В последнее время мир фастфуда преобразовался в отдельную сферу кулинарии – со своими правилами и удивительным разнообразием блюд. И уже создававшийся как быстрый способ перекусить бургер сейчас становится произведением искусства. (Речь идет о респектабельных, достойных местах общепита, а не о забегаловках на вокзале).

Однако, по прежнему, бургеры готовят в обилии масла, с жирными мясными котлетами, беконом и на булочках из белой муки. Я предлагаю приготовить бургер полезный, с ветчиной и свежими овощами, на булочке без муки.

Немного о булочках

В американской кулинарии сенсация – какой-то умник придумал, как сделать хлеб/булочки без муки. Углеводов в них почти нет, однако они богаты белками и полезными жирами. Основной компонент это яйца. Тесто замешивается из 3-4 ингредиентов и выпекаются булочки за 20 минут. Калорийность при этом значительно ниже, чем у мучного хлеба.

Интересно знать! Этот хлеб, больше напоминающий лепешечки, в Америке называют “cloud bred”, “oopsie bred”. В переводе эти белковые булки называются «облачный хлеб» или «упси-хлеб». Облачным он назван благодаря своей невесомости, воздушности и мягкости.

Готовим «облачный хлеб»

Чтобы приготовить белковый упси-хлеб, понадобится:

• Яйца – 3 шт;
• Разрыхлитель – 1 ч.л.
• Мягкий творог/йогурт/крем-сыр (рикотта, например) – 3 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Приготовление элементарное:

1. Яйца разделить на белки и желтки.
2. Желтки смешать с солью, мягким творогом, разрыхлителем.
3. Белки взбить в стойкую пену с солью.
4. Аккуратно перемешать желтковую и белковую смесь до однородности.
5. Выложить на антипригарный противень/коврик/форму получившееся тесто. Можно использовать кондитерский мешок или орудовать обыкновенной ложкой.
6. Выпекать облачный хлеб в течение 15-20 минут при температуре 150°С.

На заметку! Облачный хлеб можно использовать как основу для пиццы, лепешки для роллов или как коржик для рулетов. Хлеб очень мягкий, нежный, гибкий и пористый. Он легко сворачивается, так что рулеты, роллы и другие сгибающиеся блюда будут великолепны.

На одну лепешку диаметром 8 -10 см приходится около 10 гр веса и 20 ккал.

На 100 гр готового облачного хлеба пищевая ценность и калорийность такова:

Соберем-ка бургер!

Для полезного бургера понадобится 7 минут времени и такие продукты:

• Облачный хлеб без муки – 2 булочки (по 10 гр примерно);
• Свежий огурец – 3 кружочка;
• Нежирная ветчина (у меня с жирностью 3%) – 1 толстый ломтик (30 гр);
• Помидор – 1 кружок;
• Листовой салат – пару листиков;
• Йогурт классический – 1 ст.л.;
• Томатная паста – 1 ст.л.;
• Приправы, соль – по желанию и вкусу.

Порядок продуктов между булочками может быть любой. В качестве соусов я использую йогурт и томатную пасту. Поскольку последняя вкусна с мясной продукцией, то советую её намазать на ветчину. А йогурт намазать на булочки, присыпав щепоткой приправ. Слои овощей также можно промазать йогуртом, перемешанным с томатной пастой и специями.

На заметку! Овощи можно использовать любые: печеные или обжаренные баклажаны или кабачки, капусту, лук, перец. Вместо ветчины можно положить курицу, говядину, телятину…

Примерная калорийность приготовленного бургера с овощами, ветчиной, на упси-хлебе составляет 100-120 ккал.

Я такой бургер совмещаю с кобб-салатом: нарезаю соломкой овощи (в данном случае помидоры и огурцы, немножко ветчины, зелени, яблока, можно добавить сладкого перца). Овощи помещаю в капустный лист. Всё сбрызгиваю уксусом или лимонным соком, оливковым маслом, посыпаю специями, солью. Получается простой, летний, легкий и витаминный салат.

Калорийность такого салата я не считаю, поскольку он – сплошная клетчатка. Просто при расчете калорий, которые я потребляю в конкретный прием пищи, прибавляю около 60-80 ккал (за большую порцию салата). И это с учетом того, что в салате присутствует ветчина. А исключительно овощной салат имеет еще более низкую ккал.

Готовьте вкусно и полезно, друзья! Даже такой притягательный и вредный фастфуд в домашних условиях может быть абсолютно безопасным, здоровым и очень вкусным! Приятного аппетита!

Давайте будем честными: в гамбургерах нет ничего плохого. Но – если они сделаны из качественных продуктов и с соблюдением основных принципов полезного питания. Разумеется, о напичканном солью, консервантами и маловразумительными ингредиентами фаст-фуда речь не идет. Домашний полезный гамбургер (а также фишбургер, чикенбургер и прочие «родственники») – вот идеальный вариант для поклонников этого блюда.

Полезный гамбургер может быть не только сытным, но и весьма сбалансированным по составу и калорийности. А несколько нехитрых приемов помогут сделать этот культовый перекус по-настоящему полезным и не «прибыльным» для талии.

Собираем полезный гамбургер

1. Булочка. Замените специальные булочки для гамбургеров (как правило, страшно нахимиченные) простыми цельнозерновыми или даже кусочком обычного «Бородинского» или «Дарницкого» хлебушка. А лучше испеките сами по пп-рецепту .
2. Котлета. Для полезного гамбургера используются рубленое постное мясо, курица или индейка, рыба и даже веганский вариант – соевое мясо или овощные котлетки. Главное, чтобы котлета была приготовлена с минимумом жира – на гриле, в микроволновке, духовке или сковородке, слегка смазанной растительным маслом.
3. Соусы. Вся прелесть бургеров – в разнообразии соусных заправок. Но для полезных гамбургеров и соусы должны быть полезными. Желательно – приготовленными самостоятельно. Покупной майонез замените домашним или заправками на основе натурального йогурта и нежирного кефира. Кетчупу из магазина тоже желательно найти домашний аналог – аджику, сацибели, ткемали.
4. Овощи. Чем больше – тем лучше. Помидоры и огурцы, свежие цуккини и сладкий перец, лук, редис, все виды листовой зелени (хотя идеальным считается салат латук – он в меру сочный и не расквашивает булочку; по этой причине не желателен сорт айсберг), запеченные или жареные на гриле баклажаны или грибы и даже такие «экзоты», как ананас, авокадо и манго – в полезном гамбургере уместно все!

Конечно, далеко не всякий пп-гамбургер может считаться классическим, но от этого он не перестает быть бургером. Зато как вкусно! И не скучно. Главное – не испортить эффект от полезного перекуса вредоносным напитком, той же колой…

«Заряжаем» полезный гамбургер

Вот несколько интересных и вкусных вариантов для начинки полезного гамбургера. Пропорции – произвольные. Творчество и личный вкус – самые лучшие помощники на кухне.

1. Булочка с маком, говяжья котлета, помидоры, кольца красного лука, сыр фета, оливки, руккола, итальянский соус.
2. Зерновая булочка, консервированный тунец в собственном соку (можно взять лосось), помидор, колечки сладкого перца, зелень и соус – на выбор.
3. Цельнозерновая булочка, свекольная котлета (сделать из запеченной или отварной свеклы, натертой на мелкой терке, с добавлением соли, перца, чеснока, зелени, манной крупы и яйца), овощи на выбор – помидор, огурец, авокадо, редис, болгарский перец, салатные листья. Из соусов можно использовать домашний майонез, хумус, чили.
4. Булочка, отварные или запеченные на гриле креветки, листья салата, помидор, вареное яйцо (сваренное вкрутую можно заменить вариантом «в мешочек», которое нужно мелко порубить и посолить), любимый белый соус.
5. Булочка с кунжутом, говяжья котлета, горчичный соус, листья салата, помидор, пророщенные ростки пшеницы.
6. Булочка с кунжутом, говяжья котлета, обжаренные или запеченные на гриле шампиньоны или белые грибы, запеченное на гриле колечко ананаса, соус терияки, салат романо.
7. Любая булочка, запеченная на гриле курица, сыр, свежие помидор, огурец, тонко нашинкованная белокочанная капуста, немного чесночного соуса.
8. Булочка с кунжутом, колечки отварного кальмара, сливочный сыр, помидор, маринованный сладкий лук, салатная зелень.

Правила сборки полезного гамбургера

Конечно же, при создании своего собственного гамбургера нужно помнить об основных правилах его «сборки». Их немного, но они помогут максимально полно раскрыть вкус блюда и сохранить его эстетический вид, что тоже очень важно.

• Мясная котлета для гамбургера делается без лука, яйца и размоченного в молоке хлеба. Это просто фарш с солью, перцем и небольшим количеством специй. Иначе она превращается в обычную традиционную котлету. Исключение – рыбные или овощные котлетки, в которых яйцо необходимо для того, чтобы котлета держала форму и не разваливалась при жарке.
• Не совсем корректны рекомендации просто прогреть хлебную основу в микроволновке «для размягчения» или сразу смазывать части булки соусом. Разрезанную булочку нужно слегка подсушить на сковороде без масла или на гриле. Только в этом случае соус и сок от свежих овощей не смогут быстро пропитать хлебный мякиш, и бургер не развалится в руках.
• Если в рецепте указана соусная заправка, то ею нужно смазать половинки булочки, а не замешивать в ней овощи наподобие салата.
• Выбранные ингредиенты должны быть сбалансированы по вкусовым оттенкам: остроте, сладости, кислоте.

Готовьте полезные гамбургеры по своему вкусу, и – приятного аппетита!

Большинство разновидностей бутербродов представляют серьезную опасность для фигуры, особенно гамбургеры и чизбургеры. Однако из всех любимых нами калорийных блюд именно гамбургер проще всего превратить в диетический. Вместо круглых белых булочек в магазине лучше выбрать аналогичные из цельнозерновой, ржаной или муки с отрубями. От верхней части булочки в гамбургере лучше вообще отказаться, оставив лишь нижнюю в качестве основы бутерброда.

Котлету стоит приготовить самостоятельно, тогда ты точно будешь знать, что в ней нет хлеба, муки и никаких химических вредных добавок. Мясо выбирай нежирное - курицу, индейку, постную говядину. Кстати, котлету для гамбургера необязательно жарить на масле. Ее калорийность легко можно сократить, приготовив мясо в пароварке или духовке.

Что же касается соуса, то про майонез, даже обезжиренный, лучше забыть. Идеальный низкокалорийный вариант для мяса - натуральный обезжиренный йогурт без добавок. Его достаточно посолить, поперчить, добавить специи по вкусу - и диетический соус для бургера готов.

Cергей Чернышев, шеф-повар ресторана The StandarD

Гамбургеры на самом деле довольно безобидны для фигуры. Опасность представляют заведения фастфуда. Во-первых, мясо они часто жарят на большом количестве масла. Во-вторых, ингредиенты их гамбургеров и чизбургеров содержат красители, разрыхлители, усилители вкуса и другие химические добавки. Это все, конечно, хорошо улучшает вкус блюда, но вредно как для фигуры, так и для здоровья. Если вы любите гамбургеры, готовьте их в домашних условиях из натуральных продуктов. Кстати, это блюдо несложно превратить в диетическое, достаточно использовать нежирное мясо, хлеб из цельнозерновой или ржаной муки, некалорийный соус или вовсе обойтись без него.

Рецепт диетического гамбургера

Круглая булочка для бургера из цельнозерновой муки - 1 шт.
Помидоры - 2 кружка
Красный лук - 1 колечко
Соленые огурцы - 3-4 кружка
Зеленый салат - 1 лист
Для соуса:
Обезжиренный натуральный йогурт без добавок - 1 ст. л.
Соль, перец и специи - по вкусу
Для котлеты:
Куриная грудка - 100 г
Репчатый лук - 0,25 шт.
Соль и перец - по вкусу

1. Для котлеты: курицу прокрути в мясорубке с репчатым луком, посоли и поперчи по вкусу, а затем приготовь котлету в пароварке без жира.
2. Для соуса: натуральный обезжиренный йогурт посоли и поперчи по вкусу, добавь любимые специи (например, щепотку паприки или молотого кайенского перца).
3. На нижнюю часть булочки намажь половину соуса, сверху слоями выложи лист салата, кружки огурца, колечко красного лука, кружок помидора, горячую котлету. Полей котлету сверху оставшимся соусом и подавай бургер без верхней части булочки.

Пицца

В любой пицце обязательно должны присутствовать три ингредиента - тесто, соус и сыр моцарелла. Остальные продукты можно добавлять уже на любой вкус, кому что больше нравится. Конечно, существуют общепринятые рецепты пиццы, например, «4 сыра» или «Гавайская». Однако жестких правил не существует. Исторически пицца была придумана в бедных итальянских домах Неаполя. На открытую круглую лепешку выкладывали кусочки оставшихся продуктов, которые не годились для приготовления какого-то конкретного блюда, сверху крошили сыр и ставили в печь. В 17-м веке это блюдо пришлось по вкусу королю Неаполя Умберто I и его жене Маргарите Савойской. Так пицца начала свой путь, превратившись со временем из любимого блюда неаполитанских бедняков в одно из самых популярных и известных блюд во всем мире.

Фото: Shutterstock.com

В отличие от итальянских крестьян, стремящихся сделать свою пиццу посытнее и пожирнее, сегодня перед хозяйками стоит совсем другая задача - как приготовить это блюдо более диетическим. Сделать это можно, сократив калорийность одного из ингредиентов, входящих в состав блюда. Особое внимание стоит уделить и начинке, ведь жирное мясо или большое количество колбасы может свести на нет все стремления сократить калорийность блюда. Поэтому старайся использовать только диетические продукты.

Не забудь и про специи, ведь если их грамотно подобрать даже при небольшом количестве начинки, соуса и сыра, можно приготовить фантастически вкусную пиццу. Классическими специями для пиццы являются сухой орегано и базилик. Однако для диетической пиццы прекрасно подойдет и кайенский молотый перец. Доказано, что когда мы едим острую пищу, то съедаем меньше, так как насыщаемся быстрее.

Илия Спирос, шеф-повар отеля Le Meridien Limassol spa & resort, г.Лимассол, Кипр

Облегчить блюдо можно и заменив обычную пшеничную белую муку на полезную цельнозерновую. Во-первых, в ней на порядок больше клетчатки, а во-вторых, такое тесто получится более плотным и выдержит даже большое количество начинки. Кстати, если ваша цель – приготовить диетическую низкокалорийную пиццу, не стоит использовать готовые покупные основы. Лучше приготовить тесто дома самостоятельно. Помимо теста можно облегчить пиццу за счет использования моцареллы пониженной жирности. При этом не стоит класть много сыра, вполне достаточно 3–4 тоненьких ломтика исключительно для вкуса. Что же касается соуса, то если стоит задача сократить калорийность блюда, не стоит готовить сливочный, «4 сыра» или тот же песто. Все они калорийны и очень жирны. Лучше остановить свой выбор на простом томатном соусе.

Диетические начинки для пиццы

Мясная начинка - используй нежирную грудку курицы или индейки. Можно взять на вооружение хитрость шеф-поваров - измельчить мясо в фарш, а затем тонким слоем распределить по всему тесту, сделав пиццу совсем некалорийной. Можно использовать и готовый говяжий или телячий фарш.

Начинка из морепродуктов - один из самых лучших диетических вариантов для пиццы, которую легко сделать недорогой, используя мелкие дешевые креветки или готовые наборы замороженных морепродуктов.

Овощная начинка открывает огромный простор для творчества, ведь для приготовления можно использовать любые овощи и грибы, которые все низкокалорийны. Не бойся экспериментировать. Вместо привычных шампиньонов добавь лисички, вешенки или предварительно отваренные белые грибы. Овощи лучше нарезать кубиками меленького размера. Прекрасно подойдут цукини и кабачки, баклажаны, артишоки, шпинат, болгарский перец. Осторожнее с консервированными овощами, ведь в них слишком много соли. Вместо зерен кукурузы или зеленого горошка из банки лучше взять замороженные. И не забудь про маслины, оливки и каперсы. Ведь они так украшают вкус пиццы и в небольших количествах совсем некалорийны.

Рецепт диетической пиццы «Маргарита»

Фото: Shutterstock.com

Обезжиренная моцарелла - 3-4 очень тонких ломтика
Для теста:
Цельнозерновая мука - 250 г
Оливковое масло - 1 ч. л.
Соль - 0,25 ч. л.
Для соуса:
Спелые помидоры - 3 шт.
Чеснок - 2 зубчика
Оливковое масло - 1 ч. л.
Базилик - 1 пучок
Орегано, соль и перец - по вкусу

1. Для диетического теста: все ингредиенты помести в блендер и добавляй небольшими порциями теплую воду, пока не получится гладкое, плотное, эластичное тесто. Скатай тесто в шар, оберни пищевой пленкой и убери в холодильник. Такое тесто может храниться несколько суток. Для приготовления пиццы раздели тесто на 2 части. Каждую положи на присыпанный мукой стол и раскатай в тонкий пласт.
Совет: совсем необязательно готовить дома круглую пиццу, удобнее сделать ее по форме твоего противня. Предварительно застели его бумагой для выпечки, затем положи сверху раскатанное тесто для пиццы.
2. Для соуса: помидоры очисти от кожицы и измельчи в блендере с пучком свежего базилика, очищенными зубчиками чеснока и оливковым маслом, доведи до вкуса орегано, солью и перцем.
3. Тонкий слой теста выложи на противень, сверху ровным слоем распредели соус, на который положи ломтики моцареллы. Поставь на 20-25 минут в духовку, разогретую до 180°С.

Десерты

Но, пожалуй, самое сложное - придумать, как облегчить любимые десерты. Это задача не из простых. В десертах, как правило, много жирных сливок, сахара, сладкого теста. Например, в классическом рецепте любимого многими тирамису - стакан сахарной пудры и большая пачка жирного сыра маскарпоне, не считая калорийного печенья «Дамские пальчики». Однако вместо маскарпоне можно приготовить в домашних условиях нежный крем - для этого 0,5 л кефира вылить в дуршлаг, застеленный 2-3 слоями марли, и оставить на 4 часа. Количество сахарной пудры, как и печенья, в диетическом рецепте сократить нужно минимум в два раза.

Еще легче сократить калорийность такого вкусного десерта, как штрудель . Для этого достаточно уменьшить в несколько раз количество сахара в начинке, тесто сделать совсем тоненьким и подавать готовое блюдо без сладкого ванильного соуса и мороженого.

Эдмунд Кван, шеф-повар отеля Kamalaya Koh Samui, о. Самуи, Таиланд

Самый диетический и низкокалорийный десерт – это свежие фрукты. Поэтому, если речь идет о соблюдении диеты с целью сбросить лишний вес, лучше в качестве сладкого выбрать именно их. Однако процесс ограничения себя в еде – дело довольно непростое и требующее определенной силы воли, поэтому иногда полезно побаловать себя каким-нибудь сладким десертом. Чтобы эта вольность не отразилась на фигуре, десерт стоит выбирать диетический, а в классических рецептах стараться по максимуму снижать калорийность блюда, убрав опасные ингредиенты – сахар, сливочное масло, пшеничную муку и другие. Например, оладьи на завтрак можно приготовить без муки и сахара – 1 банан измельчить в блендере с 2 куриными яйцами. Из получившегося «теста» нажарить на небольшом количестве масла тонкие оладьи и подать их с фруктовым пюре без сахара (клубничным, банановым или яблочным).

Фото: Shutterstock.com

Рецепт диетического шоколадного торта

Горький шоколад (не менее 70% какао) - 1 плитка
Молоко - 0,5 стакана
Яичные белки - 8 шт.
Тростниковый сахар - 1-2 ст. л.
Разрыхлитель - 1 ч. л.
Какао-порошок - 6 ст. л.
Для апельсинового желе:
Апельсиновый сок свежевыжатый - 1 стакан
Желатин - 1 ст. л.

1. Для желе: в 5 ст. л. апельсинового сока разведи желатин, оставь на 2-3 минуты, затем поставь на 1 минуту в микроволновку, остуди и добавь в оставшийся сок. Вылей массу в форму для выпечки со съемными бортами и поставь в холодильник до полного застывания (на 2-3 часа). Готовое желе аккуратно переложи на блюдо.
2. В миксере взбей белки с сахаром до устойчивой пены. Вмешай аккуратно в пену разрыхлитель и какао. Форму для выпечки смажь маслом, слегка присыпь сахаром и выложи в нее яичную пену. Запекай в духовке 25-30 минут при температуре 150° С. Остуди.
3. Горький шоколад с молоком помести в сотейник и разогревай на слабом огне, пока весь шоколад не растворится.
4. Готовый торт разрежь горизонтально на 2 части. На нижнюю аккуратно положи апельсиновое желе, накрой верхней частью, сверху полей шоколадной глазурью и поставь торт на 2-3 часа в холодильник.

Мороженое

Николай Сарычев, шеф-повар ресторана «Династия»

Покупное мороженое мало того что отличается высокой калорийностью, оно приготовлено неизвестно из каких ингредиентов. Производители часто используют химические красители, консерванты, вредные подсластители. Лучше уж пару раз в месяц позволить себе вкусный десерт и приготовить мороженое в домашних условиях для всей семьи. Для этого стакан жирных сливок и стакан молока подогрей, не доводя до кипения. Отдельно взбей 4 яичных желтка с 3 ст. л. сахара до плотной пены. Соедини молочную и яичную смесь, готовь до загустения на пару, затем добавь 2 ст. л. любого фруктового или ягодного пюре, перемешай, остуди и убери в морозилку. Такое простое мороженое очень вкусное и полезно как для детей, так и для взрослых.

Фото: Shutterstock.com

Рецепт диетического ежевичного мороженого

Обезжиренный натуральный йогурт - 500 мл
Сахарная пудра - 1 ст. л.
Ежевика - 1 стакан
Яичные белки - 3 шт.
Сахарный сироп - 2 ст. л.

1. Ежевику в блендере измельчи в пюре, добавь сахарный сироп и обезжиренный натуральный йогурт, перемешай.
2. Отдельно белки взбей с сахарной пудрой до устойчивых пиков.
3. Аккуратно, чтобы белковая масса не опала, соедини вместе яичную и ягодно-йогуртную смесь.
4. Убери мороженое в морозилку.

Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и тех, кто следит за своим весом. Но, всегда есть исключение из правил. Бургеры приготовленные по рецепту согласно системе ПП, Будут дополнять ваш рацион полезного питания. Они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу для мышечной массы, если приготовить булочки для гамбургеров из творога.

Ингредиенты

Для булочек (6 штук)

• мука цельнозерновая пшеничная 170 грамм;
• творог 2% жирности 180 грамм;
• творог мягкий 0% жирности 50 грамм;
• яйцо 2 шт;
• отруби пшеничные 20 грамм;
• сода ½ ч. л.;
• кунжут 5 грамм;
• яичный желток (для смазывания);
• соль по вкусу.

Для начинки

• куриное филе, можно говядину (а также можно взять готовый фарш) 300-400 грамм;
• луковица 1 шт.;
• соленый или свежий огурец 1 шт.;
• помидор 1 шт.;
• сыр твердый 50 грамм;
• сметана 70 грамм;
• томатная паста 70 грамм.

Подробные шаги приготовления

Приготовление бургеров ПП начинается с замешивания теста и выпекание булочек.

Пока булочки остывают после выпекания, можно приготовить начинку.

Да! Эти бургеры действительно сбалансированные и полезные для спортсменов. В их состав входит творог и курица, которые хорошо сказываются на формировании мышечного корсета. Также — овощи, которые богаты на витамины и минералы и молочные продукты в виде сыра и сметаны, которые необходимы для опорно-двигательной системы.

Видео рецепт бургеров ПП

Важно не забывать, что полноценным должен быть не только рацион, но и образ жизни в целом. Ведь, кроме правильного питания, на организм оказывают влияние регулярные тренировки, здоровая нервная система и приятные эмоции. Питайтесь правильно и получайте удовольствие!

Оцените статью!

Многим кажется, что бургеры — это исключительно фастфуд, несовместимый со здоровым образом жизни и диетой. Однако это касается лишь тех, что продаются в кафе быстрого питания. Ведь даже дома можно приготовить себе вполне диетический бургер, который станет вкусной и сытной альтернативой обеду или ужину.

Чтобы превратить бургер в полезное и диетическое блюдо, следует разобраться, за счет чего же он такой калорийный и жирный. Давайте посмотрим, как можно это изменить.

1. Булка

Бургеры в кафе быстрого питания готовятся с обычными белыми булками. Они не только очень калорийны, но и содержат быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы в крови стремительно перерабатываются в глюкозу. Наедаешься ими быстро, но довольно скоро снова чувствуешь голод.

Что делать: готовить дома бургеры с цельнозерновой или ржаной булкой. Если хотите сократить количество углеводов, вместо хлеба положите котлету с соусом между салатными листьями. Используйте салаты айсберг или ромэн.

2. Соус

В ресторанах и кафе соусы часто делаются на основе майонеза и сливочного масла, потому получаются они чересчур жирными. Не стоит использовать и покупные соусы — в их составе часто можно встретить усилители вкуса, консерванты, красители и другие не особо полезные или даже опасные для здоровья вещества.

Что делать: готовя бургер дома, можно не использовать соусы, сокращая калорийность блюда. Или сделать соус-лайт: из натурального обезжиренного йогурта с добавлением соли, специй или измельченной зелени. Вместо кетчупа используйте мелко порубленный в блендере свежий помидор с солью, тимьяном и орегано.

Питайтесь правильно и занимайтесь спортом эффективно с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

3. Котлета

Для приготовления бургеров часто используют говядину, но чтобы котлета не была слишком сухой — добавляют в фарш сало или жир. В ресторанах на котлету любят положить пару ломтиков бекона, чтобы было сытнее.

Что делать: для домашнего фарша используйте диетическое мясо — курицы, индейки, постной говядины. Если мясо слишком сухое, добавьте в фарш сырое яйцо. Котлету можно заменить кусочками грудки курицы или индейки, обжаренными на гриле.

Рецепт 1: Цыпа бургер

Цыпа бургер

Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 булочка для бургера (лучше ржаная или цельнозерновая)
• 1 ч. л. томатной пасты
• 130 г куриного филе
• 1 ч. л. натурального йогурта
• 1 маринованный огурец
• 1 лист зеленого салата
• 1 ч. л. растительного масла
• 30 г репчатого лука
• 1 капля соуса табаско
• 1 капля соевого соуса
• 1 капля соуса ворчестер
• 0,5 зубчика чеснока
• 1 кружок помидора
• 2 капли меда
• соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Для соуса барбекю: В сотейнике смешиваем 1 ч. л. растительного масла, измельченный чеснок, мед, через 2 минуты добавляем соевый, вотчестер и соус табаско. Как только все уварилось вдвое, добавляем томатную пасту и даем потомиться, готовый соус остужаем. Филе курицы пропускаем через мясорубку, добавляем соль, перец. Лепим котлету и обжариваем ее на гриле. Параллельно обжариваем булку. Смазываем нижнюю часть булки подсоленным йогуртом, а верхнюю соусом барбекю. На булку кладем салат, кольца лука, кружочки помидора и огурца, сверху выкладываем котлету и накрываем верхней частью булочки.

Рецепт 2: Бургер Red Devil с острым перцем

Бургер Red Devil с острым перцем

Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 круглая булка для бургера (цельнозерновая или ржаная)
• 40 г стейка
• 60 г говяжьей лопатки
• кружок помидора
• колечко красного лука
• 0,5 шт. острого перца чили
• пара капель соуса табаско
• 15 г маринованного перца халапеньо
• щепотка паприки
• соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Половину перца чили замочить в воде комнатной температуры, чтобы из него вышла лишняя горечь и острота. Мелко порубить мясо, добавить соль, перец, соус табаско, перемешать. Сформировать котлету, обжарить ее на открытом огне на решетке или на электрогриле до готовности. Обжарить с одной стороны перец чили. Булочку разрезать пополам. На нижнюю половину выложить ломтики томата, кольца красного лука, котлету, маринованный перец халапеньо. В последнюю очередь выложить перец чили, накрыть верхней половинкой булочки. Сверху посыпать бургер сладкой паприкой.

Рецепт 3: Бургер с индейкой

Бургер с индейкой

Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 злаковая чиабатта
• 100 г филе индейки
• 1 лист салата айсберг
• 10 г лука порей
• 20 г помидора
• щепотка семян льна
• 1-2 шт. маринованной мини-кукурузы
• 1 ст. л. обезжиренного натурального йогурта
• 1 веточка петрушки
• соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Йогурт солим, перчим, добавляем измельченную петрушку. Чиабатту разрезаем пополам и обжариваем на гриле. Смазываем внутреннюю часть йогуртом. Индейку обжариваем на гриле, солим и перчим по вкусу, выкладываем на половину чиабатты с соусом, сверху салат айсберг, кружок помидора, филе индейки, кукурузу, лук-порей, семена льна и накрываем второй половиной чиабатты.

Рецепт 4: Бургер из говядины

Бургер из говядины

Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 злаковая булочка для бургера
• 50 г говяжьей вырезки
• 150 г говяжьей грудинки
• 2 кружка помидора
• 4-5 слайсов огурца
• 2 колечка белого лука
• 1 лист салата айсберг
• 1 ч. л. натурального йогурта
• 1 ч. л. горчицы
• 2-3 капли растительного масла
• соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Креветки измельчите в блендере вместе с пассерованным луком-шалотом. Мясо краба разберите на волокна, соедините с 1 ст. л. йогурта, креветками, солью и перцем. Из фарша слепите котлету, обжарьте ее на масле. Булочку разрежьте пополам, слегка обжарьте на гриле или сковороде-гриль. Для соуса смешайте 0,5 ч. л. йогурта, горчицу с рубленым маринованным огурцом, добавьте лимонный сок, соль и перец. Соберите бургер: на булочку намажьте соус, сверху положите слайсы маринованного и свежего огурцов, помидор, котлету из краба, кольца красного лука и рукколу. Сверху накройте половиной булочки.