Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.
Главное в статье
Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание
Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:
- Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
- Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
- Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.
Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.
Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.
Основные правила здорового питания
Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:
- Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
- Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
- Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
- Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
- Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.
- Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
- Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
- Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
- Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
- Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.
Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню
При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.
Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.
Базовое меню выглядит так:
Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай
- Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
- Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
- Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
- Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.
Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок
Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.
Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.
Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт
Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.
Здоровое питание для детей и подростков
Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:
- Завтрак – 25%.
- Обед – 40%.
- Полдник – 10%.
- Ужин – 25%.
Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:
- 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
- 15 г углеводов.
- 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
- Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.
Программа здорового питания на каждый день
Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.
Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.
Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.
Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.
Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:
- Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
- Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
- Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
- Каши – бесценный источник клетчатки.
- Орехи – незаменимый источник жиров.
Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.
Здоровое питание - рецепты блюд
Овощи под сырной шапкой в духовке
- 1 болгарский перец.
- 1 шт. картофеля.
- 100 г цветной томатов.
- ½ половина большой моркови.
- Нежирная сметана.
- 50 г сыра.
- Сливочное масло.
Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.
Вегетарианский рис с ананасом
- 250 г отварного риса.
- 4 кольца ананаса.
- 3 ст. ложки кукурузы.
- 150 г твердого сыры.
- 80 г сыра фета для пикантности.
Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.
Крошки-безешки
- 4 белка.
- 2 ч. л. сахарозаменителя.
- Ваниль, лимонная цедра.
Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.
Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!
Правильное питание предполагает соблюдение полезных правил (привычек):
Пятиразовое питание;
Перед сном после последнего приема пищи должно пройти как минимум два часа;
Завтрак не позднее, чем через сорок минут после пробуждения;
Употребление 2 литров воды в сутки (если не имеется противопоказаний);
Проведение разгрузочного дня (1 раз в неделю).
Завтрак: гречневая (овсяная) каша. Количество не должно превышать 200 г.
Обед: суп овощной (реже мясной, порция - не более 250 г), мясо или рыба (100 г). В качестве гарнира идеально подойдут крупы, но не стоит их употреблять более 3-х раз в неделю.
Ужин: творог (блюда, приготовленные из творога).
Примерное меню правильного питания № 2
Завтрак: 2 блинчика из кабачков или картошки. Картофельные блюда употреблять не чаще двух раз неделю.
Перекус: фрукты, ягоды, кисломолочные продукты.
Обед: см. меню № 1.
Перекус: кисломолочные продукты.
Ужин: омлет (до 180 г) или мясо с овощами (до 200 г).
Примерное меню правильного питания в разгрузочные дни
Первый завтрак: котлеты паровые (рыбные/ мясные, 100-120 г) с гарниром из риса и овощей (250 г), зеленый чай (без добавления сахара).
Полдник: нежирный йогурт без добавления джемов (желательно домашнего приготовления).
Ужин: отварное мясо (рыба) с овощным гарниром.
Примерное меню для правильного питания с низким содержанием углеводов № 3
Завтрак: омлет с пряными травами и помидорами.
Перекус: от 20-ти до 30-ти г сыра.
Обед: мясной бульон с мясом и диетическим хлебцем.
Полдник: йогурт с низким содержанием жиров (до 2 %).
Ужин: см. меню с низким содержанием углеводов № 1 или № 2.
Примерное меню правильного питания для похудения
Завтрак: яйцо (1 шт.), грейпфрут (0,5-1 шт.), хлеб из цельного зерна (не более 40 г), кофе с молоком (200 мл).
Обед: нежирное мясо (100 г), овощи (250 г), зеленый салат, фрукты (150 г).
Полдник: хлеб (40 г), сыр или творог (30 г), кофе с молоком (200 мл).
Ужин: нежирное мясо (100 г), овощи (250 г), зеленый салат, фрукты (100 г), молоко (100 мл).
Представленное в этом материале меню правильного питания на каждый день для снижения веса не является какой-то строгой диетой. Это тот образец, который должен показать вам, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальный вес.
Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете похудеть. И что еще более важно – вы сможете поправить свое здоровье в общем, застраховав себя от таких напастей, как сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет 2-го типа и ожирение.
День первый | День второй |
Завтрак
: Омлет со сладким болгарским перцем Обед : Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Ужин : , но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки. |
Завтрак
: Яичница с беконом.
Обед : вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.). Ужин : Кусок отварной рыбы с картофельным пюре. |
День третий | День четвертый |
Завтрак: З
еленая фасоль с яйцом.
Обед : Куриный суп и отварная курица с рисом. Ужин : Куриный салат (курица от обеда). |
Завтрак
: Омлет со шпинатом.
Обед : Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами. Ужин : Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану. |
День пятый | День шестой |
Завтрак
: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов).
Обед : Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску. Ужин : Рыбный салат. |
Завтрак
: Яичница с сыром.
Обед : Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой. Ужин : Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром. |
День седьмой | Повтор |
Завтрак
: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом.
Обед : Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу. Ужин : Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.). |
* Вся пища должна быть приготовлено на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного.
** Салаты можно заправлять только оливковым маслом с лимонным соком или сметаной. Но не майонезом.
**** И не забываем о том, что здоровый рацион питания обязательно предусматривает включение в себя большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».
Очевидно, что приведенной меню здорового питания на каждый день недели является приблизительным. В мире несчётное количество полезных для здоровья рецептов и втиснуть их в таблицу примерного меню на каждый день невозможно.
Данный пример здорового недельного рациона иллюстрирует принципы подбора продуктов и их сочетания. Почему эти принципы таковы, будет сказано ниже.
- Всё, что содержит сахар . Так как именно сахар является основной причиной лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Злаковые культуры , в первую очередь те, которые содержат . Крайне желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес и рис. И то не слишком часто и не на завтрак.
- Большинство растительных масел , такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье.
Так же под полный и бесповоротный запрет попадают все транс-жиры.
- Заменители сахара . Несмотря на то, что они не содержат в себе калорий, ничуть не меньше, чем у сахара. Так , который является сильнейшим ядом. Кроме того, абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
- Обезжиренные «диетические» продукты есть нельзя. Включение их в свой рацион – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты несут в себя сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
- Все промышленно произведенные готовые продукты питания от сосисок до йогурта под запретом. Все эти продукты бедны питательными веществами, зато изобилуют сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, можете не сомневаться, он там присутствует.
Продукты, которые можно есть
- Мясо и субпродукты любого вида , кроме промышленно произведенных продуктов (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища, как никакая другая, богата питательными веществами. Кроме того, она подавляет аппетит и имеет высокий термический эффект, что не дает возможности ее калориям запасаться в виде жира.
- Рыба . Несмотря на то, что никакой рыбной диеты для похудения на самом деле не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в меню правильного питания. Так как омега-3 жирные кислоты рыбы предохраняют от избытка вредных омега-6 жирных кислот, поступающих с растительным маслом. Да и сами по себе имеют огромную ценность для здоровья. Важно только знать, .
- Яйца многие исследователи называют самыми ценными пищевыми продуктами на Земле. А, кроме того, от них худеют.
- Овощи . , без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес вряд ли удастся.
- Орехи и семечки . Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорять снижение веса. Более подробно о правилах питания орехами можно прочесть в отдельной рубрике этого сайта.
- Жирные молочные продукты . Прежде всего, — это сливочное масло. Также очень важны сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека ().
Условно разрешенные продукты
- Фрукты и сухофрукты . Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много . Поэтому фрукты можно есть в очень умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, .
- Картофель . Этот продукт богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время он обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
- . Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, неполезно.
Что можно и нельзя пить?
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.
Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека - справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.
Понедельник
Список продуктов на день:
мюсли без сахара - 60 г,
нежирное молоко - 300 г,
половинки консервированных персиков - 4 шт.,
миндальные орехи - 20 шт.,
цельнозерновая пита - 1 шт.,
консервированный в собственном соку тунец - 100 г,
авокадо - половина плода,
небольшой огурец - 1 шт.,
нежирный йогурт - 600 г,
картофель - 100 г,
стебли зеленой спаржи - 3 шт.,
руккола - 1 пучок,
яйцо - 1 шт.,
консервированная фасоль - 100 г,
стебель сельдерея - 1 шт.,
красная луковица - 1 шт.,
петрушка - 1 пучок,
свежие или замороженные ягоды - 1 стакан,
оливковое масло,
бальзамический уксус
Завтрак
60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.
20 миндальных орехов.
Обед
Пита с тунцом
1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.
Стакан нежирного йогурта.
Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда - с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.
Ужин
Катофельная фриттата
100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).
Фасолевый салат
100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.
200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.
Вторник
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб - 2 куска, творожный сыр - 1 ст. л., банан - 1 шт., мед - 1 ст. л.,
картофель - 50 г, замороженный горошек - 100 г, лимон - 1 шт., хлебные крошки - 2 ст. л., петрушка - 1 пучок, небольшая луковица - 1 шт., шампиньоны - 50 г, мини-кукуруза
- 5–6 початков, любой сезонный фрукт - 1 шт., куриная грудка - 100 г, небольшой огурец
- 1 шт., латук - 1 пучок, авокадо, коричневый сахар - 2 ч. л., палочка корицы - 1 шт.,
яблоко - 1 шт., нежирное мороженое - 2 шарика, шпинат - небольшой пучок
Завтрак
2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.
8 штук кураги.
Обед
2 картофельно-лососевых лепешки и салат
Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.
Любой сезонный фрукт.
Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине - как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше - но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.
Ужин
Пита с курицей и овощами
100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.
Мороженое и яблочный компот
В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.
Среда
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья - 45 г, нежирное молоко - 1 стакан, консервированные персики
- 150 г, цельнозерновой хлеб - 2 куска, нежирная ветчина - 65 г, сыр - 40 г, помидор - 1 шт., огурец - 1 шт., шпинат - 1 пучок, цельнозерновые хлебцы - 2 шт., творожный сыр - 1 ст. л., консервированная кукуруза - 100 г, консервированный нут - 100 г, кинза - 1 пучок, красный лук
- 1 шт., нежирный йогурт - 300 г, лососевый стейк - 150 г, овощная смесь - 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты - 1 стаканвызывает зависимость , да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.
Ужин
Лосось с салатом
Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).
200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.
Четверг
Завтрак2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
20 миндальных орехов.
Обед
Салат с тыквой и нутом
150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.
Стакан молока.
Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается , а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.
Ужин
Спагетти болоньезе
Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут - по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).
Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.
(свежий или замороженный) - 100 г, болгарский перец - 1 шт.емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.
Пример правильного питания на неделю поможет вам планировать свое меню, всегда хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Здоровое и правильное питание — это питание, которое снабжает наш организм нужными веществами в правильном соотношении. Они усваиваются и дают энергию для физической и умственной работы. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, фруктами, ягодами и злаками, собой в одном приеме пищи.
Основные правила здорового питания
Придерживайтесь умеренности в еде и используйте для приготовления нежирное мясо, курицу без кожи.
Пищу готовьте на растительном масле. Молоко и молочные продукты употребляйте малой жирности. В питание нужно включать сыры с низкой жирностью такие как моцарелла, фета, халуми. Здоровый рацион питания на неделю предусматривает бобовые, злаки, картофель. На вашем столе должна присутствовать не меньше одного раза в неделю морская рыба, например: сельдь, скумбрия, сардины. Рыба необходима в рационе каждого человека независимо от возраста. Она предупреждает кариес и заболевания щитовидной железы, содержит кальций, снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние сосудов, принимает участие в свертываемости крови. Лучше отдавать предпочтение отварной и запеченной рыбе в фольге. В консервированной рыбе также сохраняется кальций.
Правильное питание на каждый день предусматривает поступление в человеческий организм всех необходимых веществ. Нежелательно увлекаться солеными продуктами, а также лучше уменьшить соль в супах и других блюдах. Соль обезвоживает организм и неблагоприятно действует на суставы. Легкий недосол является золотым правилом приготовления блюд. Лучше употреблять морскую или йодированную соль.
Обязательно добавляйте в рацион морепродукты такие, как кальмары, крабы, креветки, морской гребешок, мидии. Не забывайте про морскую капусту. Она богата йодом, калием и железом.
Добавляйте в ваши блюда специи и пряности, которые благотворно влияют на организм. Это могут быть сухие и свежие специи. Имбирь, тмин, укроп, мята, кинза очень хорошо подчеркивают вкус блюда и развивают аппетит.
В день организм должен получать не меньше 1, 5 -2 литров воды . , а также чай, соки, кефир каждый день, особенно, если хочется кушать. Не забывайте про травяные сборы и витаминные напитки. При покупке хлеба отдавайте предпочтение , а не белому из муки первого сорта.
Основные ошибки в питании
1.В первую очередь обращайте внимание на то, сколько раз в день вы едите .Вы должны питаться 5-6 раз в день небольшими порциями с промежутком 2-3 часа. Тогда вы забудете о чувстве зверского голода и перееданиях.
2. Качество пищи . Если вы не завтракаете, а перехватываете где-то на ходу и вместо полноценного обеда кушаете бутерброды с копченостями, а вечером плотно ужинаете – то вам необходимо менять свои привычки. Особенно опасно, если каждый день в вашем рационе присутствует фастфуд, и дополняют это меню холодные газированные напитки. Рано или поздно такой образ жизни приведет вас к врачу.
Необходимо, чтобы ежедневный рацион обязательно включал в себя горячий суп , мясо или рыбу, фрукты, злаковые и молочные продукты.
3. Очень часто причиной лишнего веса и переедания является несбалансированность рациона . Если в рационе чего-то не хватает, мозг сигнализирует это чувством голода. Человек съедает еще что-то, но насыщение не наступает, т.к. организм не получает то, что ему нужно. В итоге переедание, проблемы с желудком, истощение организма, плохая работа органов, общее плохое самочувствие, неудовлетворенность, депрессия.
4. Еще одной очень распространенной ошибкой в питании является обезвоживание организма . Переедание может быть следствием нарушения водного баланса организма. Часто человек принимает жажду за чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют перед любым приемом пищи выпивать за полчаса .
Меню на неделю
Пример правильного питания на неделю вы можете совершенствовать по своему вкусу и наличию продуктов. В этом меню вы приблизительно ознакомитесь с рационом на каждый день. и помните, что правильное питание на завтрак, обед и ужин-залог здоровья и хорошего самочувствия.
Понедельник
Первый завтрак
: стакан фруктового или овощного сока, творог обезжиренный.
Второй завтрак
: кусочек черного хлеба, масло, брынза, чай.
Обед
: овощной салат, грибной суп, фрикасе из курицы с овощами.
Полдник
: фрукты или кефир.
Ужин
: Рыба, запеченная в фольге, салат из редиса.
Вторник
Первый завтрак
: стакан теплого молока с булочкой.
Второй завтрак
: яйцо всмятку, хлеб с паштетом из говяжьей печени собственного приготовления.
Обед
: салат из моркови с морской капустой, суп овощной с кабачками, бефстроганов, гречневая каша.
Полдник
: фруктовый сок, творожок
Ужин
: отварная индейка с рисом и стручковой фасолью.
Среда
Первый завтрак
: чашка чая, творожная запеканка.
Второй завтрак
: яблоко, кусочек сыра.
Обед
: салат листовой, заправленный оливковым маслом с креветками, бульон куриный с яйцом, котлетка из телятины.
Полдник
: морковный сок, сухарик.
Ужин
: печень, овощной салат.
Четверг
Первый завтрак
: сырники со сметаной, напиток из шиповника.
Второй завтрак
: омлет, чай
Обед
: салат из свеклы сыром, заправленный оливковым маслом и лимоном, борщ, гуляш из говядины, овощное рагу.
Полдник
: кисель молочный, кусочек шарлотки.
Ужин
: рыба отварная, рис с овощами.
Пятница
Первый завтрак
: запеканка рисовая, морс из клюквы.
Второй завтрак
: помидор с моцареллой.
Обед
: салат овощной, заправленный йогуртом, солянка рыбная, ежики куриные, овощи-гриль.
Полдник
: фрукты, сыр.
Ужин
: лазанья овощная.
Суббота
Первый завтрак
: каша гречневая с молоком, тост из ржаного хлеба с джемом.
Второй завтрак
: яичница из двух яиц.
Обед
: свежие помидоры с зеленью, щи из квашеной капусты, плов из баранины.
Ужин
: кабачки фаршированные.
Воскресенье
Первый завтрак
: омлет с овощами
Второй завтрак
: орехи, фрукты
Обед
: салат с семгой и салатными листьями, рассольник с перловкой, кусок буженины, тушеная капуста с овощами.
Полдник
: кефир, сухарики.
Ужин
: фасоль стручковая с куриный медальон.
* Перед сном можно выпивать стакан кефира или травяной чай с медом, это позволит вам уснуть спокойным сном без чувства голода.
**Помните, что все напитки можно употреблять минимум через 40 минут после еды.
Как приучить себя к правильному питанию
Всем хочется знать, без стресса и навсегда. В первую очередь не ждите таких скорых результатов и не требуйте от себя слишком многого. Если хотите долгосрочных перемен- действуйте постепенно.
Возьмите за основу готовый пример правильного питания на неделю или составляйте свое меню. Планируйте так, чтобы ваш рацион был сбалансирован, и в организм поступали и белки, и жиры, и углеводы. Следите за качеством продуктов и их полезностью. Избегайте «пустых» продуктов, которые не приносят вам пользу. Это по большей части мучные изделия. Записывайте себе в блокнот всё, что вы съели и сколько.
В магазин ходите обязательно со списком продуктов по вашему меню и не отступайте от него ни при каких условиях.
Планируя покупки, увеличьте ассортимент овощей и фруктов
.
Постарайтесь в холодильнике держать только те продукты, которые числятся в вашем меню, и тогда соблазн съесть что-то запрещенное отпадет само собой. Вы научитесь обладать своим аппетитом, желаниями и настроением.
Кушайте из небольших тарелок. Мозг будет воспринимать вид пищи, как полную порцию, а вы будете лучше насыщаться пищей, а значит не будете переедать.
Носите с собой чернослив и курагу. Они помогут вам не «озвереть» от голода до следующего приема пищи.
Из приемов пищи делайте ритуал . Оформляйте красиво блюда. Приятный вкус, цвет и внешний вид способствуют выделению желудочного сока и лучшему пищеварению. Вкусные, аппетитные блюда привлекают своими компонентами и располагают хорошим видом.
Значение имеет и сервировка стола . Скатерть, приборы, уютная обстановка. Пользуйтесь красивой посудой, не берегите её для праздника, делайте праздник каждый день, собираясь за красивым столом.
После нервного трудового дня нежелательно сразу садиться за стол . Лучше успокоиться, выпить стакан воды, отдохнуть и в спокойном расположении духа приступить к трапезе. Просмотр передач, дискуссии, чтение журналов отложите на другое время.
А также воздерживайтесь от воспитательных работ с вашими домочадцами при приме пищи . Сосредоточьтесь на своих вкусовых ощущениях и получайте удовольствие от приема пищи.
А вот британские ученые наконец-то потратили свое финансирование с толком и провели довольно полезное исследование. Смотрите в видео ниже о том, как должен меняться правильный рацион в зависимости от возраста :