Foto galerija: Pareiza uztura izvēlne nedēļai
Jūs varat palikt veseliem, pievilcīgiem un jauniem. Lai to izdarītu, dažreiz pietiek vienkārši pielāgot ikdienas uzturu. Pareiza uzturs ne tikai veidos figūru. Kompetenta un rūpīga pieeja jūsu veselībai, izmantojot racionālu izvēlnes apkopojumu, palīdzēs atbrīvoties no problēmām, kas saistītas ar ādu, nagiem, matiem un galu galā ar pašvērtējumu.
Pareiza uztura pamatprincipi svara zudumam
Saskaņā ar pareizu uzturu parasti domā pēc racionālas izvēlnes. Katru dienu organismam jāsaņem vajadzīgais daudzums minerālvielu, olbaltumvielu, vitamīnu, tauku, komplekso ogļhidrātu. Diemžēl arī brokastu atteikums vakariņas, junk food junkies gūst labumu pat vērtīgākajiem produktiem. Lai to novērstu, ir jāievēro racionālas uztura noteikumi.
Izvēlne nedēļai: pareiza sievietes uzturs
Katru dienu vislabāk ir sākt ar glāzi tīra ūdens, kas ļaus normalizēt vielmaiņas mehānismu un sākt ne tikai gremošanas trakta, bet arī visa ķermeņa darbību.
Brokastīs ir ļoti lietderīgi ēst putras, pusdienas būtu pēc iespējas bagātākas un daudzveidīgākas. Vakariņas ir jādara pēc iespējas vieglāk.
Tas ir svarīgi! Pēdējā maltīte jāpārvieto 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas. Tas ļaus jums nākamajā dienā tikties ar enerģisku, svaigu un atpūtušu.<
Ir nepieciešams izveidot līdzsvarotu izvēlni. Tomēr nav ieteicams ieviest stingrus ierobežojumus, lai gan jums nevajadzētu būt pārāk cītīgiem, lietojot konfektes. Pareizā diētā jābūt pietiekami daudz proteīnu, tauku un ogļhidrātu. Noteikti ēdiet augļus un dārzeņus.
Turklāt jums ir nepieciešams, lai uzkodas būtu noderīgas. Labākie saldumu un ātrās ēdināšanas analogi būs:
- saldēti augļi;
- rieksti;
- žāvēti augļi.
Neatkarīgi no dienas, kad ir kūpināta gaļa, ceptas un taukainas gardumi ir jāatsakās. Tvaicēti, cepti un vārīti ēdieni būs noderīgi ķermenim un veselībai.
Vēl viens svarīgs noteikums par pareizu uzturu ir ikdienas režīma ievērošana. Intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst būt ilgāks par 4,5 stundām. Pretējā gadījumā, lai izvairītos no pārēšanās, ir gandrīz neiespējami. Vadošie dietologi iesaka ēst vienā reizē. Tas ļaus pieradināt kuņģi ēst noteiktā laika posmā, kas savukārt ievērojami uzlabo vielmaiņu.
Ja jūs ievērojat šos principus vismaz vienu nedēļu, jūs varat sajust, ka jūs jūtaties labāk katru dienu.
Pareiza uztura izvēlne katru dienu
Diēta sagatavošana katrai nedēļas dienai var šķist sarežģīta. Piemēram, varat izmantot tālāk norādīto iespēju. Alternatīva iespēja var būt attēlu izvēlne.
Pirmdiena
| Pirmās brokastis | ||
| tasi kafijas | 20 kcal | |
| Pusdienas | 1 mazs ābols | |
| Pusdienas | vārītas zivis (100 grami) | |
| vārīti rīsi (100 grami) | ||
| Pēcpusdienas tēja | vārītas vistas krūtiņas ar dārzeņiem, kas pagatavoti (100 grami) | 197 kcal, 15 g proteīna, 15 g tauku, 0 g ogļhidrātu |
| Vakariņas | mazs tauku biezpiens |
Otrdiena
| Pirmās brokastis | auzu pārslas ar ogām vai augļiem (50 grami) | 63 kcal, 1,5 g proteīna, 1,5 g tauku, 12 g ogļhidrātu |
| pikantā tēja | 20 kcal | |
| Pusdienas | biezpiena9% tauku (70 grami) | 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu |
| tējkarote medus | 95 kcal, 25 g ogļhidrātu | |
| Pusdienas | vistas buljons (200 grami) | 120 kcal, 6 g proteīna, 4 g tauku, 16 g ogļhidrātu |
| tomātu salāti, ķīniešu kāposti, burkāni un gurķi, kas pagatavoti ar citronu sulu (100-150 grami) | uz 100 g: 48 kcal, 1 g olbaltumvielu, 3 g tauku, 24 g ogļhidrātu | |
| Pēcpusdienas tēja | piparmētru tēja | 20 kcal |
| 1 kivi | 61 kcal, 1,1 g proteīna, 0,5 g tauku, 15 g ogļhidrātu | |
| Vakariņas | 2 tomāti | 50 kcal, 2 g proteīna, 8 g ogļhidrātu |
| vārīta vistas fileja (200 grami) | 384 kcal, 30 g proteīna, 30 g tauku, 0 g ogļhidrātu |
Trešdiena
| Pirmās brokastis | auzu pārslas ar ogām vai augļiem (50 grami) | 63 kcal, 1,5 g proteīna, 1,5 g tauku, 12 g ogļhidrātu |
| tasi vāja kafija | 20 kcal | |
| Pusdienas | 2 mazi apelsīni | 80 kcal, 2 g olbaltumvielu, 16 g ogļhidrātu |
| Pusdienas | biezpiena kastrolis (100 grami) | |
| Pēcpusdienas tēja | tvaicēti dārzeņi ar vistas krūtiņu (100 grami) | |
| Vakariņas | biezpiens ar minimālo tauku saturu (200 grami) | 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu |
Ceturtdiena
| Pirmās brokastis | auzu uz piena 2,5% tauku (50 grami) ar avenēm vai zemenēm (100 grami) | |
| Pusdienas | viegls jogurts bez garšvielām un piedevām (100 grami) | |
| maza karote medus | 95 kcal, 25 g ogļhidrātu | |
| tasi garšīgas kafijas | 20 kcal | |
| Pusdienas | siļķu kartupeļu zupa (250 grami) | |
| Pēcpusdienas tēja | gurķi un tomātu salāti ar skābo krējumu ar 15% tauku (200 grami) | 60 kcal, 4 g tauku, 7 g ogļhidrātu |
| Vakariņas | 2 gurķi | |
| vistas krūtiņa (200 grami) | 197 kcal, 15 g proteīna, 15 g tauku, 0 g ogļhidrātu |
Piektdiena
| Pirmās brokastis | 1 gurķis | 16 kcal, 0,7 g proteīna, 0,1 g tauku, 3,6 g ogļhidrātu |
| kartupeļu biezeni (200 grami) | 88 kcal, 28 g tauku, 1,7 g proteīna, 15 g ogļhidrātu | |
| 1 cieta vārīta ola | 160 kcal, 12,9 g proteīna, 11,6 g tauku, 0,8 g ogļhidrātu | |
| Pusdienas | 2 kivi | 122 kcal, 2,2 g proteīna, 1 g tauku, 30 g ogļhidrātu |
| zaļā nesaldināta tēja | 20 kcal | |
| Pusdienas | rīsu-sēņu zupa (250 grami) kopā ar jebkuras cietas šķirnes sieru (30 grami) | 89 kcal, 5 g proteīna, 3 g tauku, 11 g ogļhidrātu |
| Pēcpusdienas tēja | biezpiena kastrolis ar rozīnēm (250 grami) | 243 kcal, 11 g olbaltumvielu, 13 g tauku, 21 g ogļhidrātu |
| Vakariņas | jūras kāposti (100 grami) | 5,5 kcal, 0,9 g proteīna, 0,2 g tauku, 3 g ogļhidrātu |
| piparmētras, ceptas krāsnī vai uz grila (200 grami) |
Sestdiena
| Pirmās brokastis | trīs olu omlete | 154 kcal, 12 g tauku, 11 g proteīna, 0,6 g ogļhidrātu |
| tasi kafijas bez saldinātājiem | 20 kcal | |
| Pusdienas | pāris mazie augļi, piemēram, ābols | 52 kcal, 0,3 g proteīna, 0,2 g tauku, 14 g ogļhidrātu |
| pudele vājpiena jogurta (250 ml) | 59 kcal, 10 g proteīna, 0,4 g tauku, 3,6 g ogļhidrātu | |
| Pusdienas | zema tauku satura vārītas zivis (100 grami) | 72 kcal, 1 g tauku, 16,8 g proteīna, 0,65 g ogļhidrātu |
| vārīti rīsi (100 grami) | 165 kcal, 3,5 g proteīna, 2 g tauku, 36 g ogļhidrātu | |
| Pēcpusdienas tēja | salāti ar garneļiem, zaļumiem un svaigiem dārzeņiem (200 grami) | 48 kcal, 1 g proteīna, 3 g tauku, 24 g ogļhidrātu |
| Vakariņas | neliels tauku saturs (250 grami) | 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu |
Svētdiena
| Pirmās brokastis | putra uz ūdens (150 grami) | 127 kcal, 3 g proteīna, 3 g tauku, 24 g ogļhidrātu |
| garšaugu tēja | 20 kcal | |
| Pusdienas | 1 banāns | 90 kcal, 1,5 g proteīna, 21 g ogļhidrātu |
| 1 oranža | 40 kcal, 1 g olbaltumvielu, 8 g ogļhidrātu | |
| Pusdienas | vārīta fileja no vistas vai citiem mājputniem (100 grami) | 197 kcal, 15 g proteīna, 15 g tauku, 0 g ogļhidrātu |
| dārzeņu kastrolis (250 grami) | 107 kcal, 5 g proteīna, 8 g tauku, 5 g ogļhidrātu | |
| Pēcpusdienas tēja | vārītas garneles (150 grami) | 95 kcal, 18,9 g proteīna, 2,2 g tauku, 0 g ogļhidrātu |
| tomātu sula (200 grami) | ||
| Vakariņas | tvaicētas zivju kūkas (150 grami) | 59 kcal, 4 g proteīna, 2 g tauku, 5 g ogļhidrātu |
| vārīti brūnie rīsu rotājumi (150 grami) | 165 kcal, 3,5 g proteīna, 2 g tauku, 36 g ogļhidrātu | |
| tomātu sula (200 ml) | 17 kcal, 0,8 g proteīna, 0,1 g tauku, 4,2 g ogļhidrātu |
Uzmanību! Jūs vienmēr varat atļauties ābolus, kas cepti ar biezpienu un medu, vai nelielu rūgtas šokolādes šķēli.
Nedēļas ēdienkarte ietver arī dažādus ēdienus, kas ir piemēroti arī veģetāriešiem. Tos var mainīt, tostarp izvēlnē, ja nepieciešams. Ieteicams ne tikai sekot ieteikumiem, bet arī gatavot savu ēdienu atbilstoši jūsu noskaņojumam.
Izvēlnes sportistiem: pareizas uztura iespējas
Uztura ēdienkarte sportistiem nedaudz atšķiras no standarta versijas. Lieta ir tāda, ka muskuļu audu veidošanai ir nepieciešams daudz proteīnu. Tikpat svarīgi ir bagātināt sportista uzturu ar ogļhidrātiem, kas viņam ir nepieciešami enerģijas ražošanai.
Tas ir svarīgi! Sporta uzturs parasti tiek papildināts ar īpašiem kokteiļiem, kas tiek veikti pirms vai tūlīt pēc treniņa.
Izvēlnes opcija
| Pirmās brokastis | auzu ar pienu ar 2,5% tauku saturu ar karoti medus un 30 g riekstu | 550 kcal; 17 g olbaltumvielu, 27 g tauku, 87 g ogļhidrātu |
| Pusdienas | zema tauku satura biezpiens ar nedaudz skābo krējumu | 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu |
| 1 ābols | 52 kcal, 0,3 g proteīna, 0,2 g tauku, 12 g ogļhidrātu | |
| Pusdienas | auss (300 grami) | 135,5 kcal, 9,3 g proteīna, 4,8 g tauku, 14,7 g ogļhidrātu |
| jaukti dārzeņi bez mērces (100 grami) | aptuveni 50 kcal, 1 g proteīna | |
| karbonāde ar sieru (100 grami) | 251,8 kcal, 14,8 g olbaltumvielu, 19,5 g tauku, 4,2 g ogļhidrātu | |
| glāzi svaigu sulu | ||
| Pēcpusdienas tēja | banānu pāris | 180 kcal, 1,5 g proteīna, 21 g ogļhidrātu |
| glāzi ābolu sulas | 46 kcal, 0,1 g proteīna, 0,1 g tauku, 11 g ogļhidrātu | |
| Vakariņas | zivju pīrādziņi (200 grami) | 193,2 kcal, 25,6 g proteīna, 4 g tauku, 13 g ogļhidrātu |
| grieķu salāti (200 grami) | 165,6 kcal, 5,8 g proteīna, 11,8 g tauku, 6,4 g ogļhidrātu | |
| glāzi piena | 150 kcal, 2,9 g proteīna, 3,2 g tauku, 4,7 g ogļhidrātu |
Pareiza uztura nodrošināšana visai ģimenei
Nedēļas ēdienkarte ar labiem un veselīgiem ēdieniem būs nedaudz sarežģītāka, jo jums būs jāņem vērā daudzi faktori.
Lai diēta būtu patiešām vērtīga un pareiza, ieteicams ņemt vērā:
- katra ģimenes locekļa fiziskās aktivitātes pakāpe;
- vecums;
- individuālās īpašības.
Ja nepieciešamība ņemt vērā vecumu ir pilnīgi saprotama un izskaidrojama, tad var rasties jautājumi par fiziskās aktivitātes pakāpi. Piemēram, vīrietim, kura darbs ir saistīts ar smagu darbu un intensīvu fizisku piepūli, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sieviete. Kad dzīvesveids lielākoties ir mazkustīgs, ieteicams no ikdienas izvēlnes izslēgt taukus un gaļu.
Ņemot vērā katra ģimenes locekļa individuālās īpašības, jūs varat izvairīties no veselības problēmām. Piemēram, viena no mājsaimniecībām tiek ārstēta pret gastrītu. Lieliskas veselīgas brokastis būtu auzu ar banānu. Auzu pārslas kopā ar šo saldo augļu nodrošina pretiekaisuma iedarbību, kas labvēlīgi ietekmē kuņģa gļotādu.
Ja kāds no ģimenes cīnās ar aptaukošanos, tad izvēlnē jāizvairās no kaitīgiem, kaloriskiem produktiem.
Neatkarīgi no individuālajām īpašībām, katras ģimenes loceklim ir jābūt brokastīm.
Tas ir svarīgi! Pēc ēšanas cilvēks jūtas justies sātīgs vai viegls bads. Gliemežu iedarbība nav atļauta!
Veidojot nedēļas ēdienkarti, ir vērts apsvērt: nav vērts sagatavoties visām 7 dienām. Tikai svaigi pagatavota pārtika nodrošina maksimālu labumu. Tas īpaši attiecas uz cepšanu, salātiem un uzkodām.
Vēl viens svarīgs noteikums iknedēļas racionālas izvēlnes apkopošanai attiecas uz ēdienu sagatavošanu atbilstoši cilvēku skaitam.
Bet gandrīz jebkura ģimene darīs:
- auzu, rīsu, griķu;
- vārīta vistas fileja;
- dārzeņu plate;
- augļi;
- musli;
- kefīrs;
- salāti no svaigiem dārzeņiem un zaļumiem.
Padoms! Ir svarīgi apvienot pareizu uzturu ar mehānisko aktivitāti. Ir nepieciešams dejot, peldēt, staigāt, spēlēt sportu, palaist, spēlēt, cik vien iespējams. Nepieciešams atteikties ēst uz skrējiena, televizora, grāmatas vai datora priekšā. Ēdot pārtiku, ir vērts koncentrēties galvenokārt uz ēdiena daudzumu. Šī pieeja nodrošina maksimālu piesātinājumu un neļauj pārēšanās.
Lai izvairītos no kaitīgiem ēdieniem uz ģimenes galda, ieteicams veikt produktu sarakstu nedēļai iepriekš. Parauga versija ir parādīta tabulā.
|
Svaigi dārzeņi |
|
| Sīpoli | 6 gabaliņi vidēja izmēra vai 0,5 kg |
| Bulgārijas pipari | 0,5 kg |
| Ķiploki | 2 galvas |
| Burkāns | 7 gab. Vai apmēram 600 g |
| Ziedkāposti | 0,5 kg |
| Brokoļi | 0,5 kg |
| Baltā kāposti | 1 dakša vai 2 kg |
| Tomāti | 1,5 kg |
| Kartupeļi | 2 kg |
| Baklažāni | 2 gab |
| Gurķi | 1,5 kg |
| Redīsi | 300 g |
| Cukini | 3 gab. Vidēja izmēra |
| Spināti | 0,5 kg |
| Dilles, baziliks, pētersīļi | 1 saišķis |
|
Augļi |
|
| Svaigas ogas | 0,5 kg |
| Banāni | 2 kg |
| Apelsīni | 1,5 kg |
| Tangerīni | 1 kg |
| Āboli | 1,5 kg |
| Vīnogas | 600 g |
|
Žāvēti augļi un rieksti |
|
| Mandeles | 200 g |
| Žāvētas aprikozes | 200 g |
| Rozīni | 200 g |
| Plūmes | 200 g |
|
Pārtikas preces |
|
| Griķi | 0,5 kg |
| Makaroni | 400 g |
| Auzu pārslas | 0,5 kg |
| Musli | 2 iepakojumi pa 400 g |
| Granulēts cukurs | 300 g |
| Konservētas olīvas | 1 banka |
| Kanēlis | 1 maiss |
| Augu eļļa | 200 g |
| Zivju un gaļas garšvielas | 1 maisiņš katrā |
|
Piena produkti, gaļa, zivis un olas |
|
| Liellopu fileja | 1,5 kg |
| Vistas krūtiņa | 6 gab |
| Malti liellopu gaļa | 0,5 kg |
| Olas | 30 gab |
| Balto zivju fileja | 1 kg |
| Sarkanās zivs fileja | 1 kg |
| Skābais krējums | 0,5 kg |
| Piens | 3 l |
| Jogurts | 3 l |
| Kefīrs | 3 l |
| Cietie sieri | 200 g |
| Sviests | 200 g |
| Zema tauku satura biezpiens | 1,5 kg |
Šāda saraksta sastādīšana un sekošana atvieglos ne tikai ēdienkartes sastādīšanas problēmas, bet arī ikdienas braucienus uz lielveikalu.
Vakariņām vajadzētu būt 3 stundas pirms gulētiešanas. Izvēlnei vajadzētu sastāvēt no liela daudzuma olbaltumvielu, tāpēc ēdienreizē jāiekļauj gaļas vai zivju ēdieni. Vārīti pārtikas produkti nedrīkst būt smagi, tāpēc ir nepieciešams izvairīties no pārēšanās. Dekorē piemērotus kartupeļus, rīsi, makaroni. Kā papildinājumu jūs varat izmantot salātus un piepildīt ar jebkuru augu eļļu.
Ikdienas kaloriju patēriņam jābūt: brokastīm - 40%, pēcpusdienas uzkodām -10%, pusdienām un vakariņām 25%.
Vārīšanas metode var būt jebkura, bet vēlams izmantot alternatīvu: sautēšanu, vārīšanu un cepšanu. Ēst ceptu un kūpinātu pārtiku atļauts tikai nelielos daudzumos un retos gadījumos.
Pamatojoties uz to, jūs varat veikt aptuvenu ēdienkarti visai ģimenei 7 dienas. Atkarībā no ēdienkartēm un ieradumiem izvēlnē, varat veikt papildinājumus un izmaiņas.
- Pirmdiena:
- Brokastis: griķu putra, tēja
- Tējas laiks: augļu salāti ar jogurtu
- Pusdienas: Sēņu zupa vai siera zupa ar desu, dārzeņu pankūkas
- Vakariņas: cepta vistas vai kartupeļu kartupeļu Zrazy ar aknām
- Otrdiena:
- Brokastis: rīsu putra ar rozīnēm un žāvētām plūmēm
- Pusdienas: Ogu-augļu kokteilis vai olu krūtiņi
- Pusdienas: Zupa ar šampinjoniem un gaļu vai ukraiņu borsku
- Vakariņas: makaroni ar tomātu mērci, cepta laša fileja, svaigi kāpostu salāti
- Trešdiena:
- Brokastis: biezpienmaizītes vai skvoša fritters ar skābo krējumu
- Tējas laiks: āboli ar jogurtu
- Pusdienas: pupiņu zupa, ziedkāposti
- Vakariņas: zivju kotletes, tvaicētas ar griķiem
- Ceturtdiena:
- Brokastis: Millet putra ar pienu un sviestu
- Uzkodas: pankūkas ar augļu vai biezpiena smalkmaizītēm
- Vakariņas: zupa ar gaļas kotletes vai gaļas kotletes
- Vakariņas: Dārzeņu smadzenes no cukini
- Piektdiena:
- Brokastis: mannas putraimi ar rozīnēm
- Pusdienas: Zemeņu želeja vai dārzeņu smoothie
- Pusdienas: Rassolnik vai vistas kharčo zupa
- Vakariņas: vistas gaļas gabali ar rīsiem, dārzeņu salātiem
- Sestdiena:
- Brokastis: biezpiena kastrolis, augļu smoothie
- Pusdienas: Apple ratatouille
- Pusdienas: Vistas nūdeles zupa vai zivju zupa
- Vakariņas: Lazy kāpostu ruļļi vai teļa cepta liellopu gaļa
- Svētdiena:
- Brokastis: omlete ar sieru vai olu kulteni ar desām.
- Pusdienas: pankūkas mīklā
- Pusdienas: zirņu zupa
- Vakariņas: sautēti kartupeļi ar gaļu, dārzeņu salāti
Paraugu izvēlne ir paredzēta vienai personai un četriem ēdieniem dienā. Atkarībā no tā, cik daudz ģimenes locekļu, ēdieni no diētas būtu jāreizina ar nepieciešamo skaitu.
Gulētiešanas laikā, kā otro pēcpusdienas uzkodu, visiem ģimenes locekļiem var piedāvāt dzert glāzi kefīra vai ryazhenka. Piena produktiem vajadzētu būt uzturā katru dienu. Tie satur organismā viegli uzsūcošu un D vitamīnu, kas palīdz uzlabot gremošanu. Pirms iegādāties, pārliecinieties, ka pievērsiet uzmanību derīguma termiņa beigām.
Otru lomu ēdiena gatavošanas procesā spēlē skaista ēdiena pasniegšana uz galda. Skaisti un garšīgi ēdieni ietekmē apetītes pieaugumu, un tas stimulē kuņģa sulas sekrēciju. Pateicoties šai pārtikai labāk uzsūcas. To nedrīkst aizmirst.
Ja jūs ievērosiet sabalansētus noteikumus, tas palīdzēs saglabāt visu ģimenes locekļu veselību un uzlabos dzīves kvalitāti.
Mēs piedāvājam gatavu veselīgu ēdienkarti ģimenei, kas palīdzēs jums viegli izvēlēties ēdienus katru dienu. Jums vairs nav jāuztraucas par to, kā barot savu ģimeni vai viesus!
Parādiet ģimenes izvēlni nedēļai
|
Pirmdiena |
Otrdiena |
Trešdiena |
Ceturtdiena |
Piektdiena |
Sestdiena |
Svētdiena |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Vistas siers ar krējumu. Maize, sviests, šķiņķis. |
Piena putra Maize, sviests, |
Ceptas olas ar bekonu. Maize, sviests, kafija |
Mīksti vārīta ola. Vārīta desa. Maize, sviests, |
Maize, sviests, |
Omlete ar dārzeņiem. Maize, sviests, siers. |
Desas tiek vārītas. Maize, sviests, |
|
|
Biešu salāti Zupa Kharcho. Zrazy sasmalcina. Augļu sulas. Maize ir melna. |
Biešu salāti Zupa Kharcho. |
Zirņu zupa. Kartupeļu biezeni. Desas vārītas. |
Zirņu zupa. Peppers pildīti ar dārzeņiem. Tēja ar cukuru. |
Tomātu un gurķu salāti. Krējuma zupa ar pipariem Vistas krūtiņa karbonāde. Augļu sulas. |
Krējuma zupa ar pipariem. Cūkgaļas kotletes Vinigret. |
Krējuma zupa ar pipariem. Vinigret. Cūkgaļas kotletes |
|
|
Dzeramais jogurts |
Tēja ar cukuru |
Rieksti, kakao, bulciņa. |
Dzeramais jogurts |
Ogu cobbler. |
Ogu cobbler. |
||
|
Peppers pildīti ar dārzeņiem. |
Kartupeļu biezeni. Zrazy sasmalcina. |
Vistas siers. Tēja ar cukuru. |
Zivis zem marinādes. Tēja ar cukuru. |
Siera kūkas ar krējumu. Tēja ar cukuru. |
Cepta vista ar kartupeļiem. Tēja ar cukuru. |
Izvēlne divām nedēļām ģimenei
Brokastis
Rīsu piena putra
Šķiņķa sviestmaize
Tēja ar citronu
Mīkstas vārītas vistas olas
Pusdienas
Zupu zupa
Desas ar kartupeļiem potā
Pirms gulētiešanas
Saldie maizītes ar rozīnēm
Tēja ar citronu
Brokastis
Omlete ar bekonu un sieru
Kafija ar pienu
Īsgriezuma maizes cepumi
Pusdienas
Zupu zupa
Rozā lasis cep krējumu
Vārīti kartupeļi
Pirms gulētiešanas
Īsgriezuma maizes cepumi
Kompots no aprikozēm
Brokastis
Hercules putra
Šķiņķa sviestmaize
Mīkstas vārītas vistas olas
Atjaunojoša rīta kafija
Pusdienas
Vistas gaļa ar tvaicētiem dārzeņiem
Vistas makaronu zupa
Pirms gulētiešanas
Melnā tēja
Banānu deserts
Brokastis
Musli 200 gr
Piens 3,2% tauku 150 g
Banāni 1 gab
Pusdienas
Vistas makaronu zupa
Salad Olivier (galvaspilsēta)
Pirms gulētiešanas
Salad Olivier (galvaspilsēta)
Bacon sprauslas
Žāvēti augļu kompoti
Brokastis
Biezpiena siers 9% tauku 150 g
Dabīgais jogurts 70 gr
Maize balta 100 gr
Sviests 10 gr
Pusdienas
Kāpostu zupa
Makaroni ar dārzeņiem
Mīklā ceptas zivis
Brokastis
Sīkdatnes 200 gr
Sviests 40 gr
Hercules putra
Pusdienas
Kāpostu zupa
Makaroni ar dārzeņiem
Mīklā ceptas zivis
Vārīta vista
Brokastis
Kukurūzas biezputra ar rozīnēm
Pusdienas
Zupas zupa
Cūkgaļa ar plūmēm
Pelmeņi ar kartupeļiem
Mint tēja
Brokastis
Millet putra ar pienu
Pusdienas
Okroshka parasts
Klasiskie dārzeņu salāti
Pildīti pipari
Pirms gulētiešanas
Zivis un siera sviestmaize
Tēja ar citronu
Brokastis
Auzu pārslas ar rozīnēm
Pusdienas
Ukrainas borss ar gaļu
Pildīti pipari
Makaroni
Pirms gulētiešanas
Zaļie gurķu salāti ar kāpostiem
Brokastis
Skābais krējums 100 gr
Pusdienas
Ukrainas borss ar gaļu
Vistas gaļa
Pirms gulētiešanas
Šarlote ar āboliem
Melnā tēja angļu valodā
Brokastis
Auzu pārslas 150 gr
Banāni 1 gab
Pusdienas
Meatball zupa
Vistas krūtiņas sautējums
Pirms gulētiešanas
Gaismas salāti (vēl viena iespēja)
Cepumi no auzu pārslām "Hercules" vai "Extra"
Tēja ar citronu
Brokastis
Porcijas kukurūzas putra 1 porcija
Pusdienas
Meatball zupa
Mīklā ceptas zivis
Pirms gulētiešanas
Vinigrets
Žāvēti augļu kompoti
Brokastis
Omlete ar bekonu un sieru
Baltā maize 50 gr
Sviests 30 gr
Pusdienas
Zivju auss
Kartupeļu biezeni
Sautētas aknas
Pirms gulētiešanas
Garšīgi salāti
Tēja ar citronu
Banānu cepumi
Brokastis
Cepti āboli 2 gab
Bun 1 gab
Pusdienas
Zivju auss
Makaroni
Zivis mīklā
Pirms gulētiešanas
Salāti "Zelta zivis"
Tēja ar citronu
Banānu cepumi
Plānojiet ģimenes izvēlni nedēļai
| Ēdiens | Trauku | Produkti ēdienos (daudzums, apjoms) | Piezīmes |
|---|---|---|---|
| Pirmdiena | |||
| Brokastis | Sievietes un bērni: biezpiens ar žāvētiem augļiem (2 porcijas)
; Vīrietis: olu čaumalas ar desām, |
3 olas, 3 desas, 2 šķēles maizes, kečups, zaļumi, 2 ēdamk. karotes augu eļļas; |
|
| Bremzēšana darbam / skolai | Sieviete: vistas sviestmaize, sula;
Bērni: vistas sviestmaize, ābols; Vīrietis: sviestmaize ar karbonāde un sieru, sulu |
2 porcijām (bērniem un sievietēm): 4 maizes gabaliņi, vistas fileja (250g), 2 lapas no salātiem, 1 tomāts; sula (0,5 l), 1 ābols; 2 šķēles maizes, cūkgaļas karbonāde - 200g, 2 ēd.k. karotes augu eļļas, siers (75 g), salāti, 1 tomāts; sula (0,5l) |
|
| Pusdienas |
Nūdeles zupa biešu salāti |
Vistas fileja (200g), vermikelli (50g), kartupeļi (2gab., Vidēji), zaļumi, paprika (1gab.); bietes (vārītas, rīvētas; 300g), ķiploki (2-3zbchika), majonēze, valrieksti (50g); maize (4-6 šķēles) |
|
| Pēcpusdienas tēja | Augļi (vai augļu salāti) | Tējas laikā darba dienās drīzāk ir vajadzīga sieviete un bērns | |
| Vakariņas |
Plov zaļie salāti tēja |
Rīsi (250g), cūkgaļa (200g), burkāni (1 gab., Vidējs), 3 ēd.k. karotes augu eļļas; gurķis (1 gab.), tomāts (1 gab.), Pekinas kāposti (3 loksnes), zaļumi, augu eļļa (1. šķīvja. karote); maize (4-6 gabali); |
|
| Otrdiena | |||
| Brokastis |
Vīrietis: griķi ar vistu, tēja, kafija |
sviests (20 g); griķi (60g), vistas (2 karbonāti), 3 ēdamk. karotes augu eļļas kečups, maize (2 gab.); tēja (2 tējkarotes - apmēram 6 g), cukurs, citrona; kafija (1 tējkarote - apmēram 5 g) |
|
| Bremzēšana darbam / skolai |
Mātīte: biezpiena masa, žāvēti augļi, rieksti; Tēviņš: jogurts, siers un olu sviestmaize (2 devas) |
Biezpiena masa (1 glāze); rozīnes (15 g), žāvētas aprikozes (15 g); rieksti (30 g); jogurts (0,3 l), 2 porcijas: maize (4 gab.), siers (150g), olas (4 gab.), salāti (2 gab.), majonēze |
|
| Pusdienas |
Zivju zupa, vārītas zivis, zaļie salāti |
Zivis (400g), kartupeļi (4 gab.), Zaļumi, sīpoli (1gab.); Ķīniešu kāposti (3 loksnes), redīsi (5gab.), Gurķi (1 gab.), 1 tomāts (1 gab.), 1 ēd.k. karotes augu eļļas, maize (4-6 gab.) |
|
| Pēcpusdienas tēja |
Augļi |
2 porcijām: vīnogas (500-750 g) | |
| Vakariņas |
Vinigrets cepta vistas fileja ar sīpoliem un ķiplokiem, \\ t zaļie salāti ogu kompots |
Bietes (400g), pupiņas (1 glāze), kartupeļi (4gab.), Sīpoli (1gab.), Burkāni (2gab., Vidēji), marinēti gurķi (2gab.), 2 ēd.k. karotes augu eļļas; vistas fileja (400g), sīpoli (1gab.), ķiploki (2 krustnagliņas); maize (4-6 gabali) |
|
| Trešdiena | |||
| Brokastis |
Biezpiena kastrolis ar krējumu, tēja (2 porcijas), kafija (1 porcija) |
Vistas siers (vai biezpiena masa) (500 g), olas (5gab.), Skābs krējums (300 g, no kuriem 2 ēdamkarotes katliņā - 40g), cukurs (1 ēd.k. 30g); tēja (2 tējkarotes - apmēram 6 g), cukurs, citrona; kafija (1 tējkarote - apmēram 5 g) |
|
| Bremzēšana darbam / skolai |
Sieviete: vinigrets, sula Bērni: siera sviestmaize, ābols; Vīrietis: sviestmaize ar vistu un sieru, sulu |
Vinigrets, maize (2 gab.), Sula (0,3 l); maize (2 gab.), sviests (30 g), siers (100 g); ābols (1gab.); maize (2 šķēles), vistas fileja (200g), siers (50g), salāti (1 gab.), gurķis (1 gab., mazs), majonēze; sula (0,3l) |
otrdiena vakarā |
| Pusdienas |
Griķu zupa olu makaronu sviestmaizes |
Griķi (60g), kartupeļi (3 gab.), Pipari (1 gab.), Zaļumi, burkāni (1 gab.), Sīpoli (1 gab.), Augu eļļa (1 ēdamkarote), tomātu pasta (1 galda karote); maize (6-9 šķēles); 4 olas, 3 ķiploku daiviņas, majonēze, pārstrādāts siers (1gab.) | |
| Pēcpusdienas tēja | Augļi | 2 porcijām: 1 banāns, 1 ābols, 1 persiks, 1 kivi, apkaisa ar citrona sulu | |
| Vakariņas | Gaļa ar dārzeņiem, zaļie salāti, tēja | Cūkgaļa (500 g), dārzeņu maisījums (500 g), augu eļļa (2-3 ēdamkarotes), sīpoli (1 gab.); tēja (3 tējkarotes - apmēram 9 g), cukurs, citrona |
|
| Ceturtdiena | |||
| Brokastis |
Sieviešu un bērnu: auzu pārslas ar žāvētiem augļiem (2 porcijas); Vīrieši: desas ar kartupeļu biezeni, \\ t tēja, kafija |
2 porcijām: auzu (veselas vai pārslas) (120 g), rozīnes (30 g), žāvētas aprikozes (30 g), sviests (20 g); desas (2gab.), kartupeļi (4gab.), sviests (50g), kečups; maize (2 gabali); tēja (2 tējkarotes - apmēram 6 g), cukurs, citrona; kafija (1 tējkarote - apmēram 5 g) |
|
| Bremzēšana darbam / skolai |
Sieviete: kefīrs, biezpiena kastrolis; Bērni: jogurts, banāns, rieksti Tēviņš: sviestmaize ar gaļas un olu pastu, sulu |
Kefīrs (0,3 l), biezpiena kastrolis (1 porcija); jogurts (0,3 l), banāns (1gab.), rieksti (30 g); maize (2 gab.), olu pasta, cūkgaļa (200g), salāti (1 gab.), gurķis (1 gab.); sula (0,3l) |
kastrolis var palikt ar jums no trešdienas, un jūs varat iegādāties daļu veikalā |
| Pusdienas |
Dārzeņu zupa, krutoni |
Saldie pipari (1 gab.), Burkāni (1 gab.), Pupiņas (1 glāze), kartupeļi (2 gab.), Sīpoli (1 gab.) Augu eļļa (1. galda karote), tomātu pasta (1 galda karote); maize (7 gabali), 3 olas, augu eļļa (5 ēd.k. karotes) | |
| Pēcpusdienas tēja | Augļi | 2 porcijām: 1 banāns, 1 ābols, 1 apelsīns, 1 kivi, apkaisa ar citrona sulu | |
| Vakariņas | Zivis ar brokoļiem, zaļajiem salātiem, ogu kompotiem | Zivis (700 g), augu eļļa (5 ēdamkarotes), sīpoli (2gab.), Citrona (1/2); brokoļi (500 g); Pekinā kāposti (3 loksnes), redīsi (5gab.), Gurķi (1 gab.), 1 tomāts (1 gab.), Augu eļļa (1. šķīvja. Karote); maize (4-6 gabali); 250g ogas, 2 ēd.k. karotes cukura |
|
| Piektdiena | |||
| Brokastis |
Sievietes un bērni: biezpiens ar žāvētiem augļiem (2 porcijas); Vīrietis: karbonāde ar tomātiem, tēja, kafija |
2 porcijām: biezpiens (250g), jogurts (250g), rozīnes (30g), žāvētas aprikozes (30g); cūkgaļa (250g), tomāti (2gab.), 2 ēd.k. karotes augu eļļas; maize (2 gabali); tēja (2 tējkarotes - apmēram 6 g), cukurs, citrona; kafija (1 tējkarote - apmēram 5 g) |
|
| Bremzēšana darbam / skolai |
Mātīte: siera sviestmaize, sula, banāns; Bērnu barība: musli, sulu, ābolu; Vīrietis: zivju sviestmaize, sula |
Maize (2 gab.), Sviests (30 g), siers (100 g); sulu (0,3 l), banānu (1gab.); musli bārs (1 gab.), sula (0,3 l), ābols (1gab.); maize (2 gab.), zivis (200g); salātu lapas (1 gab.), majonēze, gurķi (1 gab.); sula (0.3) |
Jūs varat izmantot zivis, kas palikušas no ceturtdienas vakariņām |
| Pusdienas |
Rīsu zupa, siers, tomāti, gurķi |
Rīsi (75g), kartupeļi (3 gab.), Pipari (1 gab.), Burkāni (1 gab.), Sīpoli (1 gab.), Augu eļļa (1 gab.), Tomātu pasta (1 gab.); siers (200g); maize (6 gab.); tomāti (2gab.), gurķi (2gab.) |
|
| Pēcpusdienas tēja | Augļi | 2 porcijām: 1 banāns, 1 ābols, 1 persiks, 1 kivi, apkaisa ar citrona sulu | |
| Vakariņas |
Vistas, ceptie dārzeņi, zaļie salāti, tēja |
Vistas gaļa (1 gab.), Majonēze, citrona (1/2); paprika (3gab.), tomāti (3gab.), sīpoli (2gab.), burkāni (3gab.); Pekinā kāposti (3 loksnes), redīsi (5gab.), Gurķi (1 gab.), 1 tomāts (1 gab.), Augu eļļa (1. šķīvja. Karote); maize (4-6 gabali); tēja (3 tējkarotes - apmēram 9 g), cukurs, citrona |
|
| Sestdiena | |||
| Brokastis |
Pelmeņi ar ogām, ar skābo krējumu, tēja, kafija |
Olu (1gab.), Miltus (0,5 kg), sāli, cukuru (3. karotes), ogu maisījumu (400 g); skābais krējums (200g); tēja (2 tējkarotes - apmēram 6 g), cukurs, citrona; kafija (1 tējkarote - apmēram 5 g) |
Jūs vienmēr varat lietot un iesaldēt |
| Pusdienas |
Kartupeļu biezeni vistas-sēņu salāti, tomāti, gurķi, ogu kompots |
Kartupeļi (10gab.), Sviests (50g); vistas fileja (300g), sēnes (300g), sīpoli (1gab.), ķiploki (2zabchika), augu eļļa (3. karotes), burkāni korejiešu valodā (200g), siers (100 g), majonēze; tomāti (2gab.), gurķi (2gab.); maize (4-6 gabali); 250g ogas, 2 ēd.k. karotes cukura |
|
| Pēcpusdienas tēja | Jogurts | Jogurts (0,5l) | Vīrietis var piedāvāt tēju ar cepumiem |
| Vakariņas |
Garneles ar rīsiem, zaļie salāti tēja |
Garneles (350g), rīsu (200g), sviestu (50g), olīvas (1/2 kannas), zaļumus; Pekinā kāposti (3 loksnes), redīsi (5gab.), Gurķi (1 gab.), 1 tomāts (1 gab.), Augu eļļa (1. šķīvja. Karote); tēja (3 tējkarotes - apmēram 9 g), cukurs, citrona |
|
| Svētdiena | |||
| Brokastis |
Pankūkas ar biezpienu, \\ t tēja, kafija |
Piens (0,5 l), milti (250 g) biezpiens (400 g), ola (3 gab.), Cukurs (2 ēdamkarotes), sāls, augu eļļa (7 ēdamkarotes); skābais krējums (200g); tēja (2 tējkarotes - apmēram 6 g), cukurs, citrona; kafija (1 tējkarote - apmēram 5 g) |
|
| Pusdienas |
Dārzeņu zupa ar brokoļiem, pīrāgs, mājās, tomāti, gurķi, sula |
Bors salds (1gab.), Burkāni (1gab.), Brokoļi (300g), sīpoli (1gab.) Dārzeņu eļļa (1. ēd.k. Spoon), tomātu pasta (1 ēd.k. Spoon); biezpiena mīklas (0,5 kg), kartupeļu biezeni (6 kartupeļu gabaliņi, 30 g sviesta), mērce (kečups, majonēze, sinepes - 150 g), 6 desas, 2 olas, milti (100 g); tomāti (2gab.), gurķi (2gab.); sula (0,5l) |
|
| Pēcpusdienas tēja | Kefīrs | Kefīrs (0,5l) | |
| Vakariņas |
Spageti ar sieru, olīvām, ceptiem tomātiem, zaļie salāti tēja |
Spageti (350) g; siers (150g), augu eļļa (2 vienības. karotes); olīvas (1 / 2bank), tomātus (3 gab.); Pekinā kāposti (3 loksnes), redīsi (5gab.), Gurķi (1 gab.), 1 tomāts (1 gab.), Augu eļļa (1. šķīvja. Karote); tēja (3 tējkarotes - apmēram 9 g), cukurs, citrona |
|
Ēdiens lielai ģimenei katru dienu
| Pirm | H | auzu pārslas ar augļiem | biezpiena kastrolis |
|---|---|---|---|
| Oh | zupa | borscht | |
| F | banānu siers (blenderī) | augļu jogurts | |
| Ir | lasagna | ceptas zivis | |
| BT | H | rīsu putra | auzu pārslas ar augļiem |
| Oh | zupa ar gaļas bumbiņām | borscht | |
| F | augļi | biezpiena kastrolis | |
| Ir | lasagna | dārzeņu sautējums ar gaļu | |
| KP | H | griķu putra | rīsu putra ar augļiem |
| Oh | zupa ar gaļas bumbiņām | siera zupa | |
| F | mājās gatavotas cepumi + vīnogas | sviestmaizes ar lasi un avokado | |
| Ir | kotletes (cūkgaļa) + dārzeņi | dārzeņu sautējums ar gaļu | |
| THU | H | kukurūza un rīsu putra | griķu putra |
| Oh | vistas nūdeles | siera zupa | |
| F | siera kūkas + cepumi | augļi | |
| Ir | kotletes (cūkgaļa) + dārzeņi | vistas pīrāgs | |
| PT | H | daudzgraudu putra | mājās gatavoti cepumi un augļi |
| Oh | vistas nūdeles | dārzeņu zupa | |
| F | biezpienmaizītes + charlotte | kukurūza un rīsu putra | |
| Ir | tvaicētas liellopu gaļas + rīsi | vistas pīrāgs | |
| Sest | H | putru draudzība | omlete |
| Oh | lēcu zupa | dārzeņu zupa | |
| F | charlotte | daudzgraudu putra | |
| Ir | tvaicētas liellopu gaļas + dārzeņi | pilaf | |
| Saule | H | mannas putraimi | banānu siers |
| Oh | lēcu zupa | sēņu zupa | |
| F | kukurūzas pārslas ar pienu | cepšana | |
| Ir | ceptas zivis | pilaf |
Pareiza uzturs ietver noderīgu noteikumu ievērošanu (ieradumus):
Piecas maltītes;
Gulētiešanas laikā, pēc pēdējās maltītes, jānokārto vismaz divas stundas;
Brokastis ne vēlāk kā četrdesmit minūtes pēc pamošanās;
Dzeramais 2 litri ūdens dienā (ja vien nav kontrindicēts);
Veikšana tukšā dūšā (1 reizi nedēļā).
Brokastis: griķu (auzu) putra. Daudzums nedrīkst pārsniegt 200 g.
Pusdienas: dārzeņu zupa (mazāk gaļas, porcija - ne vairāk kā 250 g), gaļa vai zivs (100 g). Labība ir ideāla kā sānu ēdiens, bet neēd tos vairāk kā 3 reizes nedēļā.
Vakariņas: biezpiens (ēdieni no biezpiena).
Paraugu izvēlne labam uzturvērtības skaitlim 2
Brokastis: 2 cukini ar kartupeļiem vai kartupeļi. Kartupeļu ēdieni tiek patērēti ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Uzkodas: augļi, ogas, piena produkti.
Pusdienas: skatīt izvēlnes numuru 1.
Uzkodas: raudzēti piena produkti.
Vakariņas: olas (līdz 180 g) vai gaļa ar dārzeņiem (līdz 200 g).
Pārtikas uztura izvēlne tukšā dūšā
Pirmās brokastis: tvaika kotletes (zivis / gaļa, 100-120 g) ar rīsiem un dārzeņiem (250 g), zaļā tēja (bez cukura).
Pusdienas: zema tauku satura jogurts bez ievārījumu pievienošanas (vēlams mājās).
Vakariņas: vārīta gaļa (zivis) ar dārzeņu garšu.
Paraugu ēdienkarte veselam diētam ar zemu ogļhidrātu skaitu № 3
Brokastis: olu kulteni ar garšaugiem un tomātiem.
Uzkodas: no 20 līdz 30 gramiem siera.
Pusdienas: buljons ar gaļas un diētas maizi.
Pusdienas: jogurts ar zemu tauku saturu (līdz 2%).
Vakariņas: skatiet zemas oglekļa satura izvēlnes numuru 1 vai 2.
Piemērota ēdiena svara zuduma izvēlne
Brokastis: ola (1 gab.), Greipfrūts (0,5-1 gab.), Pilngraudu maize (ne vairāk kā 40 g), kafija ar pienu (200 ml).
Pusdienas: liesa gaļa (100 g), dārzeņi (250 g), zaļie salāti, augļi (150 g).
Pusdienas: maize (40 g), siers vai biezpiens (30 g), kafija ar pienu (200 ml).
Vakariņas: liesa gaļa (100 g), dārzeņi (250 g), zaļie salāti, augļi (100 g), piens (100 ml).
Labdien, mani dārgie lasītāji, šodien es ar jums kopīgoju rakstu, ko es atradu tīmekļa vietnē “Kulinārijas Eden”, man patiešām tas patika, viss ir skaidri un vienkārši aprakstīts tajā, sniegti ļoti labi ieteikumi un receptes. Es domāju, ka tajā atradīsiet noderīgu informāciju.
Un šeit viņa ir.
Pareiza uzturs. Nedēļas izvēlne.
Plānojot nedēļas izvēlni, varat ietaupīt naudu, laiku un vietu ledusskapī. Ja jūs turat galvu par aptuvenu rīcības plānu uz virtuves pludmales galvas, jūs uzvarēsiet visās pozīcijās. Un, ja jūsu plānos ir iekļauta arī pakāpeniska pāreja uz, tad jūs nevarat veikt bez iepriekš plānotas izvēlnes.
Vispirms, bruņojušies ar pildspalvu un papīra lapu, mēs gaidām aptuvenu izvēlni nedēļai. Tajā pašā laikā mēs atceramies, ka brokastīm vajadzētu būt 2/3 no ikdienas ogļhidrātu daudzuma, 1/3 olbaltumvielu un 1/5 tauku. Pusdienās nav nepieciešams ēst pirmo, otro, trešo, bet jāievēro produkta saderības princips. Un vakariņām (ja nevēlaties to dalīties ar ienaidniekiem) jābūt sirsnīgām, bet vieglām, un ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Papildus šiem trim vaļiem - brokastīm, pusdienām, vakariņām - mēģiniet ieraudzīt otru brokastis - vieglas uzkodas pirms pusdienām, kas sastāv no žāvētiem augļiem, riekstiem, svaigiem augļiem vai biezpiena un pēcpusdienas tējas (aptuveni 16-00) - kakao ar pankūkām vai tēju un sviestmaizi ar sieru (vai mājās gatavotu liellopu).
Diena, vēlams izbeigt raudzēto piena produktu. Visbiežāk kefīrs var 
pārvērsties par garšu, samaisiet tējkaroti tvaicētu kliju un pievienojiet augļus - svaigus, žāvētus vai no ievārījuma. Jūs varat iegādāties kefīru, ryazhenka un citus raudzētus piena dzērienus, un jūs varat tos sagatavot. Ja jums ir pietiekami daudz pacietības, lai pagatavotu skābu garšu, tad jūs varat pagatavot lielisku dzērienu „Narine” (preparātu pulveri tiek pārdoti aptiekās) - tas uzlabo zarnu darbu, uzlabo tā mikrofloru. Un jūs varat saņemt nedaudz kefīra sēņu un uzticēt viņam kefīra sagatavošanu. Ja vienlaicīgi izmantojat reālu ciema pienu, varat būt pārliecināti, ka atrodaties pareizajā ceļā uz veselību.
Un neaizmirstiet par salātiem! Ļaujiet viņiem būt daudziem, ļoti atšķirīgiem, bet tikai noderīgiem. Dārzeņiem un augļiem, kas pagatavoti ar augu eļļām, pikantās mērcēs, piemēram, svaigā mērcē, dabīgajā jogurta vai speciālā salātu mērcē, jābūt jūsu galdā. Uztura speciālisti piedāvā oriģinālu shēmu. Visi produkti salātiem ir sadalīti vairākās nosacītās grupās, un, apvienojot šo grupu produktus, varat pagatavot salātus katru dienu visu nedēļu, atkārtojot.
Olbaltumvielas:
vistas vai tītara (vārīti un sagriezti gabalos), \\ t
konservētas vai kūpinātas tunzivis vai laši, \\ t
artišoka kodols,
baklažānu gabaliņi (cepti),
viegli cepti brokoļi
zaļie zirņi
konservētas pupiņas vai lēcas.
Kraukšķīgs:
bulgārijas pipari
rīvētu burkānu
sarkanais sīpols
kviešu vai rudzu krekeri, \\ t
svaigas čipsi
Skābs vai salds: 
mango kubi,
konservēti kukurūza
apelsīnu vai greipfrūtu,
ķiršu tomāti
Zaļie:
salātu lapas
spinātu lapiņas,
svaigi garšaugi (pētersīļi, baziliks, dilles, cilantro),
lucerna vai brokoļu kāposti.
Garšvielas (1-2 tējk.):
rīvētu zilo sieru
sezama sēklas
avokado šķēles,
saulespuķu sēklas.
Un tagad īstā izvēlne nedēļai. Ja kāds atceras padomju ēdnīcas, tad tajās bija tikai viena zivju diena. Bet uztura speciālisti vēlas ēst zivis vismaz piecas reizes nedēļā. Ļaujiet mums uzturēties vidējā aritmētiskajā vidē un organizēsim trīs zivju dienas nedēļas ēdienkartē.
Pirmdiena
Brokastis ir pieejamas Biezpiena kastrolis
Sastāvdaļas:
0,5 kaudze cukuru
500 g biezpiena
500 g vārītu rīsu
0,5 kaudze miltus
100 g rozīņu
30 g sviesta
1 apelsīns (vai āboli, žāvētas aprikozes, persiki)
¼ kaudze cukuru
Pavārmāksla:
Beat olas ar cukuru. Vispirms samaisiet biezpienu, tad miltus. Pievieno atdzesētus rīsus un mazgā rozīnes. Apelsīnu (vai jebkuru citu jūsu izvēlēto augļu) mazgā, sagriež plānās šķēlītēs. Iztīriet formu ar izkausētu sviestu, apkaisa ar cukuru, ievietojiet augļu šķēlītes, tad - biezpiena masu. Cep cepeškrāsnī 200-220ºС 40-45 minūtes.
Pusdienas - Rīsu zupa ar kalmāriem un zaļajiem zirņiem.
Sastāvdaļas:
400 g kalmāra fileja
2/3 kaudze. rīsi
1 sīpols un pētersīļu sakne
1/2 kaudze zaļie zirņi
1 ēd.k. sviests
zaļumi, sāls, garšvielas.
Pavārmāksla:
Vāriet rīsiem līdz pusei. Dārzeņi, kas sagriezti sloksnēs un sautēti sviestā. Kalmāri mizoti un sagriezti sloksnēs. Ievietojiet brūniņus dārzeņus verdošā buljonā, 10-15 minūšu laikā - rīsi, kalmāri, zaļie zirnīši un pagatavojiet zupu līdz galam. Apkaisiet ar zaļumiem.
Vakariņas - dārzeņu sautējums.
Sastāvdaļas:
kartupeļi - 500 g
baltie kāposti - 350 g
burkāni - 200 g
zaļie zirņi - 100 g
rāceņi - 200 g
ziedkāposti - 350 g
pētersīļi - 50 g
pētersīļu sakne - 50 g
cukini - 300 g
krējums - 150 g
sīpoli - 250 g
tomātu sula - 20 g
Pavārmāksla:
Šī ēdiena skaistums ir tāds, ka, ja jums nav neviena produkta, to var aizstāt ar jebkuru citu bez garšas un labas bojājumiem. Katru reizi, kad jūsu sautējums būs nedaudz atšķirīgs.
Sagatavojiet dārzeņus: mizu, sagrieztu kubiņos, paņemiet ziedkāposti ziedos. Kāpostu baltā kāpostā ielej katliņā, ielej skābo krējumu, kas atšķaidīts ar ūdeni, sautē 10 minūtes. Tad pievienojiet atlikušos dārzeņus, vāra uz lēnas uguns, līdz mīksts. Pēc sautējuma pievienojiet tomātu pastu vai pētersīļu sulu un saišķi (pēc pagatavošanas noņemiet to).
Otrdiena
Brokastis ir pieejamas Millet putra ar biezpienu
Sastāvdaļas:
1 kaudze prosas
1,5 skursteņi piena
1,5 skursteņi ūdeņos
1/2 tējk sāls
1 ēd.k. cukuru
100 g rozīņu
200 g biezpiena
Pavārmāksla:
Niru krūtis, izskalojiet vairākos ūdeņos, līdz plūstošais ūdens kļūst caurspīdīgs. Pārnes uz katliņu, pievieno lielu daudzumu ūdens, uzliek uguni un uzvāra. Uzklājiet un vāriet uz zemas uguns 15 minūtes. Noņemiet no karstuma un noteciniet. Ielej frāzi ar verdošu pienu. Pievienojiet sāli, cukuru un sviestu. Cieši nosedziet un uzkarsējiet uz zemas uguns 30 minūtes. Noņemiet no karstuma. Pievienojiet biezpienu un rozīnes, kārtīgi samaisiet. Ietiniet potu segu un atstājiet siltā vietā 25-30 minūtes.
Pusdienas - Gaļa ar dārzeņiem.
Sastāvdaļas:
300-500 g gaļas (teļa, liesa cūkgaļa)
5-6 gab kartupeļu
2-3 gab burkāni
1-2 gab liels sīpols
2 ēdamk. krējumu vai krējumu
sāls, garšvielas, citrona, sinepes
Pavārmāksla:
Visus dārzeņus nomizo un sasmalcina. Sāls gaļa, pipari, pievieno garšvielas un izplatās ar sinepju, krējuma un citrona sulas maisījumu. Ielieciet gaļu un dārzeņus cepšanas uzmavā, ievietojiet cepeškrāsnī 40-50 minūtes pie 260ºС.
Vakariņas - Ķīniešu vistas krūtiņas.
Pavārmāksla:
No rīta sagrieziet krūtiņu ļoti mazos gabaliņos (apmēram 2 līdz 3 cm, apmēram 1 cm biezumā), pievienojiet sāli, pievienojiet kariju, ielejiet sulu no maisa (apelsīnu, bet jūs varat eksperimentēt ar ābolu garšu) un atstāt visu ledusskapī līdz vakaram. Pirms vakariņām uzlieciet rīsus vārīties, šoreiz sasildiet pannu ar augstām malām, pievienojiet nedaudz augu eļļas un ievietojiet vistu tur kopā ar to, ko tas iemērc. Lielā ugunī visu laiku turiet to 5-7 minūtes. Tad lieciet pāris salātu lapas uz šķīvjiem, izklājiet rīsiem, lieciet vistu uz rīsu virsmas.
Trešdiena
Brokastis ir pieejamas Omlete ar dārzeņiem
Sastāvdaļas:
½ kaudze piena
dārzeņi - svaigi vai saldēti
Pavārmāksla:
Šī ir recepte no kategorijas "Es viņu apžilbināju no tā, kas bija." Mēs ievedam visus dārzeņus pannā - vārīt ar augu eļļu. Beat olas ar pienu un sāls šķipsniņu, ielej dārzeņus un vāra omleti zem vāka, līdz olbaltumvielas ir sabiezinātas.
Pusdienas - Zivju kastrolis ar griķiem
Sastāvdaļas:
1 kg jebkuras zivju filejas
1 kaudze vārīta griķi
3 sīpoli
50 g cietā siera
kečups vai tomātu pasta
Pavārmāksla:
Sīpolu karbonāde un cepšana eļļā. Izvietojiet, atstājiet sviestu un viegli pagatavojiet pagatavotās zivis šajā sviestā. Tad gulēja dziļā pannā:
1. - griķu putra
2. - 2 ēd.k. l kečups
3. - zivis
4. priekšgala
5. - zivis
6. - 2 ēd.k. l kečups
7. - rīvēts siers.
Tad ielieciet cepeškrāsnī un cepiet līdz konkurencei, līdz mīksta brūna garoza.
Vakariņas - Zivju kotletes "Veselība"
Sastāvdaļas:
500 g zivju filejas
8 gabaliņi kviešu maizes
1 kaudze piena
2 gab sīpoliem
2 burkāni
2 ēdamk. augu eļļa
4 ēdamk. l krējumu
4 ēdamk. l rīvmaizi
sāls, melnie pipari, sasmalcināti
Pavārmāksla:
Rīvējiet burkānus, sagrieziet sīpolus, apcepiet augu eļļā. Maize pirms uzsūkšanās pienā. Sasmalcina zivju filejas ar maizi un burkāniem ar sīpoliem. Pievienojiet masai sāli, piparus, olu un rūpīgi mīciet. Veidotas pīrādziņi, tos pagatavo rīvmaizē, apcep abās pusēs pannā. Tad ielej kotletes ar skābo krējumu, atšķaida ūdenī un sagatavo cepeškrāsnī. Pasniedziet zaļumus un ceptus kartupeļus.
Ceturtdiena
Brokastis ir pieejamas Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem
Sastāvdaļas:
1 kaudze auzu pārslas
1 kaudze ūdeņos
1 kaudze piena
1 kaudze smalki sagriezti augļi
2 ēdamk. l smalki sagriezti rieksti
1 ēd.k. karoti sviesta
sāls un cukurs pēc garšas
Pavārmāksla:
Verdošā ūdenī, kurā pievieno sāli un cukuru, pievienojiet auzu un gatavojiet putru 5-7 minūtes. pēc tam ielej karstu pienu un vāra, līdz gatavs. Lieciet sviestu, augļus, riekstus auzu miltos.
Pusdienas - Pavasara zupa
Sastāvdaļas:
400 g vistas
400 g ziedkāposti
1 gab. sīpoliem un burkāniem
20 grami seleriju
160 g spināti
250g zaļie zirnīši
pētersīļi
Baltā mērcē:
20-30 g miltu
vistas buljons
Par lezonu:
140 g krējuma
Pavārmāksla:
Vistas ieliet ūdeni, pagatavojiet līdz galam. Tad izspiediet buljonu, sagrieziet vistas gabalos. Sīki sagrieziet dārzeņus, pievienojiet zaļos zirnīšus, ielej nedaudz buljona un vāra, līdz gatavs. Smalki sagrieziet spinātu un vienkārši pievienojiet ar buljonu. Izgatavojiet balto mērci no brūniņu miltiem un buljona. Lai sagatavotu lezonas svaigu dzeltenumu, kas sajaukts ar krējumu un sāli, un vāra ūdens vannā, līdz biezs krējums. Uzlieciet vārītos dārzeņus, baltā mērcē verdošā vistas buljonā un vāriet visu. Pirms pasniegšanas zupu nedaudz atdzesējiet, pagatavojiet ar losjonu un apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.
Vakariņas - Pildīti skvošs
Sastāvdaļas:
2 jauni cukini
300 g maltas gaļas (sajauciet ar sīpoliem un zaļumiem)
½ kaudze rīsi
1 sīpols
1 burkāns
1 ķiploku daiviņa
1 kaudze buljonu vai ūdeni
2 ēdamk. krējumu
1 ēd.k. tomātu pasta
sāls, pipari, zaļumi
Pavārmāksla:
Skvošs sagriezts 3 cm platajos gabalos, noņemiet mīkstumu. Vāriet rīsus. Rīsu sajauciet ar malto gaļu. Ievietojiet cukini ar maisījumu, ielieciet dziļā formā un pārlejiet mērci. Mērce tiek pagatavota šādi: sīpoli, burkānu un sasmalcinātu cukini gaļa viegli cep, pievieno sasmalcinātu ķiploku, buljonu, sāli, piparus, tomātu pastu un skābo krējumu. Ļaujiet tai vārīties. Sautējiet cukini ar mērci, zem vāka, 30-45 minūtes.
Piektdiena
Brokastis ir pieejamas Siers
Sastāvdaļas:
500 g biezpiena
100 g cukura
2 gab banāns (vai jebkurš cits auglis reflukss)
1 tējk cepamais pulveris mīklai
Pavārmāksla:
Biezpiens berzēts caur sietu maisījumu ar olu, cukuru, miltiem un cepamo pulveri. Banānus nomizo, sagriež šķēlītēs un pievieno biezpiena masai. Sajauciet mīklu 10-12 vienādās daļās, veidojiet kotletes, apcep miltos, apcep augu eļļā 4-5 minūtes katrā pusē. Pasniedziet ar skābo krējumu.
Pusdienas - Zivju pudiņš
Sastāvdaļas:
700 g zivju (vai gatavā fileja)
60 g sviesta
1/4 l piena
50 g cietā siera, piemēram, Parmesan
20 g sasmalcinātu krekeri
sāls, pipari, muskatrieksts.
Pavārmāksla:
Neapstrādātas zivis, kas sagriež, notīrītas no kauliem un ādu, sasmalcinātas tā, lai viendabīga masa (jūs varat izlaist caur gaļas mašīnām). Sagatavojiet baltu mērci: izkausējiet 40 g sviesta, pievienojiet miltus, cepiet, atšķaida ar pienu, visu laiku maisot, lai masa būtu gluda. Vāra. Kad sabiezēts, atcelt, atdzesējiet. Ielejiet mērci bļodā, pievienojiet dzeltenumus, sasmalciniet, pievienojiet malto zivju un rīvētu sieru, pagatavojiet garšu ar sāli, pipariem, muskatriekstu. Rūpīgi sasmalciniet, sajauciet ar saputotām olbaltumvielām. Ielieciet pudiņu, ieziestu un pārkaisa ar rīvmaizi, pagatavojiet pāris apmēram 1 stundu. Cepeškrāsnī jūs varat cept, nevis gatavot. Kad malas ir apsārtušas, sagriež ap pudiņu ar nazi, piestipriniet pie tā 
veidojiet apaļu trauku un apgrieziet ar trauka formu. Sadaliet porcijās. Pasniedz ar tomātu mērci, dilles mērci vai mārrutku mērci ar kausētu sviestu. Šo ēdienu pasniedz ar vārītiem kartupeļiem.
Vakariņas var pagatavot garšīgi laša steiki.
Sastāvdaļas:
1 rozā lasis, sagriezts 8 identiskos steikos
4 ēdamk. miltus
6 ēdamk. augu eļļa
1 tējk sāls
1/2 tējk sarkanie pipari
2 ēdamk. rozmarīns
50 g sviesta.
Pavārmāksla:
Sajauc miltus ar sāli un pipariem. Rozā laša gabali ir labi pagatavoti miltos. Cepiet sviestā 5 minūtes vienā pusē un 3-4 minūtes no otras puses.
Uzlieciet gatavās zivis ar skimmeri uz salvetes, lai atbrīvotos no lieko eļļu, un pēc tam nogādājiet to piemērotā cepšanas traukā. Apkaisiet ar rozmarīnu. Uz garšvielu piestipriniet plānas sviesta plastmasas, lai tās pārklātu zivis. Ievietojiet traukus ar zivīm cepeškrāsnī, kas iepriekš uzsildīta līdz 220 ° C 5 minūtes. Aromāts ir vienkāršs! Lašu steikus pasniedz ar zaļiem salātiem un kartupeļu biezeni.
Kā redzat, nedēļas piedāvātajā izvēlnē praktiski nav eksotikas. Kā arī nav ceptas gaļas un klimpas. Ļaujiet tādiem garšīgiem, bet smagiem ēdieniem iet uz svētku svētku kategoriju - tas ir, ļoti reti ēdieni uz galda. Sagatavojiet vairāk salātu, biežāk pērkiet augļus un neēdiet no ieraduma, bet, kad jūs izsalcīsieties, viss būs labi!
Larisa Shuftaykina