Ужин – коварный враг хорошей фигуры. Именно так считает большинство худеющих людей, но к счастью, это не совсем соответствует истине. Что есть на ужин при правильном питании? Мы расскажем вам об этом.
Стоит ли отказываться от ужина?
Стоит ли отказываться от ужина? На этот вопрос диетологи дают однозначный ответ – вечернюю трапезу исключать из рациона не стоит. Это не принесет пользы ни фигуре, ни здоровью.
Клинический диетолог - специалист по здоровому питанию. Живой образ жизни - это бич нашего времени. Это вызывает проблемы со спиной и влияет на фигуру. Пора вставать и бегать. Но если наша работа сидит для бега, а фитнес трудно найти. По крайней мере, необходимо изменить нашу диету. Чтобы быть здоровым, а не накапливать лишние килограммы, а не одеваться с букетом офисных заболеваний из-за стресса и изо дня в день, нам нужно принять меры.
Тонкий образ жизни требует от нас отслеживать калорию ежедневного меню и общий баланс питательных веществ. Это необходимо для поддержания свободного веса. Если вам нужно похудеть, уменьшите ежедневные калории ниже этого предела. Сделайте это прежде всего, выбрав меньше калорий, но лучше качественных продуктов. Отключите фаст-фуд и все закуски, которые продаются упакованными. Избегайте многих нерегулируемых укусов в рабочий день, которые обычно содержат много калорий, но бесполезных продуктов. Когда вы едите свой компьютер, вы обычно теряете ощущение, сколько он ест.
Дело в том, что длительный перерыв между трапезами замедляет обмен веществ, нарушает работу пищеварительной системы, может со временем перерасти в привычку отказываться от еды. Анорексия (патологическое стремление урезать норму приема пищи) – серьезная проблема, способная привести к смерти.
Каким должен быть идеальный ужин?
Как мы выяснили, ужин должен входить в наш рацион – вечерняя трапеза приведет к увеличению веса лишь в случае, если кушать плотно или непосредственно перед сном.
В дополнение к зависимости от веса, они также вызывают зависимость. Основой питания должны быть овощи, поскольку они дают наибольшее количество полезных веществ. Утром часто приходится выпить чашечку кофе, затем съесть сладости, чипсы, конфеты и другие фаст-фуды в течение всего дня и пообедать за ужином. Это означает, что этот служащий должен срочно изменить свои привычки в еде, пока он не одолел его. Акцент должен быть сделан на завтрак и постараться сделать полноценную еду в течение дня. Тело, которое не питается днем, вызывает чувство голода.
Крайне нежелательно включать в вечернюю трапезу простые углеводы: сладости, картошку, выпечку, пельмени, полуфабрикаты. Приоритет должен оставаться за , богатыми витаминами и клетчаткой. Можно кушать постный белок. Нельзя употреблять блюда, долго усваивающиеся, плохо переваривающиеся, вызывающие вздутие живота.
При выборе продуктов стоит учитывать и индивидуальные особенности организма – некоторые люди не испытывают особого дискомфорта, съедая за ужином яйцо, кусочек мяса или жирной рыбы, а у некоторых такие продукты «камнем» ложатся в желудок.
Не сравнивайте с другими и не ешьте только для компании. Не следите за тем, что положить в рот. Иногда, особенно осенью и зимой, никто не выезжает на обед, а только хочет сэндвич или другой фаст-фуд. Лучше не полагаться на готовый. Они содержат различные консерванты, красители и ароматизаторы, зависимость находится в их умах, они хотят все больше и больше, и в результате офисный работник полностью переходит к полной выдумке. Но в нем нет полезных веществ, особенно для мозга, и он начинает удивляться, почему он чувствует слабость, часто болит головой, не может сосредоточиться и делать все, что ему нужно.
Хорошо перевариваются кисломолочные продукты (они богаты белком), некрахмалистые овощи, цитрусовые плоды, яблоки. Если у человека имеются проблемы с пищеварением, то блюда можно употреблять в протертом виде.
Калорийность ужина
Согласно общеизвестным нормам, на долю вечерней трапезы должно приходиться:
— при дробном питании — не более 20-30% суточной калорийности;
— при трехкратном питании – не более 40% суточной калорийности.
Меню лучше удалить: рафинированный сахар и кондитерские изделия, сладости, копченые и соленые продукты, кофе более одной чашки в день, сладкие газированные напитки, энергетические напитки. Эффективные антистрессовые продукты: бананы, цитрусовые, миндаль, жирная рыба, молочные продукты, шоколад до двух квадратов в день, цельные зерна, говядина и индейка, помидоры.
Низкокалорийные продукты. Некоторые из них приписывают чудесные свойства сжигания жира. Практически чудес не бывает, но по крайней мере их можно потреблять без страха перед ожирением. Они также очень полезны, с большим количеством витаминов и минералов. Это: земляника и другие ягоды, сельдерей, капуста, помидоры, перец, цуккини, баклажаны, шпинат, тыквы, огурцы. В принципе, все фрукты, без очень зрелых груш, винограда и инжира, которые нужно принимать с умеренностью. Овощи очень низки в калориях, если они не жареные или жареные, без повязок и начинок, без огромных порций сыра.
Правила употребления ужина
Гастроэнтерологи предлагают завершить ужин за 2-3 часа до сна. Это позволяет избежать большого перерыва между едой (промежуток между ужином и будет составлять около 10-ти часов, что вполне приемлемо).
Если же вы сильно хотите кушать, но скоро предстоит лечь в постель, сделайте ужин максимально легким – идеально подойдут всевозможные смузи (они представляют собой питательные коктейли из овощей и ).
Какой здоровый завтрак можно предсказать в офисе между основными приемами пищи? Овощи - морковь - очень полезны для кожи, волос и зрения, имеют антисептик, желчные камни, желчный пузырь, анальгезию, отхаркивающее, противовоспалительное, антисклеротическое действие.
Орехи - очень полезная, но очень калорийная - до 30 г; Миндаль - несоленый, тонизирующий, улучшающий настроение и придающий силу, они являются одним из лучших источников растительных белков и полезных жиров. Жареный картофель - они также попали в список полезных закусок, часть из двух картофеля в виде яйца.
После трапезы стоит прогуляться, поиграть с детьми или уделить внимание несложной домашней работе – это поможет пище перевариться и усвоиться и избавит от появления лишнего веса. Категорически не рекомендуется после еды сразу ложиться в постель.
Формула идеального ужина
Как уже говорилось, на ужин полагается кушать белок и сложные углеводы. Если вы отдаете предпочтение мясу, то кусочек не должен превышать размера и толщины ладошки (без учета пальцев). Углеводы вы можете получить с овощами (по объему – как 2 кулака).
Правильный завтрак не только улучшает вашу работоспособность, но и сохраняет фигуру. Прежде чем вы едите, особенно если это не время для этого, определите степень вашего голода. Если это сложно, не спешите его удовлетворять. Подумайте, хотите ли вы пить и выпить стакан воды. Подумайте, действительно ли вы голодны или просто что-то едите. Если вы попали под влияние психологического голода и выбираете - следует ли ему подчиняться и впадать в спираль непрерывного питания и набирать вес, или выбирать здорового.
И еще один совет - подумайте о своей еде заранее, придите домой с вами, чтобы вам не нужно было подталкивать фишки снова под давлением психологического голода. Знаете ли вы, что каждый из нас имеет личный стиль питания, который определяет ее отношение к еде и ее собственному телу. Часто стиль питания зависит от нашего воспитания, наших убеждений, нашего образа жизни и знаний, которые у нас есть.
Выбрав творог, отмерьте 1 «кулачок», дополнив его двумя «кулачками» ягод или фруктов. За ужином нежелательно кушать сливочное – источником жирных кислот станет растительное масло (от 1 ч.л. до 1 ст.л. в зависимости от образа жизни).
Самый последний за день прием пищи заслуживает того, чтобы тщательно продумать ужин заранее. Необходимо составить меню так, чтобы съесть как можно меньше еды, но при этом насытиться. Чувство голода - плохой спутник даже при правильном питании, но в то же время на ночь категорически не рекомендуется кушать плотно.
Когда вы начинаете питаться интуитивно о вас, неважно, являетесь ли вы веганом, сырой лошадью или потребляете продукты животного происхождения, и как еда заставляет вас чувствовать себя физически и эмоционально. Интуитивный стиль питания - это конечная цель в путешествии самосознания и осознания, в личном путешествии по здоровью. Чтобы понять, что ваш стиль питания и как его развивать интуитивно, сделайте следующее испытание вопроса. Вы можете дать более одного ответа на каждый вопрос.
Теперь подсчитайте, какие ответы преобладают в вашем тесте, и если ваш ответ преобладает. Ваш стиль питания - «эксперт по питанию». Вы являетесь экспертом в области здоровой пищи без диплома. Вы знаете почти все о преимуществах и вреде пищи, различных режимах питания, супер-продуктах и т.д. позаботьтесь о том, что и где вы делаете покупки, внимательно прочитайте этикетки, спросите подробно, прежде чем заказывать или покупать что-то, плохо себя чувствовать, когда вам приходится есть плохую пищу, часто убеждать других, как есть, потому что вы осознаете риск нездорового питания вы хотите сохранить свои проблемы!
Чего хочет организм
В поздние часы организм начинает перестраиваться в сторону засыпания. Так устроены биологические ритмы, по которым живет человек. Данная особенность характерна всем людям, даже если у кого-то есть основания называть себя «совой» (тем, кто поздно ложится и поздно встает).
Правильно, как ваши мотивы, будьте осторожны с этим подходом, потому что у него есть ряд рисков. Чрезмерная фиксация в питании - это выход из равновесия, и любой выход из баланса является нездоровым. Граница между строгим соблюдением правил здорового питания и орторексией очень тонкая. Подробнее об орторексии в этом материале.
Попытайтесь поколебать внимание на удовольствие от хорошей еды, насладиться вкусами, цветами и ароматами, быть более игривыми и свободными в выборе пищи! Ваш стиль питания - «хаотичная еда». Еда для вас - это то, что вы только помните, когда вы уже серьезно голодны. Ваша повседневная жизнь настолько занята другими вещами, что у вас нет времени думать, выбирать и планировать свое питание. Вы часто пропускаете одно или два приема пищи в течение дня и догоняете щедрым ужином или принимаете питательный марафон в течение выходных.
Внимание! Избыточные количества еды на ужин - прямой путь к накоплению лишнего веса. Кроме того, возрастает нагрузка на желудок, печень, сердце.
Тонкости белкового ужина
Интересный вопрос: можно ли есть на ужин белковую пищу? Принято считать, что мясо, рыба и даже птица относятся к тяжелой пище (то есть трудно перевариваемой). Однако в рационе людей, стремящихся к набору веса, белки должны фигурировать постоянно. Не исключая блюд, приготовленных на ужин.
Эта диета имеет серьезные риски для здоровья, потому что рано или поздно это может вызвать у вас проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс, нестабильный уровень сахара в крови, расстройство обмена и нежелательные килограммы. Если ваша работа не позволяет готовить, вы можете заказать готовые блюда из проверенных предприятий общественного питания или ресторанов. Важно иметь 3-4 отдельных блюда в течение дня, чтобы провести в среднем от 15 до 25 минут.
Так что вам нужно научиться слушать свое тело и иметь возможность планировать свое ежедневное меню - навыки, которые вы можете развивать в течение нескольких недель, но которые могут радикально повлиять на качество вашей жизни и качество вашей жизни. ваше здоровье! Ваш стиль питания «эмоционально питается». Для вас еда часто играет роль спасательной гавани, где вы находите спасение, комфорт, забвение. Шоколадный вечер может компенсировать отрицательные эмоции в течение дня, успокаивать и поднять дух.
- откажитесь от «тяжелых» и жирных видов мяса (никакой свинины, баранины или говядины);
- по вечерам лучше всего есть мясо легкое, диетическое. Практически все варианты доступны обычному человеку - крольчатина, белая куриная грудка, филе индейки;
- чередуйте животные белки каждого ужина - день мясо, день рыба, день морепродукты;
- при правильном питании мясные продукты вашего ужина сопровождайте растительной клетчаткой - либо свежей зеленью, либо тушеными овощами (кабачки, тыква, баклажаны, морковка, болгарские перцы, сельдерей);
Внимание! При употреблении на ужин свежей зелени учитывайте, что ее необходимо тщательно мыть перед едой. Иначе не избежать расстройства кишечника, а в ночное время это доставит массу неудобств.
Часто, когда вы испытываете стресс, вы думаете о еде, и вы можете есть больше, чем вам физически необходимо, а затем чувствовать себя виноватым и виновным. Эмоциональное питание широко распространено, особенно среди женщин, потому что пища является самым доступным и наименее разрушительным механизмом компенсации! Другие - алкоголь, сигареты, наркотики и т.д. хотя это гораздо менее опасно, чем другие вещества в списке, пища существует, чтобы дать нам энергию и питательные вещества, а не решать наши эмоциональные проблемы!
Создание самонаблюдений и привычек в еде, овладение механизмами борьбы со стрессом без пищи - верный способ справиться с эмоциональным питанием и улучшить свое здоровье и форму! Ваш диетический стиль - «Профессиональный диетический любитель». И чем раньше вы откажетесь от тщетного и изнурительного усилия, чтобы найти его, тем скорее вы сможете достичь своей истинной цели - тела, которое вы любите и любите, в котором вы чувствуете себя хорошо и счастливо! Потому что путь к желаемому телу не проходит через диету и лишения, а через любовь и принятие.
- пару раз в неделю допустимо есть по вечерам растительные белки - бобы, горох или чечевицу. Правда, они обладают слабительным и газообразовательным эффектом, так что подходят далеко не всем (тестируйте и определяйтесь);
- для разнообразия рекомендуется иногда есть на ночь белки в виде орехов. Они должны быть чистыми, просушенными (но не зажаренными). Запивайте стаканом теплого зеленого или травяного чая. Так белки лучше усвоятся организмом.
Легкий ужин без мяса
В идеале для ужина лучше всего подходят блюда, приготовленные без мяса, рыбы или морепродуктов. Рекомендуются такие ингредиенты, как:
Когда вы чувствуете, что любите и начинаете заботиться о своем теле, обеспечьте его качеством, разнообразной и вкусной едой в достаточном количестве, результат не будет отложен! Ваш стиль питания «не может выбрасывать пищу». Вы убеждены, что неправильно выбрасывать пищу, потому что это пустая трата, и потому что есть люди в мире, которые голодают. Но подумайте, если вы выбросите пищу, которая вам нужна для вас, вы поможете этим людям прокормить себя! Как говорит Дженин Род в своем бестселлере «Женщины, еда и Бог»: «Как будто вы выбрасываете излишек в контейнере или своем собственном теле, он все равно окажется в мусорном ведре!» Ваше тело, однако, не является мусорным ведром, и его не стоит рассматривать!
- свежие и тушеные овощи - цветная и кочанная капуста, цукини, помидоры, морковь, свекла, стручковая фасоль, редис, болгарский перец, сельдерей, капуста брюссельская и кольраби, тыква;
Внимание! Из корнеплодов особое отношение к картофелю. В нем содержится много крахмала, поэтому употреблять его большими количествами или часто - нежелательно. Не более чем для разнообразия.
Когда-нибудь ему понадобится больше еды, еще один день - меньше. Это нормально, и если в вашей тарелке есть излишек, лучше остаться там. Но когда вы долгое время следуете принципу «пустой тарелки», и вы все получили в нем, вы, возможно, потеряли связь с вашим телом, и вы не узнаете это хорошо, когда выросли. Кроме того, очень сложно расстаться с глубоко укоренившейся убежденностью, вероятно, с вами с самого раннего детства. Чтобы достичь этого, вам нужно перестроить отношения с вашим телом, научиться правильно вести себя с питанием и преодолеть сдерживающие убеждения.
- грибы (допустимо есть их как отдельно приготовленными, так и в качестве добавок к салатам или творожным блюдам);
- крупы, сваренные на воде или с добавлением нежирного молока (заправляйте кашу растительными видами масле - кукурузным, оливковым, подсолнечным, кунжутным, льняным);
- сухофрукты;
Внимание! Большинство южных сухофруктов (инжир, курага, изюм) дают прилив бодрости. Поэтому на ужин они не всегда уместны. Также помните о слабительных свойствах чернослива.
- свежие фрукты и ягоды (банан, авокадо, киви, яблоки, черешня, персики, абрикосы и др.). Учитывайте индивидуальную переносимость и реакцию на продукты, у которых ярко выражен слабительный или бодрящий эффект.
Чего хотите вы
Какие бы цели вы ни преследовали, ваше правильное питание должно радовать, и в отношении ужина данное правило действует тоже. Поэтому рассматривая варианты и составляя меню, не забывайте баловать себя вкусными блюдами. Что вам есть - решать только вам.
Варианты ужина без мяса
Примеры полезных блюд:
- овощное рагу (потушите вместе кабачок, томаты, морковь, иногда с добавлением свеклы и зеленого горошка, заправьте рубленой свежей зеленью - укропом, базиликом, петрушкой);
- нежирный творог, приправленный орехами, ягодами и фруктами (варьируйте добавки, и у вас получится целый арсенал разнообразных творожных миксов);
- рис бурый или красный отварной с грибами (отварите рисовую крупу, потушите грибы с репчатым луком, соедините обе массы, заправьте тертым чесноком);
- тыквенный суп-пюре (нарежьте тыкву кубиками, отварите и потолчите или протрите через сито, добавьте ложечку оливкового масла). Хорошо сочетается с ореховой крошкой, распаренным изюмом, свежей малиной;
- томатный суп с зеленью (отварите нарезанные дольками помидоры, заправьте рубленой петрушкой или кинзой, подавайте к столу вприкуску с хлебом из муки крупного помола или отрубным.
Внимание! Смело экспериментируйте, находите свои авторские идеи, ведь в любом питании, а тем более здоровом, важно разнообразие.
Примеры ужинов с животными белками
Если вы все-таки решили есть вечером животную белковую пищу, вам наверняка будут интересны следующие идеи:
- зеленый салат и запеканка из морепродуктов под сыром;
- фаршированная рыба (в начинку кладите что-то овощное, чаще всего это лук и морковь), греческий салат;
- омлет на томатной основе (затушите нарезанные помидоры на растительном масле, сверху залейте омлетной массой), кусочек отварной куриной грудки;
- салат из мяса кролика, отварной фасоли (зерновой или стручковой), свежих огурцов и болгарского перца;
- паровые котлеты из нежирного фарша, любая тушеная овощная смесь;
- рис отварной, кусочек запеченной в духовке рыбы;
- филе индейки под брусничным или соевым соусом, морковно-грибное рагу с репчатым луком;
- тушеная в грибах телятина, зеленый салат.
Имейте в виду, что при здоровом питании сам процесс в корне отличается от тех способов, которыми пользуется большинство обычных людей. Откажитесь от пересаливания, от маринадов, от жареной и консервированной пищи вообще и на ужин - в частности. Специи приветствуются, т. к. большинство из них улучшают обмен веществ (изучайте описания конкретных специй, чтобы применять их с максимальной пользой).