Знаменитый российский кардиохирург Лео Бокерия выступил против классической схемы здорового питания "завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу". Он признается, что свой рацион позаимствовал у западных коллег, которые утром выпивают чашку кофе, в обед съедают бутерброд, а полноценно едят только вечером. После этого - спорт. По мнению Бокерии, в странах, где люди долго живут, питаются именно так. Готовы ли российские специалисты поддержать своего коллегу, выясняла корреспондент "Вестей FM" Марина Костюкевич.
Вместо завтрака - кофе, в обед - бутерброд и полный отрыв в три блюда на ужин. А перед сном - тренажеры. Такую схему питания успешно опробовал на себе авторитетнейший кардиохирург Лео Бокерия. Сам врач прекрасно выглядит, несмотря на зрелый возраст: в хорошей форме, подвижен, активен, оперирует ежедневно и готов к дальнейшим свершениям. Казалось бы - вот формула здоровья и модель для подражания - бери и используй. Сам доктор признается, что подглядел эту схему питания у западных коллег, которые живут долго и не испытывают проблем со здоровьем.
Однако российские специалисты не склонны брать западную методику на вооружение. Даже с учетом того, что ее проповедует столь высококлассный специалист, говорит хирург-кардиолог Владимир Хорошев: "Мне довелось еще в 80-е годы работать с ним. Я учился у него и оперировал вместе с Лео Антоновичем. Я безмерно его уважаю. Но вот так поверить его словам насчет завтрака я не берусь. Я бы с осторожностью отнесся. Когда я получу сам для себя как врач доказательства, подтверждения тому, что завтрак нужно отдавать... ну, не врагу, а отказываться от него, вот тогда я скажу: "Да, завтрак можно отдавать". А пока я убежден: завтрак должен быть плотным, потому что впереди рабочий день, впереди огромные траты энергии. И я буду следовать этому принципу".
Практикующие диетологи в большинстве своем придерживаются именно такого подхода: основной прием пищи - на завтрак (разрешено даже мучное и сладкое), полноценный обед - салат, первое, второе, третье - и лёгкий ужин до 19 . Только так можно поддерживать нормальный уровень глюкозы, не набирать лишний вес и рассчитывать на здоровый организм, настаивает врач-диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева: "Это разнообразное питание - частое и дробное. С обязательным завтраком, обедом, ужином и двумя полезными перекусами. Питание должно быть разнообразным и не избыточным. У меня однажды был врач одной из клиник Москвы кардиологического направления, он имеет серьезный избыточный вес и ведет нездоровый образ жизни и питания. И сам обрел большие проблемы со здоровьем. Врачей научили, как лечить, и мы должны как доктора давать полезную информацию о ведении здорового образа жизни и рациональном питании".
И это достаточно распространенная претензия врачей-диетологов к своим коллегам. Далеко не все доктора могут похвастать подтянутыми фигурами и идеальным весом. С другой стороны, мы все имеем разный темперамент, привычки, метаболизм, генетику, конституцию тела. Потому индивидуальные подходы к формированию рациона допустимы.
Доктора едины в одном - если что-то беспокоит и не устраивает в собственном питании, нужно идти к специалисту - гастроэнтерологу, эндокринологу и диетологу, пройти обследование и вместе с врачом разработать индивидуальную систему питания. Не исключено, что самым полезным завтраком для отдельно взятого человека окажется кофе. Но пробовать это всем врачи не советуют.
Полностью слушайте в аудиоверсии.
(doc, zip - 44 Кb)1. Целебная сила ночного голода
Известный диктор Ю. Левитан сказал: «Главный секрет диктора - это умение держать паузу». Один из самых главных секретов в искусстве питания - это умение держать ночную паузу.
Между тем так называемый Человек Цивилизованный почти не ест по утрам (из-за отсутствия аппетита), что-то перехватывает днем (некогда) и наедается по полной программе на ночь (наконец-то аппетит проснулся!).
Вряд ли найдется человек, не слышавший народную мудрость: "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу". Однако в отношении себя мало кто соблюдает это правило. Чревато ли это для здоровья? Да, и еще как!
Именно поэтому и возникают все современные болезни - от ожирения. Многие, чтобы похудеть, голодают днем. Но между ночным и дневным голоданием существует большая разница. Чтобы ее ощутить, попробуйте ограничить себя в еде хотя бы частично на 1-2 дня. Вы сразу же испытаете чувство голода. Но ночью мы не замечаем даже полного 8-10-часового голода! Самой природой предусмотрено, что днем мы едим, а ночью голодаем. И это полезно. А наоборот - очень вредно. Дневной голод - это очень тяжелое испытание, стресс для организма. При этом кора надпочечников синтезирует избыточное количество гормона кортизола, который вызывает иммунодепрессию, разрушает кости, мышцы, мозг, ведет к ожирению. Регулярно голодать днем опасно, а регулярно (лучше - всю жизнь) голодать ночью полезно.
Ночной голод - целебный. При этом дети растут, а взрослые поддерживают свое здоровье в оптимальном состоянии, поскольку при этом эндокринные железы, расположенные в головном мозге, гипофиз и эпифиз секретируют гормоны юности, соответственно, гормон роста и мелатонин.
Во время дневного голода разрушаются прежде всего белки, особенно белки мышц и иммунных клеток. А вот во время ночного голода разрушается жир, поэтому ночной голод - это великолепный и очень простой способ похудеть. Многие люди тратят большие средства, чтобы похудеть и затем поддерживать свой вес, и как правило без большого успеха. А между тем, этого легко достичь, если просто не есть после 6 часов вечера.
2. Очевидное - неверное или заблуждения врачей о питании и режиме питания.
Многие врачи относятся к вопросам питания человека с позиций здравого смысла и при этом приходят к ошибочным выводам, дают неверные рекомендации своим пациентам. Каким же образом может их подвести логическое мышление? Да примерно таким же, как Незнайку в известной сказке. "Братцы, - рассуждал Незнайка, да если бы Земля была круглая, мы бы с нее сваливались". Мысль здравая. Единственное, чего не учитывал Незнайка, это ничтожный угол кривизны огромной планеты, а в итоге вывод был абсолютно неверный. Чего не учитывают врачи и как возникают ошибочные расхожие заблуждения о, якобы правильном, режиме питания?
Заблуждение №1.
Чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться, т.е. расходовать больше калорий, чем их получать.
По оценкам американских экспертов именно низкокалорийные диеты в сочетании с физическими нагрузками являются одной из главных причин эпидемии ожирения, подрывающей здоровье американской нации. В начале этой диеты толстые люди действительно теряют жир. Но у человека своя логика, а у организма - другая. На протяжении всей эволюции жировые энергетические запасы были редким даром благоприятных обстоятельств, и природа тщательно их охраняет. Если человек постоянно недоедает и при этом еще много трудится, то с точки зрения гипоталямуса (расположенного в основании мозга небольшого образования, которое является высшим центром регуляции всей биохимии и физиологии организма) хозяин явно дурит. Если так истязать себя, то и исчезнуть недолго. Поэтому гипоталямус переключается в охранный режим работы и, защищаясь от причуд полуголодающего, да еще к тому же бегающего трусцой хозяина, включает рефлекс голода. При этом замедляется обмен веществ и просыпается волчий аппетит, которые не только сводят на нет все достижения в похудании, но и приводят к значительному увеличению жировых запасов.
Заблуждение №2.
Даже незначительное, но регулярное переедание обязательно приводит к ожирению. Например, если человек ест в день лишние 90 ккал, то они откладываются в виде 10 г. жира, что составит в месяц 300 г., а в год 3,6 кг. лишнего жира. Поэтому каждый день надо высчитывать, сколько калорий вы потратили и сколько получили с пищей. На самом деле это не так! Организм - саморегулирующаяся система, и если не подрывать адаптивные возможности организма обжорством, то с небольшими пищевыми перегрузками здоровый организм легко справится сам. Каким образом? Да тот же самый гипоталямус перестроит свою работу, только на этот раз в другую сторону, т.е. ускорит обмен веществ и лишние калории израсходуются. Особенно легко это происходит в юности.
Заблуждение №3.
Сочетание углеводов и насыщенных жиров в одном приеме пищи безопасно.
Знаменитый американский диетолог Герберт Шелтон предложил концепцию раздельного питания, согласно которой в одном приеме пищи хлеб, крупы, картофель и другие богатые углеводами продукты хорошо сочетаются с маслом и сметаной, но не сочетаются с мясом, рыбой, птицей, яйцами, молоком, молочными продуктами, содержащими много белка. Белки и крахмалы следует есть раздельно, поскольку белки перевариваются в кислой среде желудка, а крахмалы - нет. Ферменты слюны, переваривающие крахмалы, активны только в щелочной среде. Оказавшись в желудке в присутствии белков, крахмалы надолго вместе с ними задерживаются. При этом сами крахмалы подвергаются брожению и способствуют гниению белков. Напротив, сочетание "жиры - крахмалы" благоприятно не только для желудка, но и для кишечника. Жиры и крахмалы не мешают перевариванию друг друга.
Однако историческая практика смешанного питания, кухни разных народов мира свидетельствуют, что ЖКТ здорового человека обладает высокой адаптивной способностью и хорошо приспосабливается к перевариванию разнообразной смешанной пищи. Другое дело люди с болезнями ЖКТ (гастрит, энтерит, панкреатит и пр.). Им раздельное питание может быть полезно. Возможно, исключением из этого правила являются фрукты. Многие врачи на основании своего клинического опыта рекомендуют есть фрукты отдельно от остальной пищи: за 30 - 40 минут до еды или через 3-4 часа после еды. Длительная задержка фруктов в желудке вместе с другой пищей способствует их спиртовому брожению. Так М. Монтиньяк отмечает, что во Франции известны случаи, когда люди, не употреблявшие алкоголь, погибали от цирроза печени только потому, что употребляли много фруктов на десерт.
В последние годы возникло новое, революционное понимание опасности смешанного питания. Парадокс ситуации заключается в том, что Г. Шелтон считал допустимым сочетание крахмалов с жирами, но именно комбинация насыщенных жиров и углеводов, особенно гипергликемичных, очень опасна для здоровья. И дело вовсе не в том, что белый хлеб с маслом и ветчиной будут неправильно перевариваться в желудке, а в том, что под действием углеводов будет синтезироваться много инсулина, а именно инсулин делает жиры и холестерин опасными для организма и способствует отложению жиров в жировой и других тканях; способствует развитию атеросклероза.
Кроме того, именно пища, содержащая гипергликемичные углеводы и насыщенные жиры, способствует усиленной выработке в мозге серотонина и превращает человека в "пищевого наркомана". Г. Шелтон был прав, когда говорил, что бутерброд - это противоестественная пища, он очень опасен. Но в механизме разрушительного действия бутерброда американский диетолог ошибся. Опасность бутерброда связана не с тем, что:
В нем одновременно присутствуют белки и углеводы, а с сочетанием жиров и углеводов;
Патологические события развиваются в полости желудка, а на самом деле они развиваются во внутренней среде организма.
Эпидемия ожирения и всех остальных болезней цивилизации как раз и связаны с бутербродным типом питания современного человека. «Бутерброд не лезет в рот, Ем его, а как живот?»
В соответствии с изложенным французский диетолог Мишель Монтиньяк предложил новую парадигму раздельного питания: хлеб отдельно, сыр отдельно.
Заблуждение №4.
Сама природа подсказывает - после сытной еды надо поспать.
Г. Шелтон писал: "Сытно поев, животные удаляются в тихое укромное место. "Послеобеденный отдых" служит указанием для нас следовать примеру животных и тоже давать себе отдых после плотной еды." Действительно, догнав и убив добычу, хищники наедаются впрок: гиена может сьесть мяса, которое по весу составляет до 30% веса ее собственного тела; детеныши леопарда (когда им это удается) наедаются на 3 дня; удав проглатывает целого кролика. Естественно, после такой обильной трапезы зверям не остается другой альтернативы, как уснуть и переваривать пищу, но людям такому способу питания подражать нельзя ни в коем случае.
Сама Природа подсказывает - перед сном есть не следует. Многие возражают: "Как же так, именно после сытной обильной еды так хочется поспать". На самом деле такой феномен наблюдается именно у людей, приверженных современному наиболее патогенному, так называемому "бутербродному" типу питания. Когда едят одновременно белый хлеб, картошку, белый рис, масло, жирное мясо, сладости, сладкий чай, то в мозге возбуждаются центры нежного удовольствия, после чего тянет расслабиться, понежиться, созерцать, подремать. Но ссылаться на подсказку Природы в данном случае не следует. Род homo sapiens существует более миллиона лет. На протяжении всей своей истории человек вел кочевой образ жизни и питался иначе (зелень, коренья, семена, ягоды, фрукты, грибы, дичь, птица, рыба). После такой еды в мозге, как знак награды за правильное видовое пищевое поведение, возбуждался центр "стимуляторного удовольствия", и возникало чувство куража, т.е. желание получать продолжение этого удовольствия, но уже от активных действий. Примерно 10 тысяч лет назад человек резко изменил образ жизни и питания: осел на земле, стал выращивать зерновые культуры и откармливать домашний скот. Новая еда так понравилась человеку, что он очень быстро отошел от палеодиеты, которая соответствует его генотипу. Новая пища отличалась по двум параметрам: во-первых, в хлебе и кашах было много крахмалов, а в мясе домашнего скота - неведомых дикой природе в таких больших количествах насыщенных жиров. Именно термообработанные крахмалы, быстро насыщающие кровь глюкозой, в сочетании с насыщенными животными жирами и белками (прообраз нашего бутерброда) давали человеку наибольшее удовольствие. Этот смешанный тип питания и выбрал для себя человек по критерию удовольствия. В дикой природе чувство удовольствия является главным компасом и подсказкой для животного, поощряющего его за правильное видовое, в том числе пищевое поведение. Оказалось, что именно смешанный тип питания бутербродного типа позволяет легче всего прорваться к центрам нежного удовольствия и получить чрезмерное наслаждение.
В настоящее время все современные магазины переполнены пищей, в состав которой входят одновременно сахар, белая мука, насыщенные животные жиры и часто животные белки. Это пища наркотического типа. Человек ест и переедает эту пищу не потому что голоден, а потому что она позволяет выработать гормоны счастья, прежде всего - серотонин, в центрах нежного удовольствия. После переедания такой пищи действительно тянет оттянуться на кушетке, но к "подсказке от самой Природы", что кажется априорным для многих людей, и даже врачей, это не имеет никакого отношения. Стоит только человеку вернуться к природному типу питания, как после еды ему отнюдь не захочется спать, в нем проснется море жизненной энергии и желание трудиться, любить, познавать мир".
Следует учитывать, что даже правильная натуральная еда, потребляемая в неправильных, т.е. в слишком больших количествах, может вызвать чувство сонливости, особенно, если вы утомлены или едите вечером, ситуации, в которых повышается готовность к развитию тормозного процесса. Заметьте, даже после обильного завтрака спать не тянет. Однако после приема огромного количества пищи можно уснуть практически в любое время. На съемках фильма " Полосатый рейс " надо было снять эпизод, как лев входит в каюту, залезает на диван и засыпает. По совету опытного ветеринара вместо снотворного льву дали мясо. Но вместо обычных 7 килограмм дали целых 20! И лев быстро уснул.
Часто причиной сонливости является скрытая аллергия к некоторым компонентам пищи. Существует простой метод, позволяющий определить, есть ли у вас аллергия на данную пищу. Надо померить пульс до и через 15 минут после еды. В норме во время еды повышается активность блуждающего нерва, иннервирующего кишечник. Одна из веточек блуждающего нерва иннервирует сердце и замедляет частоту его сокращений, поэтому пульс после еды должен замедлиться на 10-15 ударов в минуту. Если же частота пульса после еды не уменьшается, а тем более, если возрастает, то это свидетельствует о пищевой аллергии. К сожалению, достаточно часто аллергию вызывает та пища, к которой вы пристрастны и которая доставляет вам большое удовольствие, например, белый хлеб, в котором содержится много особого белка глютена (клейковины) - одного из самых частых пищевых аллергенов. Другой продукт, часто вызывающий аллергию это молоко. Академик И.П. Павлов называл молоко "изумительной пищей, приготовленной для человека самой природой" и, более того, считал, что молоко - это изумительный ужин. В свете современных знаний для очень многих людей это крайне опасная рекомендация и вот почему. Чем старше человек, тем больше вероятность, что у него снизится активность кишечного фермента лактазы, ответственного за ферментацию лактозы (молочного сахара). И это естественно, поскольку, вопреки мнению великого академика, молоком питаются только детеныши всех млекопитающих, но не взрослые животные. Если лактоза не усваивается организмом, то она служит великолепной пищей для грибов рода Candida и ряда условно-патогенных бактерий, метаболиты которых аллергизируют организм.
После того, как вы выясните, какие продукты вызывают у вас аллергию, и откажетесь от них, сонливость после еды у вас исчезнет.
Заблуждение №5
Натуральную, полезную для организма пищу можно есть в любое время суток.
Известный натуропат, автор книги-бестселлера "Сыроедение" А. Атеров пишет:
"Читатели часто обращаются ко мне в письмах с просьбой дать им сыроедное меню. У сыроеда нет специального меню для утренней, дневной и вечерней трапезы. Он ест, когда хочет и сколько хочет. Но так как питающиеся по часам блюдоеды хотят систему сыроедения тоже подчинить распорядку, пусть будет так - в этом нет ничего плохого". Интересно, что далее, сам того не заметив, знаменитый сыроед сам себя сокрушительно опровергает. Вот, что он пишет: "В прошлом я страдал обжорством, и мясные добавки играли чрезвычайно важную роль в моем питании. В результате всю жизнь страдал от бессоницы. Должен сказать, что после перехода на сыроедение моя бессоница полностью исчезла, но если случалось так, что я съедал большой ужин вечером, то я снова не мог уснуть до рассвета". Как говорил Кузьма Прутков: "Специалист подобен флюсу". При этом он находится под гипнозом своей концепции и часто просто не замечает факты, которые с этой концепцией не согласуются. Правда заключается в том, что большой ужин (даже из сырой пищи) наносит серьезные повреждения организму человека.
Заблуждение №6.
Есть и другое возражение против раннего ужина. Его поведал доктор медицинских наук, автор многих фундаментальных и популярных книг по функциональному питанию, академик Б.А. Шендеров. "Какой смысл не есть перед сном, если съеденная пища, согласно последним научным данным, полностью переваривается и выводится из организма за 24-48 часов". Следуя этой логике, едите вы перед сном, или не едите, все равно, раз вы не голодали до этого сутки - двое, пища в кишечнике будет обязательно. Казалось бы довод убийственный. Но это только на первый взгляд. Все дело в том, что если вы поели за 4-5 часов до сна (ребенок - 2 часа до сна), то:
Желудок успеет переварить пищу, и она пройдет через двенадцатиперстную кишку, не застряв в ней. Ложиться спать следует на пустой желудок, а не на пустой кишечник; - первая порция химуса (пищевого комка) достигнет толстого кишечника и рефлекторно включится голодная моторно-секреторная деятельность ЖКТ; значительно снизится уровень инсулина в крови и начнется синтез гормона роста. Именно поэтому ужин надо отдать врагу.
Заблуждение №7.
Голодом следует называть только отказ от пищи не менее 24 часов. После раннего ужина пища в кишечнике в определенном количестве присутствует, и поэтому это не голодание.
Если человек отказывается от еды, то независимо от времени суток организм переключается на эндогенное питание, так что в кишечнике будут перевариваться: компоненты пищеварительных соков, отторгнутые от кишечника клетки и слизь.
Заблуждение № 8.
От завтрака откажитесь, а на ночь поешьте.
Г. Шелтон писал " утренний прием пищи лучше всего пропустить, в крайнем случае он должен состоять из одного апельсина. Дневной прием должен быть очень легким, а вечерний самым большим и иметь место только после большой работы и небольшого отдыха."
П.Брегг в своей знаменитой книге "Чудо голодания" писал: "Для меня завтрак - ненужная еда. Организм отдыхал всю ночь, он не тратил энергии. Почему же человек после длительного отдыха должен загружать себе желудок обильным завтраком? Поэтому я еще раз повторяю: "Вы должны заработать пищу физической активностью". Другая причина, по которой я ратую за жизнь без завтрака, - это то, что за завтраком истощается та энергия, которую организм накопил во сне".
Известный врач, нейрохирург, кандидат медицинских наук, пропагандист теории низкокалорийного плодовоягодного питания Г.С. Шаталова: " Утром надо поесть совсем немного. Я, например, вообще ничего не ем, лишь выпиваю стакан воды. В организме после ночного сна достаточно энергии. Зато вечером ешьте сколько угодно: до утра все успеет перевариться. Это опровергает устоявшиеся представления, но я поступаю так".
Очень занятно, что и П. Брегг, и Г. Шелтон, и Г. Шаталова -знаменитые адепты голодания. Именно благодаря их рекомендациям миллионы людей во всем мире голодают по рекомендованным ими схемам: один день в неделю, одну неделю в месяц, несколько недель в год и т.д. Но никто из них даже не задумывается о выдающихся целебных свойствах ночного голода, о чуде ночного голодания.
Помимо всего сказанного рекомендации "есть на ночь" являются горьким свидетельства профузного (глубокого) профессионального невежества врачей, их вопиющей безграмотности в вопросах хронобиологии (биоритмологии), согласно которым ночью во время сна в организме (а особенно в мозге, в желудочно-кишечном тракте, в эндокринной системе) должны протекать совершенно другие процессы, большинство из которых просто не могут пройти днем, наяву, а это жизненно важные процессы.
Недаром полное лишение сна более 10-11 дней грозит неминуемой смертью. Кстати, ошибкой Наполеона было непонимание роли сна. Он считал сон бесполезной потерей времени и искусственно его сокращал до 4 часов. Возможно, именно поэтому интуиция подвела его, и он (слава богу) проиграл Кутузову, который такими "закидонами" не отличался и спал положенное ему от природы время. Г. Шелтон писал: "Во время полного отдыха и во сне все общие жизненные функции протекают так же, как и во время бодрствования, но только менее активно". Эти строки написаны более полувека назад, они отстали от современного уровня знаний о законах хронобиологии примерно настолько, насколько отстали знания старика Хоттабыча по географии и устройству мира. Тем не менее, именно на этом уровне знаний застряли врачи, рекомендующие" есть на ночь".
Итак, сон (а во сне мы проводим одну треть всей жизни) - это качественно другое состояние, чем явь. Биоритмы ночи кардинально отличаются от биоритмов дня. Ночь - прежде всего время детоксикации, восстановления чувствительности рецепторов, омоложения организма, восстановления сил, "переваривания" информации, накопленной за день. Ночь - это время работы над ошибками, допущенными днем. Ночью организм "зализывает" физические и душевные раны, которые были нанесены в дневное время (причём не только в переносном, но и в прямом смысле этих слов, благодаря выработке гормона роста, мелатонина и массе других процессов). Ночь - это не время для переваривания еды. Еда на ночь нарушает (и даже отменяет) множество жизненно важных процессов, более того она провоцирует интоксикацию и ускоренное старение организма.
3. Нужен ли завтрак?
Кстати, об аппетите. Утром есть не хочется тем, кто наедается на ночь. А вот, если на ночь не поесть, то утром аппетит просто превосходный!!! А когда утором превосходный аппетит, да и ест человек 3-4 раза в день, то перед сном есть уже просто не тянет. И чем дольше придерживаться такого режима питания, тем легче он переносится. Организм при этом переключается на мобилизацию жировых запасов вечером и ночью, прежде всего, благодаря стимуляции выработки гормона роста, что является основой здоровья и молодости организма. «Аппетит приходит во время еды», а аппетит к завтраку и аппетит к жизни - во время ночного голода!
Уже через 1-2 месяца практики дозированного ночного голода пропадает тяга к вечернему обжорству, появляется ясность мысли, улучшается память, повышается настроение, просыпается энергия, сон вновь приносит наслаждение, возрастают творческие возможности. Фактически, многие наши современники - это люди, "утомленные ужином". Дозированный ночной голод позволяет им воспрять духом и телом, мобилизовать резервы здоровья, обрести второе дыхание.
Полноценно позавтракать очень важно!!! И вовсе не потому, что вы после сна голодны или вам не хватает энергии. Помимо пластической и энергетической у пищи существуют и регуляторные функции. Пища регулирует чувство голода и чувство удовлетворенности, снимает стресс, служит эффективным бытовым антидепрессантом, стимулирует (особенно белковая пища) расходование энергии, это т.е."диетический термогенез" и т.д.
"Не пренебрегайте завтраком", - советует известный американский доктор Роджер Хандерсон, - "очень часто в начале рабочего дня, еще не проверив список пациентов, я уже точно знаю, как буду чувствовать себя к полудню. Объясняется это очень просто - дело в завтраке. Я один из тех, кто похож на Доброго медвежонка, если он позавтракал, и на людоеда-гризли, если по какой-то причине позавтракать не успел. Я понимаю, что в этом нет ничего необычного; есть хорошая старая поговорка: "Завтракай как король, обедай как лорд и ужинай как бедняк".
Если пропустить завтрак, скорее придется переедать и днем и вечером. Чтобы успешно контролировать аппетит и массу тела надо правильно начинать день, т.е. завтракать, а затем есть еще 3-4 раза в день. Только так Можно избежать зверского аппетита вечером и срыва в штопор неконтролируемого вечернего обжорства. У многих людей большие перерывы в приемах пищи чреваты колебаниями уровня сахара в крови и перепадами настроения, что ведет к обжорству. Питаться следует умеренно и разнообразно, предпочтительно натуральными продуктами. Вслед за Г. Шелтоном вспомним древних философов, которые выше других достоинств ставили свою умеренность в еде. Ни одна трапеза в день не должна быть чрезмерной.
Прием пищи регулирует отток желчи из печени. Люди, которые отказываются от завтрака, чаще болеют желчнокаменной болезнью, поскольку желчь у них застаивается в желчных путях и желчном пузыре
Для многих, особенно пожилых людей, завтрак важен и потому, что способствует опорожнению кишечника, поскольку стимулирует желудочно-кишечный рефлекс. Этот рефлекс стимулирует перистальтику толстой кишки, когда желудок раздражен или растянут пищей.
Одной из последних сенсаций в области питания послужили данные американских ученых о том, что завтрак регулирует свертываемость крови: "Известный американский кардиолог доктор Р. Сифкова показала, что отказ от завтрака увеличивает вероятность образования тромбов почти в 3 раза, что делает человека более подверженным инфарктам и инсультам. Биоритмы свертывания крови таковы, что клейкость тромбоцитов ниже всего ночью, а после того, как вы проснулись, резко повышается. Но завтрак снова делает тромбоциты менее клейкими!!! Теперь становится понятным, почему большинство инфарктов происходит впервые несколько часов после того, как человек проснулся. Известно, что с возрастом свертываемость крови повышается. Если вам за 50, то один из способов не дать тромбоцитам стать слишком клейкими и привести к риску утреннего инфаркта - это позавтракать".
Итак, поздний ужин крайне опасен уже тем, что отменяет утренний аппетит.
4. Чем опасен поздний ужин?
Индийские йоги знали об этом с незапамятных времен. Современные врачи выяснили причины этого явления. Их несколько. Прежде всего, поздний ужин очень неблагоприятно влияет на эндокринную систему. Природой задумано так, что днем человек черпает основную энергию из углеводов, а ночью для поддержания температуры тела, работы сердца, легких и других внутренних органов расходуется энергия из жировых депо. С этой целью днем во время еды поджелудочной железой образуется гормон инсулин, который помогает сгоранию углеводов и сберегает жиры, откладывающиеся в жировые депо. А ночью эндокринная железа гипофиз вырабатывает гормон роста, обеспечивающий сгорание жиров.
Наш организм очень экономно расходует свои жировые запасы. Это древнейший, выработанный в эволюции инстинкт организма. В случае позднего ужина вырабатывается много инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила, нет необходимости тратить ночью на энергетические нужды драгоценные жировые запасы. Поэтому ночью гипофиз не будет вырабатывать много гормона роста.
А вот это уже настоящая трагедия! И дело не только в том, что за ночь человек не похудеет немного, как и положено ему природой. У гормона роста множество других функций. Рецепторы к этому удивительному гормону обнаружены практически на всех клетках нашего тела. И если ночью гормона роста вырабатывается мало, то страдает весь организм. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.
Гормон роста - это гормон юности. В юности гипофиз вырабатывает много гормона роста, поэтому подростки растут и, часто, наперекор всем обстоятельствам, великолепно себя чувствуют. Жизнь в них буквально бурлит, сладкоголосая птица юности черпает свои силы именно в гормоне роста. Но обычно после 35 лет выработка гормона роста постепенно уменьшается, и параллельно с этим происходит увядание организма. Поздний ужин, уменьшая секрецию гормона роста, резко ускоряет естественный процесс старения организма. Кстати, недавно американские ученые делали удивительное открытие. Они синтезировали в лаборатории искусственный гормон роста и провели его клинические испытания. Оказалось, что пожилые мужчины в возрасте от 60 до 81 года после 6-месячных инъекций гормона роста омолодились примерно на 20 лет! Без всякой диеты у них исчез лишний жир, и они стали стройными, а вот масса нежировых органов (сердце, печень, мозг и др.), напротив, возросла. Скелетные мышцы стали больше и существенно сильнее. Улучшилась работа щитовидной железы. Из крови исчезли лишние жиры, холестерин и сахар.
Возросли показатели клеточного иммунитета. Люди стали очень энергичными. Самые удивительные сдвиги произошли в сексуальной сфере. Вчерашние импотенты обрели могучую половую силу, завели любовниц.
Однако синтетический гормон роста - это очень серьезное сильнодействующее лекарство, передозировка которого опасна для жизни. Назначать его могут только врачи. К тому же оно очень дорогое. Годовой курс инъекций гормона роста стоит около 20 тыс.$. А можно ли каким-то образом увеличить выработку собственного гормона роста? Для этого следует, прежде всего, не есть на ночь, и, тем самым, не рушить биоритмы собственного организма в выработке гормона роста. А во-вторых, когда в начале 90-х годов в США в журнале "Вестник потребителя" появилась информация, что аминокислота аргинин если ее принять на голодный желудок на ночь в дозе 3 г, восстанавливает выработку гормона роста, то в США начался настоящий аргининовый бум. Аргинин буквально смели с прилавков магазинов здорового питания в течение 2-х суток. И в настоящее время аргинин - это одна из самых продаваемых добавок в США.
Следует отметить, что аргинин - это представитель первого поколения из серии натуральных субстанций, стимулирующих выработку гормона роста. В дальнейшем были созданы биодобавки, которые многократно превосходили аргинин по этой активности. Их назвали секретагогами. Секретагоги следует принимать после 35 лет. Чем раньше - тем лучше. Ну а что делать пожилым людям, у которых нет денег на аргинин и, тем более, на гораздо более дорогие секретагоги? Им можно рекомендовать перед сном на голодный желудок есть 30г животной пищи (отварное мясо, птица или рыба) и один лимон. В определенной мере это (вместе с отказом от позднего ужина) оживит способность гипофиза вырабатывать гормон роста и улучшит качество жизни.
Другим эндокринным сбоем, который происходит в результате позднего ужина, является избыточная выработка инсулина ночью.
Есть на ночь тем более опасно, что ночью, ввиду повышенной активности иннервирующего поджелудочную железу блуждающего нерва, происходит усиленный синтез инсулина в ответ даже на незначительное количество углеводов, а тем более, на обильный ужин.
Известно, что избыточная выработка инсулина является главным фактором, определяющим возникновение всех современных хронических болезней, которые принято называть "болезнями цивилизации". Это дисбактериоз, ожирение, атеросклероз и гипертоническая болезнь с их исходами в инфаркты и инсульты, злокачественные новообразования, диабет, остеопороз, остеохондроз и другие.
Важно, что избыток инсулина способствует развитию и психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских болезней цивилизации": бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере - к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью. Почему у отдельных людей развиваются разные болезни под действием всего одного гормона инсулина? Это зависит от генетической предрасположенности. У каждого человека свое слабое место в организме. Где слабо - там и рвется!
Избыточный инсулин - это главный жирообразующий гормон организма, так как он направляет поток глюкозы в печень и превращает печень в настоящую жирообразующую фабрику. Если избыточная выработка инсулина днем опасна, то вечерний и ночной синтез инсулина в результате позднего ужина опаснее во много раз! Особенно для детей!
Несравненно быстрее развивается ожирение и все остальные болезни. Этот факт известен давно. Недаром говорят, что одна и та же пища, съеденная вечером, гораздо жирнее, чем съеденная днем.
Когда хозяйка жарит мясо, она видит, как мясо на сковородке довольно быстро меняет свой цвет, оно становится коричневым. Эту реакцию покоричневения называют еще реакцией Мейларда, по имени английского ученого, впервые в 1911 г. описавшему ее интимный механизм, который связан с химической реакцией между белками и глюкозой, т.е. реакцией гликозилирования. Избыточная глюкоза, вступая в химическую реакцию с белками, и необратимо их портит. Когда человек ест на ночь гипергликемичную пищу, то он как бы медленно поджаривает свои белки во время сна на сковородке. Муки, которые испытывает при этом организм, можно сравнить с муками грешника которого поджаривают в аду. Видно недаром, обжорство православная церковь считает тяжким грехом.
А главным структурным белком, который глюкоза портит в стенке сосудов, является коллаген. Коллаген - это белок, придающий прочность сосудам, впрочем, как и другим тканям нашего тела. А возраст человека - это возраст его сосудов. У любителей поздно поужинать сосуды, как правило, находятся в плачевном состоянии.
Поздний ужин опасен и тем, что при этом часто нарушается сон. Точка зрения, согласно которой еда на ночь улучшает сон, неверна. Даже такой апологет вечерних перекусов как доктор М.М. Гинзбург вынужден признать, что поздний плотный ужин чреват "вздувшимся животом и беспокойным сном с кошмарами" Подобно снотворным и алкоголю еда на ночь ухудшает качество сна, делает его неполноценным.
Помимо всего этого не менее опасны те события, которые происходят непосредственно в кишечнике поздно поужинавшего человека. Там разыгрываются такие коллизии, какие не снились даже Шекспиру.
Главным героем нашего дальнейшего повествования теперь станет двенадцатиперстная кишка. Кишечник имеет в длину много метров, а двенадцатиперстная кишка - это очень короткий, всего двенадцать "перстов" участок тонкого кишечника, непосредственно отходящего от желудка. Однако функции этой малютки огромны. Именно в двенадцатиперстную кишку открывается проток, который несет желчь из печени и проферменты из поджелудочной железы.
Вся беда в том, что ночью эвакуация пищи из двенадцатиперстной кишки существенно затруднена, а желудок продолжает работать. Поэтому, если человек поел незадолго до сна, то желудок сокращается и порциями проталкивает пищевой комок в двенадцатиперстную кишку, которая "спит" и продвинуть пищу дальше не может. В итоге, двенадцатиперстная кишка растягивается как сарделька под оболочкой. Но раз пища поступила в двенадцатиперстную кишку, то из нее идут сигналы в печень и поджелудочную железу, которые в ответ вырабатывают и секретируют в двенадцатиперстную кишку желчь и желудочный сок. Желчь не может толком проникнуть в набитую пищей двенадцатиперстную кишку и застаивается в желчном пузыре. Со временем это приводит к образованию желчных камней и воспалению желчного пузыря (калькулезный холецистит). В результате так часты операции по удалению набитого камнями воспаленного желчного пузыря.
Еще опасней, когда проферменты поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку, там активируются, превращаются в ферменты, а потом забрасываются обратно в поджелудочную железу. Это приводит к панкреатитам, диабету первого типа и, даже, к панкреонекрозу (омертвению поджелудочной железы).
И все же нелишне с ней разобраться.
Евгений ЧЕРНЫХ, испытатель самой популярной диеты в России. По части завтрака согласен полностью. Нельзя уходить на работу или учебу голодным. Завтракать надо плотно, сытно. Есть тому научное обоснование. Добрый завтрак поддерживает на нужном уровне сахар в крови. Это сказывается на работоспособности, внимании. Позавтракав, человек менее раздражителен и агрессивен. Теперь главный вопрос: что выбрать на завтрак? Стандартная еда по утрам: бутерброд с маслом и колбасой, сдобная булочка, сладкий чай или кофе...
Уровень сахара в крови при таком питании, богатом рафинированными углеводами, быстро поднимается. И... быстро падает. Вроде бы человек получил заряд энергии - и вновь усталость, упадок сил. Чтобы взбодриться, нужна новая порция сладкого... Вот такой водоворот углеводов в организме получается. И вес растет. Низкоуглеводный завтрак по кремлевской диете позволяет держать уровень сахара в крови на должном уровне, без резких перепадов. Человек остается энергичным, активным.
Стандартные бутерброды на первых порах можете заменить витаминными: заверните в лист салата колбасу, сыр или отварную сосиску - и кушайте на здоровье. Когда же вы потеряете достаточно килограммов, можно иногда и кусочек бородинского хлеба съесть утром, зернового либо хлебцы. Напитки, разумеется, без сахара. Если тяжело, то можете использовать сахарозаменитель. На первых порах. Потом и от него лучше отказаться. Со словами поговорки про обед можно более-менее согласиться. Объедаться не стоит. Если же на работе нет столовой или выбор блюд невелик, не ленитесь поискать точку общепита рядом. Или носите еду из дома.
Не отдавай ужин врагу!
А вот с требованием поговорки отдать ужин врагу никак не могу согласиться. Хотя на ее основе даже модная диета появилась - не есть после 18.00. Но если человек с работы домой в 20.00 или в 22.00 возвращается (с нашим-то общественным транспортом и вечными пробками в больших городах)? Пусть мучается, бедняга, но все равно голодным спать ложится? Кремлевская диета таких жертв не требует. Как и больших перерывов в еде. Большой перерыв - уровень сахара в крови колеблется. Так что ужинайте на здоровье.
Многие помнят народную мудрость: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Имеет ли она под собой основание? Галина ХОЛМОГОРОВА, ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, убеждена: плотный ужин перед сном — путь к болезням.
Наша пища сегодня содержит много легкоусвояемых углеводов — всего того, что очень быстро всасывается в кровь и поднимает в ней уровень глюкозы (сахара). Основной ее потребитель — это мышцы. И если днем, после обеда, мы продолжаем двигаться и эту глюкозу усваиваем, то ночью, во сне, мышцы не работают. В результате глюкоза направляется в печень, где активируются ферменты, которые переводят глюкозу в жир. Жир разносится по всему организму и откладывается в животе, охватывает внутренние органы, вызывает ожирение. А ожирение в свою очередь провоцирует возникновение сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза.
Ночью мы перевариваем сами себя
Допустим, вы не удержались и, съев в ночи все, что было на плите, с полным желудком легли в постель. Вы спите. Но точно так же спит и 12-перстная кишка, куда вы только что запихнули изрядный пищевой комок. Она не вырабатывает необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту вещества. Все съеденное остается в 12-перстной кишке до утра. Но она растянута, а это сигнал для желчного пузыря, который начинает производить желчь для переваривания еды. Мало того, он «будит» поджелудочную железу, и та начинает вырабатывать ферменты, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. И вот вся эта химическая фабрика впустую пыхтит на всю катушку — ведь желчь не может пройти через забитую пищей 12-перстную кишку, потому что та спит и не сокращается. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.
В поджелудочной железе ситуация может быть еще трагичнее. Ее ферменты направляются в 12-перстную кишку, чтобы переварить все вами съеденное, а там их никто не ждет. Разочарованные, они возвращаются обратно в поджелудочную железу, где тут же принимаются «переваривать» ее ткани. В итоге железа воспаляется (панкреатит), а в худшем случае просто омертвевает (некроз).
То есть, в то время как человек мирно спит и ни о чем не подозревает, в желудке и 12-перстной кишке происходят по-настоящему жуткие вещи. Чего ж потом удивляться диагнозам «холецистит» и «панкреатит»?
Кроме того, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы, дисбактериоз, что приводит к аллергиям и интоксикациям (продукты распада начинают всасываться в кровь).
Поздний ужин к тому же нарушает сон, а хроническое недосыпание играет большую роль в развитии ожирения. Ведь если человек не выспался, он больше подвержен стрессовым ситуациям, которые потом «заедает» и в итоге толстеет. Получается замкнутый круг: ем на ночь — не высыпаюсь — волнуюсь — заедаю стресс — снова не высыпаюсь… На таком фоне ускоряется и появление хронических заболеваний.
Что делать?
Наверное, вы уже испугались? Между тем избежать всех этих ночных кошмаров проще простого. Во-первых, ужинать надо за 2–3 часа до сна. После ужина нельзя усаживаться перед телевизором, ведь, как было сказано, главный «захватчик» глюкозы — мышцы. Значит, надо двигаться: заняться домашними делами, погулять, наконец, с собакой или… с женой.
Во-вторых, стараться не есть на ночь тех углеводов, которые быстро всасываются: булочки, тортики, пирожные, картошка, рис. Это так называемые короткие углеводы, которые вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и увеличивают выработку инсулина. Надо есть длинноцепочные углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша). Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.
В-третьих, надо питаться, грамотно разделив нагрузку на организм:
примерно 25% суточной калорийности вы должны съедать за завтраком ,
30–40% — на обед , затем легкий полдник ,
и 15–20% должно приходиться на ужин .
Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное — до 15-16 часов вы должны употребить примерно 60–70% калорийности своего рациона. В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.
В-четвертых, чтобы не было перенасыщения продуктами из легкоусвояемых углеводов, не держите дома сладости. Чаек — питие, которое растягивается на 2–3 часа и во время которого съедается корзиночка печенья и конфет, — это тоже поздний ужин, даже если вы считаете, что поужинали в 6 вечера, а в 10 только попили чай.
Организму очень полезен интервал между приемами пищи в 12 часов . Если вы поужинали в 7 вечера и позавтракали в 7–8 утра, вы его уже выдержали. Можете собой гордиться.
Итак, давайте подведем черту и все-таки решим, в каком случае ужин друг,а в каком ужин можно считать нашим врагом.
Ужин-враг
Если на последний прием пищи мы оставляем чуть ли 50% потребляемой за сутки еды, если жареное мясо соседствует на тарелке с картошкой и майонезным салатом, а десерт в виде торта ожидает своей очереди – отдайте сразу такой ужин врагу в полном соответствии с народной мудростью.
Самые плохие продукты для ужина: жареное мясо, картофель, хлеб, бобы, выпечка, сладости и сладкие газированные напитки.
Ужин-друг
А вот если вы сядете за стол часа за четыре до сна и скушаете не больше 20% дневных калорий, да на тарелочке у вас все нежирное и малокалорийное, а в стакане – несладко – такой ужин определенно можно считать вашим другом.
Для вечернего приема пищи подходят те продукты, которые к моменту засыпания успевают эмигрировать из желудка в кишечник.
На 1-2 часа (лучшее время) - задерживаются в желудке кисломолочные продукты, натуральные йогурты, некрепкие бульоны, яйца всмятку, омлеты и несладкие фрукты (если фрукты вы съедите на голодный желудок).
От 2 до 4 часов (результат похуже) - остаются в желудке рыба, постное нежареное мясо, рис, отварной картофель, сладкие фрукты, овощи (за исключением бобовых) и салаты.
И совсем долго – более 4 ча сов - ожидают транзита жирное и жареное мясо, жирная рыба (например, сельдь или скумбрия), бобы, а также всевозможные сочетания белковых (мясо, рыба, творог) и крахмалистых (хлеб, макароны, каши, картофель) продуктов.
Вывод : вечером хуже усваиваются жиры и животный белок, поэтому предпочтение за ужином отдавайте растительным белкам и «правильным» углеводам с низким гипогликемическим индексом*. Для полезного ужина сгодятся: кисломолочные продукты, зеленые овощи, отварная или запеченная рыба (мясо) либо, вместо всего этого, несладкие фрукты.
*о гипогликемическом индексе продуктов очень подробно завтра.
И последний аккорд:) :
Прочитал я такую диету
И задумался, мыслью раним, -
Можно есть хоть свиную котлету,
Но с условием только одним:
В общем, завтрак съешь сам, если сможешь;
Раздели с лучшим другом обед;
Весь свой ужин врагу, коль предложишь, -
То спасет тебя это от бед.
Невозможно в такое поверить,
Сам открытью такому не рад,
Благородство шкалой не замерить,
Но мне даже не нужно наград!
Лишний вес, ведь понятно, не нужен,
И, не дрогнув рукой, я смогу
Свой чудесный питательный ужин
Предложить без остатка врагу.
Натурально вот так представляю:
Не таясь, враг на кухню войдет,
Запеканку съест, пудинг, а чаю
Предпочтет с сухофруктом компот!
Но, «Худеть, - так худеть!» Невозможно
Сказав «Раз», не идти до конца:
Враг блины съест, затем осторожно
В рот положит кусок холодца…
И не скажет «Спасибо!» Понятно –
Он ведь враг, да к тому же нахал!
«Ничего!» - Замечаю злорадно, -
«Сколько лишних калорий набрал!»
Наконец-то ушел… Холодильник
Опустел, - я его отключил.
И пускай не тревожил мобильник,
Я заснуть не нашел в себе сил.
Орошая слезами подушку,
Представлял я грядущий обед:
Как мы с другом устроим «пирушку» –
Будем есть пополам винегрет.
Суп разделим мы строго по-братски,
И сосиску одну с ним съедим.
А шашлык, мой любимый – «по-карски»
Мы на ужин врагу сохраним.
Друг покинул меня, не прощаясь,
Улыбаясь, как нищий рублю.
Я ж остался с диетой, терзаясь –
Что врага больше друга люблю!
На одном интересном сайте я нашла вариант расшифровки этой фразы, мудрости. Я с ним согласна.
Доподлинно неизвестно, кто конкретно автор. Авторство фразы приписывают то А.В. Суворову, то древнегреческим мудрецам, то китайским, но одно ясно - она пришла от предков.
Объяснение такое.
Раньше было 2 сословия: бедные и богатые. Почти, как и сейчас)))
Одни вставали чуть свет, пахали, сеяли, строили - трудились, одним словом. Не всегда эти люди могли поесть. Им чаще писали мудрости другого характера "кто рано встает, тому бог подает", "ранняя пташка червячка ловит".
Другие пользовались трудом первых, вели при этом праздную разгульную жизнь, неумеренно пили и ели, отдыхали. И им писались уже другие мудрости.
Значение первой части фразы "завтрак съешь сам".
Утро - это начало дня. Иногда утро может задать тон всему дню, поэтому утренний настрой очень важен. Иногда люди говорят "так хорошо день начался...". Так вот, завтракать нужно в одиночестве, чтобы собраться с мыслями, настроиться, продумать день, чтобы никто не мешал.
"Обед раздели с другом" - общение с другом, с хорошим человеком всегда приятно. День начат, он уже идет, к обеду можно расслабиться и провести трапезу в обществе хорошего человека.
"Ужин отдай врагу" - у богатых людей ужин сопровождался обжорством, пьянством и развратом. Пили и кутили всю ночь до утра, не спали, а утром были разбитыми. Третий совет предназначался тем, кто вел такой образ жизни.
Нужно помнить, что (и сейчас, и тогда) мудрости пишут не те кто, кто трудится в поте лица или ходит полуголодный. Философы, писатели (в старое время мудрецы) - это те, кто знает мир по своему опыту и со слов других людей. Их мудрости могут быть применимы в жизни, но нужно понимать, какую жизнь проживает тот, кто пишет эти самые мудрости.
Фраза "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" очень спорная. Не думаю, что она актуальна для большинства современных людей.
Как расширить и укрепить сосуды головы? -
Можно ли влиять на обмен веществ? -
Какие ароматы способны исцелять? -