2012. gada 09. jūnijs

Neviens, pat visbriesmīgākais, universālais spēks nevar apturēt sievieti, cenšoties viņu uzraudzīt izskats, ķermenis un figūra. Meitenes un sievietes no dziļas jaunības cenšas ievērot nogurdinošu diētu. Un, kad tie nepalīdz izmisumā, viņi sāk skaitīt kalorijas un pētīt produktu kaloriju tabulu.

Tātad, kas ir kalorijas?

Kalorija nekādā gadījumā nav tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti, viela, minerālvielas utt. Kalorija ir mērvienība, piemēram, centimetrs vai kilograms. Tūkstoš kaloriju ir kilokalorija.

Tāpat kā visam, kas veic noteiktu darbu, cilvēka ķermenim vienkārši ir jāsaņem enerģija vai degviela, kas atrodas pārtikā.

Pat tad, kad mēs guļam, guļ tikai mūsu apziņa. Elpošanas sistēmas, sirds un citi orgāni turpina strādāt, lai atbalstītu dzīvības procesu.

Katram cilvēkam atkarībā no vecuma, dzīvesveida, auguma un svara ir vajadzīgs atšķirīgs kilokaloriju daudzums.

Piemēram, dienas likme vidēja vīrieša kilokalorijas - 3000, sportista - 4000 utt.

Ja cilvēks patērē vairāk kilokaloriju nekā nepieciešams, tad organisms veido rezerves ķermeņa tauku veidā.

Bet jāņem vērā fakts, ka absolūti jebkuram pieaugušam cilvēkam dienā ir vajadzīgas 1500 (vismaz) kilokalorijas.

Kur, kā un cik daudz kaloriju mēs varam zaudēt kalorijas:

• cilvēkam ir vajadzīgas vismaz 70 kalorijas veselīgam nakts miegam;
• pēc miega mēs iztērējam 60 kalorijas, lai tikai saklātu gultu;
• standarta mitrā tīrīšana aizņem 250 kalorijas;
• un par pusstundu skriešanu - 600.

Ņemot vērā jaunākās ziņas, zinātniskos pētījumus un auditus no ASV, ES un daudzām citām pasaules valstīm, ir kļuvis zināms skumjš fakts. Skaitīt savas darbības dienā un dienā apēstā ēdiena enerģētisko vērtību ir gandrīz bezjēdzīgs, stulbs un ārkārtīgi nepateicīgs uzdevums.

Viens no būtiskākajiem šī secinājuma iemesliem ir dažu produktu nepietiekami novērtētā enerģētiskā vērtība. Būtībā šādu maldināšanu var atrast ātrās uzkodas, pusfabrikātos utt. Vidēji enerģētiskā vērtība ir par zemu novērtēta no 20% līdz 150%.

Mēs piedāvājam produktu kaloriju satura tabulu. Tajā ir vairāk nekā 250 produktu nosaukumi.

KAS IR PAREIZS UZTURS UN KĀPĒC IR JĀZINA PĀRTIKAS KALORIJAS

Iepriekšējā rakstā mēs stāstījām par to, kā mājās veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru vēderā, uzlabotu kāju formu un sēžamvietas elastību. Papildus fiziskajām aktivitātēm, lai atbrīvotos no liekā svara, mums ir pareizi jāsastāda diēta ar optimālu kaloriju saturu traukos. Lai sāktu ēst pareizi un zaudētu svaru, jums būs nepieciešami virtuves svari. Jūs nevarat iztikt bez tiem. Ja jums vēl nav svaru, iesakām tos iegādāties, lai “ar aci” neizsekotu patērēto pārtikas (gan svaigu, gan no tiem gatavotu ēdienu) kaloriju skaitam. Dodiet priekšroku elektroniskajiem, lai precīzāk varētu uzzināt svaru gatavi ēdieni Un svaiga pārtika. Pirms svaru iegādes veikalā, jums jāpārbauda, ​​vai tajos nav kļūdu. Divi vai trīs grami ir vairāk vai mazāk pieņemami.

Noteikti jāiepazīstas ar gatavo ēdienu un produktu kaloriju satura tabulu uz 100 gramiem, lai varētu aprēķināt dienas laikā uzņemto kaloriju skaitu.

Jūs varat papildināt datus ar citu pārtikas produktu kaloriju saturu savā uzturā, ja tie nav norādīti kaloriju tabulā. Zemāk ir gatavo ēdienu saraksti ar kaloriju saturu uz 100 gr. : piedevas, salāti, pirmais un otrais ēdiens, vārīti graudaugi un graudaugi, vārītas zivis, mājputnu ēdieni, gaļa un malta gaļa, suši un maizītes.

PRODUKTU UN GATAVO Ēdienu KALORIJU TABULAS UZ 100 GRAMM.

► NOSPIEDIET .

Jums būs nepieciešama arī pārtikas dienasgrāmata. To var aizstāt ar ērtu kaloriju skaitīšanas programmu. Dienasgrāmatā jums jāieraksta viss, ko esat ēdis dienas laikā, norādot ēšanas daudzumu un laiku.

Apsveriet kaloriju skaitu dažādās pārtikas kategorijās, lai izveidotu ēdienkarti savai diētai:

Zems kaloriju saturs (40-100 kcal) Piena produktos: piens, beztauku biezpiens, kefīrs, biezpienā ar zemu tauku saturu. Zivīs: butes, mencas, zandarti, karpas, līdakas, pollaki. Ogās un augļos.

Mērens kaloriju saturs (100-300 kcal) treknajā biezpienā; liesā liellopu un jēra gaļā, trušiem, vistas gaļai un olām.

Augsts un ļoti augsts kaloriju saturs (300–900 kcal un vairāk, un tie ir aptuveni skaitļi) sviestā un augu eļļā, treknā cūkgaļā, jebkuros riekstos, halvā un šokolādē, kūkās ar taukainiem krēmiem un līdzīgiem saldumiem; krējumā un biezā krējumā.

Neaizmirstiet, ka, gatavojot produktus, tie tiek vārīti un cepti. Tajā pašā laikā produktu svars samazinās, un kaloriju saturs palielinās. Kā vārīti un cepti produkti:

- gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa) ​​- par 40%;

mājputnu gaļa - par 30%;

Truša gaļa - par 25%;

Zivis - par 20%;

aknas (liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa) ​​- par 30%;

Sirds (liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa) ​​- par 45%.

KĀ PĀRTIKAS KALORIJU SATURS PALIELINĀS PĒC Ēdienu gatavošanas no tiem

Apmēram divdesmit procenti eļļas, kurā cepsiet trauku, iesūksies ēdienā. Pārējā eļļa dažādas daļas sadedzina, iztvaiko vai paliek nemainīgs.

Piemēram, ņemsim mazs gabals vistas gaļa - divi simti gramu. Tās pagatavošanai mums vajag trīsdesmit gramus saulespuķu eļļa. Divdesmit procenti no trīsdesmit gramiem sviesta ir seši grami. Pamatojoties uz to, mēs pievienojam sešu gramu sviesta kalorijas vistas gaļas kalorijām.

1) 200 grami vistas filejas: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 grami augu eļļas: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Aprēķināsim, cik kaloriju ir borščā.

Liellopa gaļa uz kauliem: 400 grami (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Baltie kāposti: 400 grami (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Kartupeļi: 400 grami (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Sīpoli: 300 grami (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Burkāni: 150 grami (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

bulgāru pipari: 150 grami (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Tomāti: 150 grami (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Tomātu pasta: 50 grami (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Augu eļļa: 60 grami (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Ja saskaitām visas boršča gatavošanas produktos esošās kalorijas, sanāk 1630 kcal.

Tad vārīsim boršču un nosveram, cik boršča sanāca (bez pannas svara). Tas ir aptuveni 3650 grami.

3650 grami boršča = 1630 kcal

100 grami boršča \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ja pieņemam, ka jūsu boršča porcija ir 250 grami, tad varat aprēķināt: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORIJU VĀRĪTA OLA

Pašu cieti vārītas olas noderīgas īpašības nezaudē. Jo ilgāk jūs pakļaujat olu termiskā apstrāde jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai to sagremotu kuņģī.

Kā pareizi vārīt olas.

Nelielā katliņā ielej verdošu ūdeni. Paņemiet karoti un ātri, bet uzmanīgi nolaidiet visas olas ūdenī. Pārliecinieties, ka ūdens par vienu centimetru pārsniedz olas. Pēc tam jāieslēdz taimeris un jāvāra olas tieši minūti. Noņemiet kastroli no uguns un pārklājiet ar vāku. Iestatiet taimeri vēlreiz un vāriet olas septiņas minūtes. Olbaltumviela izrādīsies pilnībā pagatavota, un dzeltenums ir blīvāks.

vārīta ola

Kcal - 160

Tauki - 11,6

Olbaltumvielas - 12,9

Ogļhidrāti - 0,8

CEPTU OLU KALORIJAS (KĀ KALORIJAS OLU VAI OMLETĒ)

Pannā uzkarsējam eļļu, tur izsitām olas, nesabojājot dzeltenumus. Cepiet olas uz plīts vienu līdz divas minūtes. Tad ielieciet pannu karsta krāsns trīs vai četras minūtes. Uzmanieties, tiklīdz olbaltumviela ir kļuvusi balta, varat pasniegt olu kulteni tieši pannā vai uz sakarsēta šķīvja.

kalorijas cepta ola diezgan augsts - 358 kcal.

Autors uzturvērtība olu kultenis pārāks vārītas olas. Bet ir svarīgi ņemt vērā, ka olbaltumvielās ir piecdesmit kcal no iepriekš norādītā skaitļa.

Vislielākais kaloriju saturs ir kaltētās sēnēs - 210 kcal un sālītajās sēnēs - 201 kcal. Pēc tam dilstošā secībā var saukt marinētas sēnes, tad ceptas. Zemākais kaloriju procentuālais daudzums svaigi pagatavotā vārītas sēnes- apstrādes laikā tie zaudē savu vērtību.

Ja ņemat sēni, piemēram, šampinjonus, to var izmantot dažādās diētās. Tas satur apmēram deviņdesmit procentus ūdens, ogļhidrātus, olbaltumvielas, minerālvielas, organiskās skābes, daudzus vitamīnus un minerālvielas: fosforu, dzelzi, cinku un kāliju. Visas šīs vielas mums ir ļoti noderīgas imūnsistēma ir labi uzsūcas un veicina svara zudumu. Fosfora saturs sēnēs nav mazāks kā zivīs. Un to kaloriju saturs nepārsniedz 27,4 kcal. Sēnes var lietot uzturā bez sāls, jo tajās ir ļoti zems nātrija saturs.

Šampinjons:

Kcal - 27

Tauki - 1,0

Olbaltumvielas - 4.3

Ogļhidrāti - 1,0

VINAIGRĒTE - VESELĪGS UN UZTUROJUMS

Vinaigrette tiek uzskatīta par vienu no visvairāk veselīgi salāti. Tas sastāv galvenokārt no sarkanajiem dārzeņiem: bietēm un burkāniem.

Burkāni ir veselīgs sakņu dārzenis, kas satur karotīnu un labvēlīgi ietekmē redzi un asinis. Bieži lietojot vinegretu, organisms sāk atjaunot asinis. Tas ir piesātināts ar noderīgiem mikroelementiem, kuru mūsu organismā var nepietikt.

Viena no obligātajām vinegreta sastāvdaļām ir marinēti vai marinēti gurķi. Tie ir arī ļoti noderīgi ēst katru dienu. Vinaigreta recepte ir ļoti vienkārša. Vinegretam būs nepieciešami kartupeļi, bietes, burkāni. Vispirms tie ir jāuzvāra. Pēc atdzesēšanas dārzeņus sagriež nelielos kubiņos, pievieno marinētus vai marinētus gurķus, skābos vai svaigos kāpostus un garšo salātus ar smaržīgu augu eļļu. Ja vēlaties, varat pievienot vinegretam. vārītas pupiņas vai zaļie zirnīši.

Vinaigrets:

Kcal - 122,

Olbaltumvielas - 1,4

Ogļhidrāti - 6,6

PIPARI IR LIELISKS DIETISKS PRODUKTS

Pipari ir bagāti ar vitamīniem, kuriem piemīt antihistamīna īpašības, kas ievērojami atvieglo elpošanu. Piparos ir augsts karotīna un B1 un B2 vitamīnu saturs. Piparu sastāvā ir cukuri, slāpekļa vielas un ēteriskā eļļa. Piparos ir iespaidīgs minerālvielu saturs: fosfors, kalcijs, nātrijs, kālijs, hlors, sērs un silīcijs.

Kcal - 27,

Tauki - 0,0

Olbaltumvielas - 1,3

Ogļhidrāti - 5,7

MĀJAS MAJONĒZE – NODERĪGAS ĪPAŠĪBAS UN KALORIJAS

Lieliska alternatīva veikalā nopērkamai majonēzei ir mājās gatavota majonēze- tajā būs mazāk kaloriju, kaitīgas sastāvdaļas un garša būs izcila. Tas nesatur konservantus, kas nozīmē, ka tas ir veselīgāks. Tās izmaksas ir daudz zemākas. Turklāt jūs varat pievienot dažādas garšvielas pēc savas gaumes.

Majonēzes gatavošana mājās ir pavisam vienkārša, un pats galvenais, tas neaizņem daudz laika.

Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešama augu eļļa, ūdens, piena pulveris, olu pulveris, cukurs, sāls, sausās sinepes un etiķis. Tā tauku saturs būs sešdesmit septiņi procenti.

Mājas majonēze:

Kcal - 624,

Olbaltumvielas - 3.1

Ogļhidrāti - 2,6

MELONE - NODERĪGS UN UZTURĪGS PRODUKTS DIĒTISKAJAI PĀRTIKAI

Melone ir noderīgs produkts kas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Dzelzs saturs melonē ir gandrīz divdesmit reizes lielāks nekā pienā. Melones mīkstums satur kāliju, hloru, nātriju un kalciju. Melone ir ļoti noderīga mazasinības, spēku izsīkuma, dažu sirds un asinsvadu sistēmas slimību, kā arī aterosklerozes gadījumā. Tas spēj pastiprināt antibiotikas iedarbību, vienlaikus padarot to mazāk toksisku.

Melone satur milzīgu daudzumu dažādu fermentu. Tas lieliski uzsūcas mūsu zarnās un palīdz tai normāli darboties. Melone veicina svara zudumu. Par traucējumiem gremošanas sistēma tās ir neaizstājamas zāles.

Melone:

Kcal - 33

Tauki - 0,3

Olbaltumvielas - 0,6

Ogļhidrāti - 7,4

Ja tikko esi sācis plānot savu ēdienkarti priekš diētisks ēdiens un vēlaties uzzināt, cik kaloriju ir konkrētos ēdienos (ēdienā), uzdodiet jautājumus komentāros zemāk. Tur arī varat padalīties ar padomiem, ar savu pieredzi tievējot, kura diēta palīdzēja notievēt. liekais svars.

INTERESANTI SIEVIETĒM:

• Visas sievietes pēc ziemas beigām sapņo zaudēt šīs papildu mārciņas. Tuvojas vasara, un jūs vēlaties būt formā, lai pludmalē izskatītos iespaidīgi
• Bieži vien pavasarī, pateicoties papildu centimetriem viduklim un gurniem, mēs nevaram valkāt savus iecienītākos džinsus vai kleitu. Lai ātri zaudētu svaru, jums steidzami jādodas uz sportu un jāēd pareizi. Nepietiks izslēgt tikai saldumus un miltu ēdieni jāskaita kalorijas
• Patiešām, lai zaudētu svaru, jums dienā jāpatērē ne vairāk kā 1200–1300 kilokalorijas. Ērtāk ir aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu ar gatavu tabulu

Svara zaudēšanas pārtikas kaloriju tabula

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Svarīgi! Izlasiet to uzmanīgi, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti ir piemēroti ikdienas ēdienkartei.

Kaloriju pārtikas tabula svara zaudēšanai:

Piena

Eļļa, tauki, majonēze

Maize un maizes izstrādājumi

graudaugi

Dārzeņi

Augļi

Žāvēti augļi

Gaļa, mājputni

desiņas

zivis, olas

rieksti

Konditorejas izstrādājumi

Svarīgi: gatavošanai izmantojiet zemu kaloriju pārtiku. Tas palīdzēs ne tikai nepieņemties svarā, bet arī zaudēt svaru.

Diētiskās pārtikas kaloriju tabula

Diētiskie ēdieni ir pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru un uzlabo gremošanu. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti un augu eļļas.

Diētisko produktu kaloriju satura tabulu var sastādīt katrai personai neatkarīgi. Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku no iepriekš redzamās tabulas un pagatavojiet gardas maltītes.

Atcerieties: Pareiza diētiskā pārtika ir jātvaicē, jāvāra vai jācep cepeškrāsnī. Pateicoties tam, gatavā ēdiena kaloriju saturs būs zems, un ēdiens būs veselīgs un garšīgs.

Kaloriju tabula svara zaudēšanas produktiem - ēdienkarte

Pirms sākat zaudēt svaru, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā. Ir formula, ko amerikāņu zinātnieks aprēķināja tālajā 20. gadsimtā.

Formula: Augstums (cm) reizināts ar nemainīgo skaitli 6,25. Rezultātam pievienojiet savu svaru desmitkārtīgi. No šo rādītāju summas atņemiet vecumu, kas reizināts ar 5. Piemēram, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalorijas dienā.

Tagad, zinot, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, un izmantojot svara zaudēšanas produktu kaloriju satura tabulu, varat izveidot ēdienkarti vienai dienai vai nedēļai.

Zinātnieki brīdina, ka ikdienas kaloriju patēriņš ir norma, ja cilvēks visu dienu guļ uz dīvāna. Lai aprēķinātu normu ar fizisko aktivitāti, kalorijas pasīvā stāvoklī jāreizina ar vismaz 1,2.

Maksimālais koeficients būs 1,9. Piemēram, biroja darbiniekam dienā ir nepieciešamas 1525 x 1,2 = 1830 kalorijas. Sportistam ar pastāvīgām slodzēm jums būs nepieciešamas 1525 x 1,9 \u003d 2898 kalorijas.

Atcerieties: rezultāts runās par slodzēm sporta dienā. Brīvajā dienā jums ir nepieciešams patērēt kalorijas bez koeficienta.

Dienas ēdienkartes paraugs, ar kuru jūs varat efektīvi zaudēt svaru:

• Pirmās brokastis: Kāpostu un burkānu salāti ar tējkaroti augu eļļas (130 kcal). Vistas fileja - 50 grami (117 kcal), tēja bez cukura un viens klaips (40 kcal)
• Pusdienas: glāze augļu želejas (60 kcal), kivi želeja bez pievienotā cukura (68 kcal)
• Vakariņas: Dārzeņu zupa- 150 grami (110 kcal), gaļas cepetis ar dārzeņiem - 150 grami (170 kcal), zāļu tēja (20 kcal), auzu cepumi bez cukura piedevas - 100 grami (80 kcal)
• pēcpusdienas tēja: Glāze kvasa, pagatavota bez pievienotā cukura (30 kcal), 2 klaipi ar ogu konfiskāciju (110 kcal)
• Vakariņas: Griķi- 100 grami (110 kcal), vārīti vistas fileja- 100 grami (118 kcal), kompots bez cukura (30 kcal)
• Otrās vakariņas(2 stundas pirms gulētiešanas): glāze zema tauku satura kefīra (50 kcal)

Gatavu ēdienu kaloriju tabula svara zaudēšanai

Padoms: uzreiz izveidojiet nedēļas ēdienkarti, lai rīkotos pēc skaidri noteikta plāna. Iepriekš iegādājieties ēdienu gatavošanai un nosakiet sev svara zaudēšanas laiku.

Padoms. Sagatavojiet sev brīvdienas katru dienu, taču ar pareizajām ēdienreizēm.

Aptuvenā gatavo ēdienu kaloriju satura tabula svara zaudēšanai vairākas dienas:

Zupas

Otrais kurss

Uzkodas

Deserts

Dzērieni

Svarīgi: Pirmā svara zaudēšanas nedēļa ar šādiem ēdieniem palīdzēs zaudēt svaru līdz 7 kilogramiem. Ievērojiet diētu, un divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat atjaunot savu ķermeni jaunībā un skaistumā.

Pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Liekais svars var iegūt, pat ja jūs darāt sev labu fiziski vingrinājumi. Kāpēc tas notiek? Papildus vingrinājumiem jums ir jāēd pareizi.

Ir negatīvas kalorijas pārtikas produkti svara zaudēšanai. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošanai organisms patērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem.

Svarīgi: tas viss ir saistīts ar cieto šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu klātbūtni. Lai to apstrādātu, mūsu gremošanas traktam ir smagi jāstrādā, tērējot enerģiju.

Ja vēlaties zaudēt svaru, iekļaujiet savā uzturā šādus negatīvu kaloriju pārtikas produktus:

• Spināti - 21 kcal
• sarkans paprikas- 26 kcal
• Āboli - 44 kcal
• Citrons - 30 kcal
• Salātu lapas - 15 kcal
• Rabarberi - 16 kcal
• Redīsi - 20 kcal
• Jūras aļģes - 5 kcal
• Tomāti - 15 kcal
• Greipfrūti - 33 kcal
• Baklažāni - 25 kcal
• Burkāni - 31 kcal
• Gurķi - 10 kcal

Padoms. Izmantojiet šo sarakstu, plānojot ēdienkarti. Tas palīdzēs ātri zaudēt svaru, neizmantojot sāpīgas diētas.

Gatavās maltītes ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Lai pagatavotu ēdienus ar negatīvu kaloriju saturu, tiem nav jāpievieno skābs krējums, mērces un mērces.

Svarīgi: neskatoties uz to, ka gatavie ēdieni ar negatīvu kaloriju saturu svara zaudēšanai satur maz kaloriju, tos ir aizliegts lietot. vēlu vakarā vai pirms gulētiešanas.

Padoms: Ja jums ir vēlme ēst pirms gulētiešanas, izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet zaļo salātu lapu. Jūs varat ēst kādu neapstrādātu kāpostu.

Negatīvo kaloriju gatavo ēdienu piemēri:

Vistas gaļa ar kivi un dārzeņiem

Recepte: No filejas noņem visus taukus. Vāra gaļu, līdz tā ir gatava. Pievienojiet burkānus, zaļumus un nedaudz sāls. Kad trauks ir noņemts no uguns, pievienojiet tam dažus pilienus kivi sulas.

Recepte: Burkānus un ābolus nomizo un sarīvē uz rupjās rīves. Sastāvdaļas sajauc, pievieno tējkaroti augu eļļas un dažus pilienus citrona.

Lasis ar citrusaugļiem

Recepte: Zivi sagriež strēmelītēs, pagatavo pārim. Blenderī sablendē apelsīnu un nedaudz greipfrūtu. Pievienojiet šim maisījumam dažus pilienus. citronu sula. Sagatavotos laša gabaliņus liek uz šķīvja un pārlej ar citrusaugļu maisījumu.Ēdienu dekorē ar piparmētru lapiņām.

Dārzeņu zupa

Recepte: Uzlieciet uz plīts katlu ar ūdeni. Kad ūdens vārās, iemērciet tajā dārzeņus (tomātus, sīpolus, papriku un kāpostus). Vāra, līdz dārzeņi mīksti. Noņemiet kastroli no uguns un ļaujiet zupai atdzist. Ar blenderi pārvērš zupu pastu, pievieno nedaudz kartupeļu biezputra un atkal ieslēdziet gāzi. Uzsilda zupas biezeni, sāli. Lej bļodā un pārkaisa ar zaļumiem.

Ja jūs zaudējat svaru, skaitot kalorijas, tad īsā laika periodā varat zaudēt 10 līdz 15 kilogramus. Tajā pašā laikā veselības stāvoklis nepasliktināsies, būs spēka un spara pieplūdums.

Ēst negatīvu kaloriju pārtiku ir gudrāks lēmums nekā badošanās vai īslaicīga neēšana. Rūpējieties par savu veselību un zaudējiet svaru pareizi!

Pārtikas produktu kaloriju saturs ir enerģija, ko organisms ekstrahē no pārtikas barības vielu oksidēšanas procesā. Lai uzturētu dzīvību, nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, dzīves apstākļiem (auksts, karsts klimats), veiktā darba, cilvēka fiziskās aktivitātes.

Apsveriet enerģētiskā vērtība pārtikas produkti pēc kategorijām: "alkoholiskie dzērieni", "bezalkoholiskie dzērieni", "sēnes", "ikri", "graudaugi", "desas", "sviests, margarīns, tauki", "piena produkti", "mājputnu gaļa", “ gaļa”, “dārzeņi”, “rieksti”, “kaltēti augļi”, “zivis”, “jūras veltes”, “ konditorejas izstrādājumi”, “augļi”, “ogas”, “maizes izstrādājumi”, “milti”, “olas”, “pākšaugi”, “garšaugi, garšvielas”. Pateicoties dotajiem datiem, varēsi saprast, kādam ēdienam pievērst uzmanību, no kā labāk atteikties vispār. Un arī izveidot sabalansētu uzturu ar nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, ņemot vērā svaru, augumu, vecuma īpašības.

Cilvēku vajadzība pēc enerģijas

Cilvēka ķermenis pastāvīgi izmanto kalorijas, lai uzturētu dzīvību, veiktu darbu, sagremotu pārtiku un gulētu. Produkti kalpo kā enerģijas avots organismam, kompensē tā zaudējumus.

Lai saglabātu veselību un uzturētu labu veselību, uztura speciālisti iesaka aprēķināt personīgo uzņemto kaloriju daudzumu vai koncentrēties uz tālāk norādītajiem datiem.

Interesanti, ka dzīvības procesu uzturēšanai vīrieši prasa par 15% vairāk kaloriju nekā sievietes, kas veic līdzīgu darbu.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm:

* UZ.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem:

* UZ;

• M - ķermeņa svars, kilograms;
• P - augstums, centimetri;
• B – vecums, gadi;
• K - aktivitātes pakāpes koeficients (zemā - 1,4; vidējs - 1,6; augsts - 1,8).

Ar nepietiekamu ķermeņa svaru līdzsvars starp enerģijas patēriņu un enerģijas patēriņu tiek novirzīts uz augšu. Ja dominē vēlme notievēt, jāēd mazāk vai intensīvi jāvingro. Efektīvāk ir izmantot abas metodes.

Kāpēc jāskaita kalorijas?

Sabalansēts, pareizi sastādīts uzturs, ņemot vērā produktu enerģētisko vērtību, ļauj saglabāt "ideālo svaru", nekaitējot figūrai.

Atcerieties, ja kaloriju patēriņš pārsniedz izmaksas, notiek svara pieaugums, ja otrādi - svara zudums.

Normālai organisma funkcionēšanai ir svarīgi ievērot pieņemšanas ātrumu,.

Kaloriju skaitīšanas priekšrocības:

• stingra ķermeņa svara kontrole;
• enerģijas līdzsvars organismā;
• fiziskās formas (izskata) uzturēšana;
• uzlabota gremošana;
• laba veselība.

Mazkaloriju diēta noved pie tauku nogulsnēšanās aknu šūnās, rezervju izsīkšanas. Tiek traucēta tauku un olbaltumvielu vielmaiņa, asinis ir aizsērējušas ar ketoniem, nepilnīgas triglicerīdu oksidācijas produktiem, strauji samazinās ķermeņa svars. Tā rezultātā, ja kaloriju patēriņš pārsniedz uzņemto, cilvēks piedzīvo savārgumu. Parādās šādi simptomi: galvassāpes, svīšana, roku trīce, vājums, miegainība, izsalkums, slikta dūša. Palielinoties uztura kaloriju saturam, cilvēka stāvoklis normalizējas.

Nekontrolēts pārtikas patēriņš ar augstu uzturvērtība veicina tauku rezervju nogulsnēšanos, insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, latenta attīstību.

Pārtikas kaloriju saturs

Taukiem ir visaugstākā enerģētiskā vērtība (sviests, dārzeņu eļļa, rieksti) - līdz 900 kalorijām uz 100 gramiem produkta. Mazākie - gurķi, jūras kāposti, zaļumi, baltie redīsi. Kaloriju saturoši pārtikas produkti tiek ilgstoši sagremoti, apgādā organismu ar daudz enerģijas un uz ilgu laiku mazina izsalkuma sajūtu. Tajā pašā laikā tie veicina svara pieaugumu. Mazkaloriju pārtikas produkti, kā likums, tauku vietā satur lielu daudzumu un. Diētiskās šķiedras savukārt labi piesātina un attīra organismu no toksīniem, atjauno ūdens un sāls līdzsvaru.

Tabulās norādītās vērtības ir norādītas uz 100 gramiem produkta.

No dzērieniem visaugstākā enerģētiskā vērtība ir alkoholam, karstajai šokolādei ar krējumu, zemākā enerģētiskā vērtība ir alum, tējai, kvasam, sulai ar zemu cukura līmeni (citronu, apelsīnu, burkānu).

Interesanti, ka “šķidrās” kalorijas ir daudz mānīgākas nekā “cietās”.

Šīs parādības cēlonis ir tas, ka trekni, ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti tiek apstrādāti lēni, radot sāta sajūtu uz ilgu laiku. Cilvēka ķermenis tērē līdz 10% no iegūtās enerģijas tās asimilācijai. Šķidrās kalorijas uzsūcas uzreiz, ilgstoši nepaliek kuņģī. Tie tiek absorbēti bez enerģijas patēriņa. Rezultātā cilvēks izdzer vairāk nekā plānots.

Tāpat nevajag ļaunprātīgi izmantot augļu sulas. Tie satur ne mazāk cukura un ogļhidrātu nekā konditorejas izstrādājumi, soda. Pēc kaloriju satura vīnogu sula(200 mililitri) atbilst porcijai šokolādes kūka(150 grami).

kalorijas kaltētas sēnes 10-30 reizes vairāk nekā svaigi. Lai pazeminātu enerģētisko vērtību, tos ieteicams nevis cept, bet sautēt vai vārīt. Turklāt gatavošanas procesā biezā krējuma un šķirņu vietā cietais siers, izmantojiet Vājpiens, nesaldināts jogurts, tofu, graudains biezpiens 5%, mazkaloriju sieri Gaudette, Chechil, Ricotta, Feta.

Sēnes ir vērtīgas, viegli sagremojamas, diētisks produkts ar sabalansētu sastāvu.

Pareizi gatavojot (vārot, sautējot), tie apgādā organismu ar būtiskiem olbaltumvielu savienojumiem (18), (, ),.

Desas ir produkti, kas papildus gaļai satur apstrādātu cīpslu, kaulu, subproduktu un ādas maisījumu. Turklāt tie ietver miltus, piedevas (garšas pastiprinātājus, krāsvielas, emulgatorus, stabilizatorus), sojas proteīns, šķiedra vai sālījums. Rezultātā barojoša produkta vietā iznākums ir augstas kaloritātes ķīmiskais produkts, kas nenodrošina vērtību cilvēka veselībai. Desas sastāvs ir neparedzams.

Visaugstākā enerģētiskā vērtība ir jēlkūpinātiem produktiem, vismazākā – vārītiem produktiem.

Lai neradītu kaitējumu veselībai, uztura speciālisti iesaka atteikties no desu lietošanas par labu gaļai un zivīm.

Tauki ir pārtikas produkti ar visaugstāko kaloriju daudzumu. 1 gramā triglicerīdu ir koncentrētas 9 kalorijas, kas ir 2,25 reizes vairāk nekā olbaltumvielās (4 kalorijas).

Interesanti, ka 100 gramos ir puse no minimuma ikdienas nepieciešamība enerģētikā vīriešiem - 900 kalorijas, kuru sadegšanas ātrumu nosaka vielmaiņa.

Tiek uzskatīts, ka ar lēnu vielmaiņu tas ir zems un svara zudums nav tik vienkārši. Ar ātru vielmaiņu organisms intensīvi sadedzina kalorijas un cilvēks nepieņemas liekais svars, bet gluži pretēji, atbrīvojas no liekās masas bez īpašas pūles.

Starp piena produktu līniju visvairāk augstas kaloritātes produkts- siers. Tradicionālo šķirņu enerģētiskā vērtība sākas no 300 kalorijām uz 100 gramiem. Otro vietu dala biezpiena masa, krējums 35%, iebiezinātais piens. Skābais krējums noslēdz labāko trijnieku. Tā kaloriju saturs ir atkarīgs no tauku satura masas daļas.

No enerģētikas viedokļa kefīrs un piens ir drošākie piena produkti. Šo produktu kaloriju saturs nepārsniedz 70 vienības.

Gaļas izstrādājumu vidū čempionāta laurus kaloriju ziņā plūc cūkgaļa ar taukiem un jēra gaļa. Šos produktus ieteicams lietot cilvēkiem, kuri vēlas kļūt labāki. Diētiskā gaļa ietver: vistas gaļa (krūtiņa, fileja bez ādas), liellopu gaļa, tītara gaļa.

Dārzeņi - dabiskie avotišķiedrvielas un uztura šķiedras, kas nepieciešamas dabiskai vielmaiņai, normālai gremošanas trakta darbībai. Šie produkti praktiski nesatur taukus, tie ir viegli uzsūcas cilvēka organismā un ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai.

Dārzeņi ir bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem, kas ilgstoši tiek sagremoti, ražojot enerģiju, ilgstoši saglabājot sāta sajūtu. To enerģētiskā vērtība ir atkarīga no gatavošanas metodes. IN svaigsŠis zemu kaloriju pārtikas produkti uzturs, kas nodrošina masu noderīgas vielas cilvēka organismā (vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas, fitoncīdi, slāpeklis un tanīni, ēteriskās eļļas, karotinoīdi).

Lielākā daļa diētas dārzeņi: gurķi, tomāti, salāti, redīsi, Zaļie sīpoli, baklažāni, spināti.

Rieksti ir vērtīgs barojošs augstas kaloritātes produkts, augu olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu avots. Tomēr tos ir grūti sagremot. Rieksti nav ieteicami cilvēkiem ar lieko svaru, jo tiem raksturīgs augsts tauku saturs, kas veicina svara pieaugumu.

Lai samazinātu kaloriju saturu, augu olbaltumvielas tiek patērētas kopā ar dārzeņiem. Lazdu riekstiem ir visaugstākā enerģētiskā vērtība – 707 kalorijas uz 100 gramiem produkta.

uzturvērtība

Kas ir kalorijas, kam tās paredzētas un vai tās ir jāskaita, ir jautājumi, kurus agrāk vai vēlāk uzdod gandrīz katrs cilvēks.

Kalorija ir dzīvās enerģijas vienība, ko cilvēks uzņem no jebkura ēdiena. Teorētiski vienība, kas nepieciešama ūdens uzsildīšanai.

Cilvēks 80% sastāv no ūdens. Tas ir, mēs ņemam kalorijas un pārvēršam tās kustībā. Visa cilvēka dzīve ir kustība.

Kāpēc jums jāskaita kalorijas

Jebkuram produktam ir savs kaloriju saturs. Bet katrs ir pelnījis īpašu uzmanību. Piemēram, treknie ēdieni satur vairāk kaloriju.

Viņiem ir liela enerģētiskā vērtība. Bet dārzeņi ir vismazāk kaloriju. Personai, kas ievēro diētu, tās vajadzētu patērēt vairāk.

Kalorijas parasti skaita cilvēki, kas nodarbojas ar svara zaudēšanu vai tie, kas uztur savu svaru tādā pašā stabilā līmenī. Lai uzturētu sevi formā, sportisti bieži skaita kalorijas.

Lai uzturētu normālu vitalitāti, cilvēkam ir nepieciešams noteikts kaloriju skaits dienā.

Šis ir individuāls numurs ikvienam. To var noteikt, skaitot pēc īpašas formulas.

Lūk, svars, uz kuru jūs tiecaties, ir jādala ar 0,453 un jāreizina ar 14. Rezultāts būs vēlamais kaloriju skaits, kas jums vajadzētu patērēt katru dienu.

Tāpat, atkarībā no fiziskās aktivitātes, iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2 (ar mazkustīgu dzīvesveidu), 1,375 (tas ir vidējai aktivitātei), 1,5 (augsta aktivitāte) vai 1,7 (ļoti liela aktivitāte).

Pēdējais koeficients ir atrodams tikai sportistiem. Vidusmēra cilvēkam gandrīz vienmēr ir vidēja aktivitāte.

Lai zaudētu svaru, labāk ir apvienot vingrinājumus ar kaloriju skaitīšanu. Tad vēlamais rezultāts būs daudz ātrāk.

Ja dienā ir vairāk kaloriju, tad ātri uznāk liekais svars, jo nevajadzīgās kalorijas netiek patērētas, bet tiek atliktas uz turpmākiem iespējamiem grūtajiem laikiem. Tā darbojas cilvēka ķermenis.



Skaitot ikdienas uzturs jāņem vērā, ka termiskās apstrādes laikā produkti parasti zaudē līdz pat 15% no kaloriju satura.

Ņemsim piemēru: meitenei ar ideālo svaru 55 kg un augstu fizisko aktivitāti dienā ir nepieciešamas 2000 kilokalorijas.

Lai svara zudums būtu veiksmīgs, ēdienreizes jāsadala 5 vai 6 reizes dienā nelielās porcijās. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru un cilvēks samazina kaloriju skaitu, kas nepieciešams procesa paātrināšanai, tad labāk to nedarīt. Tas var būt bīstami.

Kad ķermenim trūkst pazīstamā, tas sāk dusmoties tiešā nozīmē. Krājas nogurums un rezultātā sabojājas.

Produktu enerģētisko vērtību var uzzināt video.

Jūs varat samazināt diētu par 500 kalorijām, bet ne vairāk. Bez pārtikas tiek traucēti visi vielmaiņas procesi un tā vietā, lai zaudētu svaru, cilvēks iegūst svaru pat no vieglas pārtikas.

Tievēt vajag ar mierīgu pieeju un pamazām, jo ​​arī straujš kilogramu kritums rada problēmas organismā.

Lai neizjustu diskomfortu, jāizvēlas liesa gaļa, viegli piena ēdieni, kā arī jāēd dārzeņi un augļi.

Veiksmīga svara zaudēšanas atslēga:

• brokastīs jābūt putrai;
• nepieciešams dzert vairāk ūdens;
• dod priekšroku olbaltumvielu pārtikai;
• neaizmirstiet savu iecienītāko ēdienu. Ja tas ir ar augstu kaloriju daudzumu, tas ir, minimālajos daudzumos;
• motivācijai ir liela nozīme. Jums ir jābūt mērķim.

Galveno produktu kaloriju tabula

Gatavu pirmo ēdienu kaloriju tabula

Gatavu otro ēdienu kaloriju tabula

Kaloriju tabula gatavām uzkodām

Gatavu piena un miltu ēdienu kaloriju tabula

Piena ēdieni

Miltu ēdieni

Kaloriju tabula gataviem desertiem

Gatavu dzērienu un mērču kaloriju tabula

Mērces kaloriju tabula