
способствует расслаблению тела после тренировки, усиливает кровообращения, снабжая мышечный корсет кислородом.
Особое внимание стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий масса
ж. Массаж после изнурительной тренировки стоит проводить в вечернее время суток.
Посещение бани, сауны помогает ускорить процесс восстановления мышц, с наименьшим чувством боли.
Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми тренировками даст возможность расслабить мышцы ног, спины в быстрые сроки. Не стоит давать сильную нагрузку во время плавания, нужно наслаждаться процессом расслабления в воде.
Соблюдение правил спортивного питания
позволит быстро восстанавливаться организму. Процесс происходит эффективно из-за дополнительной энергии и сил, полученных организмом из правильно подобранных продуктов.
Восстановление мышц может происходить с помощью добавления к питанию витаминов и различных препаратов.
В период отдыха не нужно лежать на кровати и ждать времени, когда можно начинать новую тренировку. Нужно поддерживать активный образ жизни, совершать прогулки на свежем воздухе, не прибегая к перенапряжению, на которые в недавнее время была нацелена тренировка.
Сколько нужно времени?
Понимание того, сколько время нужно мышцам в организме человека на восстановление после тренировки, придет с опытом. Каждый организм по-разному справляется с тяжелой физической нагрузкой и ее последствиями. Во время занятия спортом мускул из-за тяжелой нагрузки переносят микро разрывы. После силовой нагрузки на спину, ноги, живот человек ощущает боль на следующей день в соответствующей области.
Спина, бедра, икроножные мышцы, пресс восстанавливаются, проходя заживление микро разрывов. Ощущение боли может длиться от одного до трех дней . У каждого организма период восстановления требует разного времени из-за физической способности, интенсивности нагрузки.
Сколько время пройдет до того, как можно начинать новую тренировку, подскажет организм. Не стоит начинать новое силовое занятие спортом сразу, необходимость перерыва позволяет проходить процессу восстановления мышц полностью. Важно помнить, что восстановление мышц после проведения упражнений с тяжелой нагрузкой не заканчивается болью. Для роста мышечной массы нужен перерыв.
Сколько время пройдет до момента, когда можно начинать новую физическую нагрузку, оценивается из периода чувства боли и одного-двух дней отдыха.
Боль может происходить из-за травмы. Чувство боли из-за полученной травмы отличается от ноющей боли мышечного восстановления после тяжелой тренировки. Врач ответит на вопрос, сколько время уйдет на восстановление мышц после травмы, полученной при физической активности. Период зависит от тяжести травмы и способностей восстановления организма.
Вывод: Время восстановления мышц после тренировки — 24-40 часов .
Какие нужно делать упражнения?
Завершить изнурительную тренировку желательно комплексом упражнений, нацеленных на растяжку мышц. Растяжка является важным элементом спортивного комплекса, она способствует ускорению мышечного восстановительного процесса.
Выполняя упражнения, входящие в фазу растяжки, из мышц выходит молочная кислота, они становятся эластичнее.Для мышечного восстановления спины полезны упражнения из комплекса на растяжку.
После тренировки восстановление мышц – упражнения:
- встать прямо перед опорой;
- руки вытянуть вверх, нагнуться вперед;
- тело параллельно полу, под прямым углом к прямым ногам;
- руками тянуться к опоре впереди до ощущения натяжения в спине.
После тренировки стоит размять руки и верх спины:
- в положении стоя прямую руку разметить поперек груди параллельно полу к другому плечу;
- потянуть за локоть второй рукой;
- выполнить аналогичное упражнение с другой рукой.
Стоит помнить об упражнениях для шеи:
- в положении стоя прямо размять шею поворотами влево, вправо;
- наклонами из стороны в сторону, вперед, назад.
Упражнение бабочка хорошо помогает растянуть бедра после сильной нагрузки:
- сидя прямо на полу, согнуть ноги в коленях;
- подтянуть ступни к промежности как можно ближе;
- развести колени в стороны;
- тянуть коленные чашечки и бедра к полу.
Из положения сидя можно выполнить упражнение на растяжку спины:
- наклониться вперед;
- положить грудь на бедра;
- руками тянуться к полу.
Упражнения для растяжки икроножной мышцы выполняется стоя на поверхности, близкой к краю ступеньки:
- держаться за опору спереди;
- одна нога стоит устойчиво на ступеньке;
- вторая нога выпрямлена, находится наравне с первой, опирается носком о край ступеньки, пятка должна быть навису;
- необходимо тянуть пятку вниз.
Растяжка бедер спереди достигается выполнением упражнения:
- согнуть ногу в колене назад;
- подтянуть ступню в соответствующей ягодице;
- потянуть ступню к противоположной ягодице.
Сколько время выделить на растяжку, должен решить любитель тяжелых тренировок самостоятельно. Минимальное время считается от 5 минут. Растяжка специальными упражнениями должна проводиться медленно, необходимо наблюдать за дыханием, расслабляя все тело, даже лицо. Осторожность во время выполнения упражнений на растяжку является важным пунктом, во время растяжки можно нанести травму.
Правильное спортивное питание
Спортивное питание для восстановления после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц, необходимый после тяжелой физической нагрузки. Время восстановления зависит от поддержания организма в нужной форме, подпиткой микроэлементами, чтобы ускорить заживление микро разрывов в мышцах.
Спортивное питание, которое необходимо в процессе проведения регулярных тяжелых тренировок, основано на белках и углеводах. Процесс восстановления мышц можно ускорить, если повышать запасы энергии, подпитывать необходимыми аминокислотами.
Закончив тренировку, желательно устроить первый прием пищи по схеме спортивного питания через час или полтора. Продукты, входящие в рацион спортивного питания, целью которого является процесс восстановления мышц, насыщены белками, углеводами, жирами . Большую часть в спортивном питании занимают овощи.
Считается, чтобы восстановительный процесс мышечного корсета после активного занятия спортом прошло хорошо или ускорить его, не стоит уменьшать калорийность питания . Желательно, чтобы объем калорий в питании незначительно превышал норму, сжигаемую организмом за день.
Важное правило состоит в разделении питания на количество порций, в сутки желательно выделить 5 приемов пищи . Между основными подходами можно позволять сделать перекус в перерыв.
Необходимо много потреблять воды . Вода является важным элементов во время тренировки и в процессе восстановления мышц после нее. Сколько потребить воды, подскажет организм. Считается, что минимальный объем состоит в 2 л. Необходимо употреблять воду в объеме, требуемом организмом.
Вывод: после тренировки желательно давать предпочтение творогу и мясу.
Препараты и витамины
Восстановление мышц после изнурительной тренировки процесс индивидуальный. Ускорить реабилитацию мышечных разрывов, снизить боль можно, применяя витамины и разные препараты. Многие интересуются, какие препараты и витамины можно пить для восстановления мышц после тренировки. Определиться с выбором поможет опытный инструктор в тренажерном зале, диетолог, врач.
Среди витаминов, способствующих восстановлению мышц, выделяют:
- Аэровит – курс от 3 недель по одной таблетке в сутки;
- отдельно выделенные витамины В, Е, С;
- Декамевит – прием до 3 недель по таблетке пару раз за день;
- Глутамевит – употребление по одной таблетки назначается трижды в день от 2 до 3 недель;
- Тетравит можно принимать по таблетке от 2 до 3 раз за сутки;
- Ундевит принимается в зависимости от тяжести нагрузки.
Существуют препараты, относящиеся к группе пластического действия, или БАДам:
- Карнитин;
- Кокарбоксилаза;
- Лецитин-церебро;
- Кобамамид;
- Оротат калия;
- Рибоксин;
- Липоцеребрин;
- Добавка к питанию Тонус.
Каждый препарат нацелен ускорить процесс восстановления при тяжелой физической нагрузке во время тренировок. У каждого препарата есть особенности, списки противопоказаний, с которыми стоит ознакомиться заранее. Многие препараты нормализуют обмен углеводов, белком, приводят в норму сердечный ритм, повышают силы, добавляют энергии организму.
Существуют препараты, которые оказывают энергетическое воздействие (Аспаркам, Панангин, Метионин, глютаминовая кислота).
Известно применение препаратов из группы адаптогенов (женьшень, лимонник, золотой корень, экстракт элеутерококка, пантокрин, настойка заманихи высокой). Если человек имеет сердечные заболевания, легко возбудим, ему не стоит принимать эти средства.
Избавиться от боли, расслабить мышцы, увеличить кровоток помогут специальные мази, крема. Мазь может оказывать греющее или охлаждающее воздействие.
Среди мазей выделяют:
- Випросал;
- Финалгон;
- Гевкамен;
- Венорутон;
- Никофлекс;
- Троксевазин;
- Меновазин;
- Рихтофит-спорт.
При наличии травмы мазь нужно применять с осторожностью. Использование греющих мазей и компрессов при травме запрещено.
Что можно пить?
Что можно пить после тренировки для восстановления мышц? Профессионалы советуют по завершению занятия с тяжелой нагрузкой пить сывороточный протеин . Понять, какой объем протеина нужно пить после активного занятия спортом, можно из расчета содержания белка в протеине: 1,5г белка на 1кг веса человека, который участвовал в тяжелой тренировке.
Протеин разводится водой, соком, молоком. Сколько добавить жидкости к протеину, чтобы пить после изнурительного занятия спортом, не является важным. Сочетание протеина и жидкости нужно соблюдать, основываясь на собственных вкусовых ощущениях.
Идеальным по составу коктейлем считается напиток, состоящий на 30% из белков, 60% углеводов и электролитов . Есть мнение, что такой коктейль помогает восстанавливать мышцы, нейтрализовать последствия обильных выделений пота, хорошо утоляют жажду.
После тяжелой физической нагрузки полезно выпить обычной воды. Пригодна к употреблению минеральная вода.
Существуют специальные готовые напитки, насыщенные электролитами. Они предают энергии и сил. Такие напитки советуют пить в конце тренировки на исходе сил.
Можно найти рецепты коктейлей, которые нетрудно приготовить дома.
Примерный состав коктейля представлен стаканом воды, парой столовых ложек меда и сиропа шиповника, таблеткой глюкозы, соком половины лимона.
Напитки придадут энергии и будут способствовать возмещению сил после изнурительной тренировки.
Сегодня мы расскажем как правильно расслабиться после тренировки.
Постоянная тренировка — это стресс для твоих мышц, поэтому после тренировок им нужно восстановление. Это помогает избежать боли на следующий день.
Как правильно расслабиться после тренировки?
Растяжка
Растяжка мышц важна не только для подготовки к тренировкам, но и для снятия напряжения после интенсивной нагрузки.
1. Стань прямо и сделай наклоны вправо и влево несколько раз, при этом тянись за рукой.
2. Вытяни руку назад и тяни мышцы опираясь стену. То же самое сделай для другой руки.
3. Расставь ноги широко и наклонись вперед, чтобы руки были на полу. Поочередно переноси вес тела, то на одну, то на другую ногу, сгибая ее в колене.
4. Согни переднюю ногу в колене и положи ее перед собой, а заднюю ногу вытяни. Тянись вперед, то же самое сделай и для другой ноги.
5. Вытяни одну ногу вперед, заднюю согни в колене, обхвати стопу руками и тянись к ней. То же самый сделай и для другой ноги.
Выполняй каждое упражнение по 20-30 секунд.
Массаж мышц
Профессионал не обходится без спортивного массажа. Он тоже помогает мышцам растягиваться. Ты тоже можешь сделать легкий массаж с разогревающей мазью. Она снимет спазм при очень интенсивных тренировках.
Нанеси мазь в области мышц, которые работали активнее всего. Сожми руку в кулак и делай растираний. Постепенно усиливай давлений, после этого пройдись поперек мышц надавливающим движением пальцев. Этого будет достаточно, чтобы снять зажимы.
Ванна или сауна
Для восстановления мышцам нужен кислород и питательные вещества. После тренировки рекомендуем принять ванну или сходить в сауну. Итог: увеличится температура тела, усилится приток кислорода, и улучшится кровообращение.
После водных процедур используй антиперспирант. Он помогает чувствовать себя свежий и придает уверенность на весь день.
Зеленый чай
Когда тело будет расслаблена, чашка зеленного чая приведет мысли в порядок и настроиться на привычный лад, а также очищает организм от токсинов.
Свежий воздух
Если ты занималась в зале, а не на улице, то не спеши снова оказаться в помещений. Пройдись пешком — это полезно, пусть свежий воздух насытит организм кислородом. Такие прогулки повышают тонус сосудов, помогает восстановиться дыханию и пульсу.
Соблюдайте правила и после тренировки ты будешь чувствовать не боль и усталость, а приятную легкости и тонус.